怎么练手臂肌肉

怎么练手臂肌肉

　　怎么练手臂肌肉？大多数男生都想练就一身结实有型的肌肉，因为肌肉是力量的象征，会招女孩子喜欢，所以纷纷去健身房锻炼肌肉，尤其是手臂肌肉。下面就讲讲怎么练手臂肌肉。

　　怎么练手臂肌肉1

　　一、手臂主要是四个地方需要锻炼

　　1、肩部（三角肌）

　　2、上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）

　　3、上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）

　　4、前臂肌肉群

　　二、怎么锻炼

　　最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8—12次，做3组，每组之间休息1—2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶，配合俯卧撑。

　　想要有肌肉，就必须经过长时间的锻炼，如果没有坚持不懈的锻炼，偶尔的随便练练是不会有什么效果的。

　　怎么练手臂肌肉2

　　一、胸背训练，别拖后腿

　　从增肌概念上来讲，小肌群叫伴随肌，也就是它的增长，是伴随着胸肌、背部肌肉增长的。

　　你手臂肌肉强壮的前提条件是，你的背部肌肉、胸肌也足够强壮。

　　但是假如你的胸肌和背部肌肉很弱，那么手臂肌肉会强壮吗？

　　事实上并不会。

　　所以在平时训练的`时候，你再重视手臂肌肉，也不能因为手臂肌肉，而耽误胸肌和背部肌肉的训练。

　　事实上就是，假如你健身不到半年或者一年，你是没有必要练手臂肌肉的。

　　就像有些人说的：

　　“练俯卧撑，胸肌没变化，手臂先粗了。”

　　“练引体向上，背部没感觉，手臂先酸了。”

　　二、多练哑铃托举

　　对于肱二头肌，也就是让你的手肘弯曲的那个肌肉来说。

　　动作无非就是各种弯举，比如杠铃弯举、哑铃弯举等等。

　　而这些弯举里面，不同的动作形式，效果基本上一样，但有一个动作例外。

　　这就是哑铃托举，也有人叫服务员弯举。

　　将哑铃一端用手掌掌跟托住，另一端自然下垂。手肘往前并夹紧自己的腹肌上侧。掌跟发力，将哑铃弯举起来。到最顶点稍作停留，体会肱二头肌的收缩感。这个动作的好处在于两点，一点是可以迅速让肱二头肌围度得到提高。

　　还有一点则是，可以让你的肱二头肌肌峰更加明显，但是这个方面也看天赋。

　　所以练肱二头肌，就要多练哑铃托举。

　　三、多练颈后臂曲伸

　　对于肱三头肌，也就是让手肘伸直的那个肌肉来说。

　　动作也无非就是各种臂曲伸，比如绳索臂曲伸、屈臂撑等等。

　　效果也基本上是一样的，屈臂撑可能负重能力更强一些，不过有一类动作特别显眼。

　　这就是颈后臂曲伸，也就是把大臂举过头顶的臂曲伸形式。

　　拿哑铃颈后臂曲伸举例。

　　双手正手托举好哑铃，举过头顶。保持肩关节收紧，同时弯曲手肘。到最低点停留片刻，然后缓缓伸直手臂。这个动作是不需要力竭的，因为你根本借不到力。那么这个动作练多了之后，你的肱三头肌长头、外侧头、内侧头都会有很大程度的增长。

　　从而让你的肱三头肌不仅仅围度更大。

　　就连肌肉线条刻画程度，也会非常的猛，所以练肱三头肌，就要多练颈后臂曲伸。

　　四、一周练5天，一次练10组

　　常见的手臂训练计划分为两种。

　　一种是一个星期单独抽一天时间练手臂，这叫手臂训练日，这个效果最差。

　　还有一种是，练胸肌的时候搭配肱三头肌、练背的时候搭配肱二头肌，这个效果还可以。

　　但是最佳的训练姿势则是一周练5天、一天练10组。

　　不管你今天练什么，当你结束之后，就要做5组哑铃托举、5组颈后臂屈伸。

　　那么这样一来，高频率刺激之下，你的手臂肌肉会明显增长。

　　为什么？

　　因为手臂肌肉从来不缺容量、而且很容易力竭，练多了就练伤了。

　　但是它恢复太快，以至于训练容量比较低的情况下，一个晚上就恢复了，所以一周五练。

　　这个时候就需要配合一个要素，就是哑铃托举和颈后臂曲伸的重量，搞成15RM（最大15次）的重量为佳。

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