背部肌肉的训练方法
你知道背部肌肉的训练方法有哪些吗？背部肌肉是人体肌肉最聚集的地方，也是肌肉最多的地方，那么需要怎么练背部肌肉呢？有什么方法是可以锻炼背部肌肉的，下面小编来告诉大家背部肌肉的训练方法有哪些。
背部肌肉的训练方法1
中握距引体向上
1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。
3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。
侧卧伸展
1、 首先向左侧卧，左腿前弯保持身体稳定（用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜）
2、 右腿伸直，右脚靠上左脚后的`地板。右臂在头上伸直，左手轻轻拉动右腕，完全拉伸右侧身体。然后换边。
交替壶铃划船
1、 双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
2、 一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
3、 放下壶铃，换另一只手重复以上动作。
单臂壶铃划船
1、 双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
2、 抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
后弓步转体
1、 身体直立，双脚与肩同宽，这是动作的起始位置。
2、 一条腿向后跨出，前腿屈膝，身体向下做反向弓箭步。下蹲的过程中，上身向前腿的一侧转动。
3、 在底部稍适停留，然后回到起始位置，换边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。
抱膝触胸
1、 仰卧，背部贴地。将双膝拉至胸前。
2、 双臂在膝盖下方抱起，不是膝盖内侧（否则会对膝关节造成过大压力）
3、 缓慢地将膝盖拉向肩膀。这个动作还能拉伸臀部肌肉。
背部肌肉的训练方法2
1、引体向上
引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。
练习方法
双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
注意事项：
1.上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
2.身体上拉时吸气，下垂时呼气。
2、背阔肌下拉
练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。
练习方法：
1.双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。
2.双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。
注意事项：
1.下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。
2.动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤。
3、杠铃划船
被公认为锻链背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。
练习方法：
1.吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
2.以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
3.续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
注意事项：
1.上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。
2.杠铃上提路线不是垂直的。
3.提铃时不要藉助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
4、坐姿划船
主要锻链背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。
练习方法：
1.屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
2.收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
注意事项：
1.上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
2.上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。
3.上身尽量保持不动，腿部用力。
背部肌肉锻炼，健身大神常说：新手练胸，老手练背！，背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体，要想有一副倒三角身材，背部肌肉绝对是关键。今天为大家介绍5个锻炼背部肌肉的经典动作。
5、哑铃划船
主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。
练习方法：
1.抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。
2.保持背部挺直。手臂稍微弯曲。
3.用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
注意事项：
1.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。
2.上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
6、科学健身的方法小重量多次数原则
很多人去健身房，看到很多人在拼重量，感觉自己用很小重量会丢人，或者胜负欲让你会更倾向于用大重量训练，但是大重量是最容易导致肌肉拉伤、受伤的，一定要量力而行，宁愿选择小重量，也不要盲目去拼大重量。动作不标准不做原则
在健身房经常会看到一些不标准动作，比如硬拉就是看似简单但需要注意很多的一个动作，硬拉的背一定要挺直，每次看到有拱背的人，都暗自替他捏把汗，这个对腰部腰椎的伤害非常大，所以不管是硬拉也好还是其他的运动也好，希望大家秉承动作不标准不做的原则。先热身后拉伸原则
总是有人为了省事而不热身不拉伸，但往往问题、受伤就是这么来的，运动前的热身，运动后的拉伸一个都不能少。
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