健身的定制计划
你知道哪些健身的定制计划？健身不是一件容易的事情，想要健身有所收获，除了自身要能够吃苦之外，还需要有专门的健身计划作为指导。下面是小编帮大家收集的健身的定制计划，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。
健身的定制计划1
健身的定制计划
一、增肌训练计划
首先你必须要确定一周练几次，然后确定是否有侧重点，例如想练腹肌，想练胸肌等。然后再把全身的几个大肌群规划一下。
全身的大肌群有“胸、背、腿、肩、手臂(肱二头、三头)、腹”，下面以一周4练给大家举个例子，侧重点为练胸肌。
周一：胸、肩、腹肌
周三：腿、腹肌
周四：胸、肱二头
周六：背、肱三头、腹肌
每个部位找3-5个动作，每个动作做3组，每组做12次。这样就很好的错开了训练，让大肌群可以得到很好的休息。
为什么腹肌会经常出现在锻炼计划中，因为腹肌是比较耐受的肌群，而且腹肌训练动作速度比较快，强度不会太大，我们只需要每次力量训练结束后，做10分钟的腹肌训练就可以了。
二、减肥锻炼计划
要小hi给大家推荐减肥的计划，这比增肌的要难一些，因为每个人的体脂率不一样，运动能力也不一样，所以减肥计划也是不一样的。
例如一个体脂率在20%左右的，跳hiit训练相对比较轻松，但让你一个大胖子去跳这个，一天下来，膝盖基本上就不会动了。
减肥锻炼计划，根据自己的体重来定，体重越大，就做相对容易的运动，例如快走，慢跑等。体重一般，只为瘦肚子，可以做一些强度高的动作，例如踩单车，hiit训练，跑步等。
三、健身时的休息要点
1、检查你的饮食计划，去掉那些不必要的内容(糖，精粮，快餐，油脂食品等等)
2、每晚保证7-9小时睡眠时间，熬夜打游戏再早起工作对你的健身将是一场灾难。
3、在锻炼时，宁缺毋滥。也许你以为，教练让你一周跑3次，那你跑6次岂不是更好?大错特错了。在推举训练的时候也是一样。5组，每组5次能提高你的力量，那么5组，每组10次是不是能让你力量翻倍呢?除非你是奇人异士或者超级英雄，不然，请遵守课程上的`指导意见，不要超量，更不要筋疲力尽，不然你的精神也会受到打击。并不是练得多才会练得好。
4、熟能生巧，更生厌。要不断找新的动作，更适合自己的动作。尝试用不同的组次或课程来完成训练。记下你平时的进步，改变和恢复休息情况。要像重视训练一般重视休息，这样你才能继续进步。
健身的定制计划2
女性一周健身计划
健身计划第一天、锻炼胸部肌肉
安排、今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。
运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。
健身计划第二天、锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。
安排、首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。
健身计划第三天、锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!
安排、俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。
健身计划第四天、锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排、找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
健身计划第五天、锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!
安排、自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。
健身计划第六天、锻炼腰腹
小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!
安排、坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。
健身计划第七天、休息一天!
由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。
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