高阶段健美锻炼课例
高阶段健美锻炼课例，现今生活中，许多女性为了追求人体和谐、完美，会选择去做健美锻炼，而健美锻炼能让人全身各部位肌肉发展匀称比例协调。下面分享高阶段健美锻炼课例！
高阶段健美锻炼课例1
本文推介此法，一为丰富训练的方法体系，二为规范日常的动作技术，还为鼓励练有初成者着实体验一下此训练法别样的刺激感受与功效，并养成在适当时机熟练采用此法的能力。
反重力训练法也叫退让性训练法。它是指在试举至顶峰后的回落还原阶段用力抵抗住器械的重力作用。使肌肉在克服重力的缓慢退让过程中受到最大限度刺激的一种训练方法。此法能充分而综合地锻炼目标肌群及其拮抗肌群，使其达到“饱和、坚实”的“爆胀”感，实现高效训练，严格地讲，反重力训练法应属于动作技术方法的一种，就是说，在训练目标确定后，在课程计划中保持或适当调整一下动作练习次序就可以实施这一训练法了。
反重力训练法的理论依据是运动解剖学中肌肉工作类型的离心工作原理，或者说肌肉离心工作形式就是反重力训练肌肉工作的主要方式。
肌肉离心工作是指肌肉在向心工作阶段克服器械重量，完成顶峰收缩后，仍保持紧张受力状态，逐渐退让，进行有意识的负重伸展活动，直至回到起始位置的一种运动方式，在此过程中肌肉会逐渐变得较长。较细、较硬。由于这种活动方式是以极限的肌肉力量对抗重力，动作缓慢，相关肌群处于强迫性被拉紧状态，因此它会造成更多。更强烈的肌肉和结缔组织损伤，撕裂及肌肉痉挛等健美训练后效应。它除了能加大肌肉发达力度，增强肌肉结缔组织。加深肌肉刺激深度。
全面提高肌肉质量及较快增强人体工作能力和体力外，主要是用于改进肌肉的薄弱环节，突出肌肉棱角和线条。肌肉这种收缩方式会带来更多的疼痛，甚至损伤，因此，有理论认为除了在特殊情况下，如让一成不变的肌体反应起点波澜，体验训练后肌肉出现的延迟性酸痛而获得心理上的满足感外，一般不提倡多用。
然而，从另一个角度来讲，健美训练的效率不就是从动员更多的肌纤维接受负荷刺激，使之受创，以产生较大的训练后反应，实现超量恢复等方面体现出来的吗？况且，在保证安全的前提下，训练就是一种把不适应练成适应、把不能变成可能的活动。因此，作为一种新异刺激因素，反重力训练法则是一种效果显著、值得推介的训练方法。
反重力训练法的应用一般分为两个层次，一是体现现代健美训练提倡的“快收缩。慢伸展”的基本节奏，即试举动作上举过程约用2～3秒，还原过程约用4～6秒。这已是得到认可的技术常规的规范要求，不必赘言，它可在重点增进肌肉线条时段及赛前训练时段运用，或者在训练出现平台期或粘滞期时采用。
多数情况下，突破平台期或改进身体薄弱环节时，可在一个课程计划中安排1～2个需要加强的部位或几个重点动作贯彻该法，此时动作的还原退让过程要求为6～8秒，具体做法有两种，一种是将动作还原过程作为主动练习过程另一种是用常规节奏做8RM/8次后，将重量加至6RM，在外力或借助身体的协同力把重量举至顶峰位置，尔后进行“反重力训练”，为了准备比赛和突出肌肉线条，一般可结合赛前训练的要求将离心收缩时间延长到8～10秒，甚至10～15秒。这种做法也可贯彻到任何需要强调的身体部位和动作组次中，它有助于提高对身体各部位随意控制的能力，需要提醒的是，采用反重力法训练的部位必须有良好的“铺垫”，即在施用反重力练习前该部位应有常规练习作为预热，然后才能有间隔或无间隔地进行训练。
练习提示1，表内反重力练习的具体做法一般有以下几种：
①预先采用正常的动作节奏做几次动作，然后稍加重量以不规则的`方式（如惜力）将器械举到位，再以退让性肌肉用力方式将动作还原至预备姿势。例如弯举，先用8～12RM负荷做6～8次试举，然后用6～8RM负荷，借用腰背及摇摆力量将器械举至大小臂夹角小于50度，再以肱二头肌及肱三头肌的协同力量做退让性还原动作，重复4～6次，
②当采用的负荷重量超过本人最大负荷时（不得超出20%），由同伴帮忙将重量举到顶点位置，然后用自己的肌力缓慢伸展还原，一组做4～6次，最好不超过3组，该方法一周练1次即可。
