跑步越疲以下跑步坏习惯你占了几条?
跑步越疲以下跑步坏习惯你占了几条?，运动是保持身体健康的基本途径，运动有利于增强身体的免疫力，减肥的效果也是非常明显的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享跑步越疲以下跑步坏习惯你占了几条?有什么好处。
跑步越疲以下跑步坏习惯你占了几条?1
1、跑太多，太快：你是不是伤后复出?那现在该做的是慢慢找回健康的运动模式，只要做到标准规则，每星期增加10%就能有效避免伤害。
2、没有做好运动候补给：经历了艰难的训练后，需要补充碳水化合物和蛋白质去重建肌肉。
3、没留意SPF(防晒系数)：一天晒20分钟的太阳是好事，但长跑时(超过20分钟以上)你需要做好防晒措施。
4、忽略核心训练：在《力量与训练研究期刊》研究中指出，受测者一星期做4次核心训练，持续6周后，5K平均速度比没有做核心训练的人快30秒。
5、比赛没掌握好配速：稍安勿躁!如果没有把握的去比赛，可能会让你的破PR计划泡汤，可以考虑使用GPS手表，可以随时调整比赛配速。
6、当自己的医生：跑者应该要对身体状况保持高度警觉，有伤痛可以冰敷或食用布洛芬(ibuprofen)止痛，但是小伤可能变成大伤，有伤就去看医生可以预防伤害加重，建议疼痛超过3天就可以考虑预约门诊。
7、跳过拉伸运动：跑步前跳过静态拉伸运动是没问题的，但那是因为肌肉冷的时候做拉伸并不好，但是跑步后拉伸可以帮助肌肉放松，预防伤害发生。
8、没有充足的睡眠：研究显示，睡眠不足会影响运动表现、身体恢复能力、免疫力和精神状态，而每个人需要的睡眠时间不同，把睡眠加入训练计划的一环，可以让运动更有效率。
9、你从来没休息：过度训练会导致很多问题，短期是受伤，长期影响到身体状况，导致生病、倦怠，一个好的训练计划需要安排休息日，也需要安排2-3天轻量训练，例如：交叉训练，让身体有恢复的时间。
10、综合所有建议：有很多知识文章可以自学吸收，进化成更好的跑者，但要专注在适合自己的方法，咚小姐提醒大家：开始跑步要感觉自己变得更好，而不是给自己压力哟!
跑步越疲以下跑步坏习惯你占了几条?2
跑步后按摩小腿动作有哪些？其实按摩小腿除了要做这样大幅度的运动外，还可以通过一些小小的动作也能达到快速放松小腿的效果。下面我们就来了解放松小腿有哪些动作吧！
跑步后按摩小腿的动作：
一、腿部拉筋运动
1、吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2、吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
重复步骤1——2，换边完成规定的动作次数
二、双脚并拢侧转骨盘运动
1、吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2、吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
三、伸展侧腰运动
1、吸气：上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2、吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
四、横向转胯
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。
五、摩腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。
六、轻揉脐腹
自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
运动学家指出，完成跑步之后你需要认真观察身体出现的反应，看看其与你的正常状态出现了哪些不同，有很多种因素可能造成你的身体恢复缓慢，比如说夏天酷热的天气造成了身体极大的损耗等等。
以下小编和大家分享6个可以有效帮助你加快身体的恢复的方法
1、慢跑
在进行完跑步训练之后，慢跑或者步行半英里（大约10分钟）对于你的身体恢复是非常有帮助的。这可以避免你的大腿出现充血的症状，使得你血液的循环速度逐渐趋于正常，身体也能够慢慢的冷却下来。
你的心跳和呼吸都可以慢慢回归到正常水平，体温也会逐渐降下来，一些新陈代谢之后的废物也能够排除体外。同时慢跑还可以使得你的肌肉逐渐得到放松，最错误的做法就是在完成跑步训练之后马上回到家躺在沙发上。
2、迅速换掉湿漉漉的衣服
在完成跑步训练之后，湿漉漉的衣服可能会使得你的体温下降得过快，这个时候你需要换上干燥的衣服，保持你肌肉的温度，这可以加速血液的流通速度，促进你的恢复。恰当的血液流通速度可以为你劳损的肌肉带去需要的营养素，同时将一些新陈代谢的废物从你的身体中带走。
3、提前准备好一些毛巾和垫子
当你的身体逐渐冷却下来之后，你最好能够坐下来或者躺下来进行一些伸展运动，这可以使得你身体的.恢复速度大大提升。当你回到家进行完淋浴之后，你的肌肉已经完全放松下来，这个时候你可以寻找一块垫子躺下来，做一些拉伸练习，这可以大大提升你身体的灵活性。
4、计划好完成跑步之后的营养补充
在你完成一次艰苦的跑步联系20分钟之内，你应该吃或者喝一些东西，这个时候你的身体需要大量的水、糖类和蛋白质，你可以选择用恢复性饮料、奶昔、巧克力牛奶等进行补充。当你回到家之后，记得把它们从冰箱中拿出来；如果你短时间内无法回家，你可以选择将它们带在身边，但是记得要准备一些用来冷却的冰块。
5、制定好你的训练计划
首先要看这个训练计划是否适合你目前的健康水平，确保自己在两次艰苦训练的间隔期内有足够的恢复时间。
举个例子，一份科学的训练计划，应该包括艰苦训练以及相对轻松的训练如何交替、每周大概要完成的英里数，如何循序渐进的增大自己的跑步量等，你还应该为自己制定一两天完全远离跑步的日子，如果你大运动量的训练完全挤在了一起，缺乏足够的恢复时间，你应该酌情进行调整。
6、核查你的跑步速度是否合理
你需要确保你的跑步速度不会过快了，这是很多跑步者最容易犯的一个共同错误，很多人以为这可以使得自己成为一个更加快速的跑步者，但是实际上，这只会给你带来不必要的疲惫，同时大大增加受伤的风险性。
【跑步越疲以下跑步坏习惯你占了几条?】相关文章：
让你越跑越轻松的跑步五要素01-09
用跑步机跑步的正确方法01-15
各种跑步方法01-15
跑步正确方法01-15
冬天跑步头疼01-17
跑步呼吸方法01-17
跑步技巧方法01-15
哪种跑步技巧让你跑的更快01-21
千万不要晚上跑步01-09
户外跑步呼吸方法01-15