②锻炼四肢肌肉时，先用双臂或双腿完成向心工作，然后以单臂或单腿完成反重力离心收缩练习。比如，做双臂单哑铃头后臂屈伸时，用双臂将哑铃上举至臂伸直，收紧肱三头肌1秒后，再用单臂肱三头肌退让性伸展，辅之以肱二头肌力完成反重力训练等。
2、每个动作的第一组提倡用轻重量、多次数进行目标肌预热。
3、表1计划的组间间歇为60～90秒，表2为30～60秒。
4、反重力训练频率不宜过高，否则易招致过度疲劳和运动损伤，单独使用也不宜过多，一般应与其他练习形式交替或结合使用。
5。采用反重力训练法依据的核心是本能法。
高阶段健美锻炼课例2
优先训练法则，又称肌肉优先训练法则，是一种具有侧重性的分化锻炼形式，是将身体发展较薄弱或发达程度不够而需要重点加强的部位，优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量，并有足够的时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和要求。除部位外，优先法还可以引申为训练的阶段性或周期目标的优先、负荷强度的优先、机能能力发展的优先以及训练手段的优先等。优先法的运用非一次、两次的浅尝辄止，而应该是能够获得效果的较长时间的计划实施。
健美运动所追求的是健与美的和谐与统一。为此，最基本的要求就是全身各部位肌肉发展匀称比例协调，越是高水平的运动员，这种和谐协调与统一也就体现得越完美。从这个意义上说，优先训练法实际上就是一种纠偏和强化训练法，是一种不断追求与实现人体和谐、完美，体现健美运动本质与特点及其训练过程，是提高竞技水平的重要方法。对于训练对象而言，不同训练阶段与训练水平，优先训练的内容与目标各有不同与侧重。在初级阶段，优先训练一般多体现在“补差填缺”上，由于体格的差异及基础条件的不同，训练者身上先天的和后天形成的发育和发展失调、某些部位相对薄弱等情况即有赖于优先的锻炼和特别的加强。譬如，某些青少年的上身显得单薄，较之大腿股四头肌，不少人的大腿后侧股绳肌群的动作安排在课的稍前部分进行重点锻炼。在中级阶段一般是“纠偏正畸”，由于认识上的偏差和训练中的疏忽，有些人到了中级阶段身上会出现多处薄弱、失衡、不匀称的细节，如胸背的失调、躯干与颈项的失衡躯干与四肢不成比例，特别是上下肢的反差较大等等，如此偏颇若不及时纠正就会形成畸态造成误区，严重违背健美运动的初衷，纠正的方法首先是观念上的改变，在充分认知健与美的涵义，承认身体发展缺陷的基础上，即可用优先法则逐一攻克薄弱环节，以求得身体全面均衡的发展。在高级阶段和赛前阶段强调“精雕细琢”，即对肌肉线条、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形状的完美度进行重点练习、雕琢等。肤色也是该阶段需要纳入重点而优先关注的训练活动内容之一。优先训练法是一种全程或称健美生涯训练法，适用于健美训练的各个阶段，或者说，只要有可持续发展的空间，优先训练法就有存在与使用的价值。
在操作实践中，除了在时间上的充分保证外，练习者的精力充沛与心理准备也是重要的前提。采用优先训练法锻炼某一身体部位时，原则上应比其他部位多练一些，负荷强度与负荷量要大一些，动作的角度、路线、形式等也应该多变一些，但运用优先训练法时须防止局部负担过重，以免优先训练的部位“优先”出现慢性劳损隐痛和伤病而影响训练进程。进行优先训练时，必须具备严格的时间意识与大局意识，不能因为侧重“优先”部分而忽略和影响计划内其他内容的执行与实施力度。
相对来说，分化程度较高的课程较为容易体现部位“优先”训练的内涵，有时甚至一个课程就专门针对或侧重某一个部位，因而在部位上不需要专门的优先安排，其优先内容可体现在其他方面，如减脂、塑型，增进肌肉弹性、突出肌肉线条、提高肌肉耐力等方面。一般而言，优先训练法多适宜于分化程度较低的训练活动之中。
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