跑步减肥你得绕过这4个坑
跑步减肥，你得绕过这4个坑，跑步是常见的一种有氧运动，生活中很多人都喜欢跑步，跑步还可以减肥，但是也要掌握正确的方法才可以，接下来一起去看看跑步减肥，你得绕过这4个坑。
跑步减肥你得绕过这4个坑1
初跑者步频慢会更容易些？
由于每个人腿长不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是没有统一界限的。但是跑步步频太慢反而会更累而且更伤膝盖！
跑步与走路的区别在它有短暂的双脚腾空。当你跑的步频足够快时，身体是很平稳的，因为身体还没落地，腿就已经迅速蹬地了。而跑的步频很慢时，蹬腿的速度会比自由落体更慢，看起来就越像是在一蹦一蹦地跑。
所以，跑得很慢的人双腿运动得不够快，大腿肌肉其实是有些放松的，这会导致膝关节也变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时，就有可能出现一点点的歪斜。
就好像汽车出厂时里面两个齿轮咬合的角度有 1 毫米的偏差，刚开上路时没什么问题，但开了几百上千公里后，它就完全磨损了，寿命比其他零部件短得多。跑步时如果膝关节失去了肌肉力量的固定，就会像汽车齿轮一样，一点点磨损，最终出现各种病痛。
至于步频怎样最合适，最好的检验标准就是：当你感觉自己膝盖的负担变小了，说明你的速度正在趋于合理。
加快步频会调动更多的腿部肌肉发力，能让膝关节受力更均衡。如果你跑步时小腿有明显酸胀甚至有类似抽筋的感觉，加快步频也会有立竿见影的效果。
如果你觉得太累跑不久，没关系，这是耐力与心肺功能不足的'表现。只要持续以这个速度跑下去，身体就一定会有所改变。
另外，Keep君 建议跑步爱好者每周进行至少一次力量训练，因为力量是速度的根基。就好像炮弹发射时，火药必须足够充足，产生更强的爆发力，才能提升炮弹的弹道速度。
跑者的力量训练可以以单腿的蹲、跳动作为主，比如 Keep 的「下肢运动能力训练?」就是不错的选择。
跑步老岔气说明不适合这项运动？
当然不是，这是跑步中很常见也很好解决的问题。
岔气是指运动中急性胸肋痛，实质是呼吸肌的痉挛，运动停止后会自然消失。预防岔气的方法有：
1、 跑前进行充分的热身，使呼吸肌逐渐适应运动状态；
2、 跑步过程中由较慢的运动状态逐步加速过渡到正常训练状态；
3、 跑步的时候注意有节奏的呼吸，不要憋气。可以两步一吸两步一呼。也可以三步一呼三步一吸，或五步一呼五步一吸。跟随自己的节奏，呼吸尽可能深长。
到底是脚尖还是脚跟着地？
Keep君 已经遇到这个问题无数次，这次决定换一种思路告诉大家。其实脚跟还是前掌还是全脚掌着地都不是特别重要，重要的是「扒地」的感觉。
因为这跟跑步的速度有关系，跑的越快，脚落地速度做快，越需要缓冲，所以只能脚尖或前脚掌先着地。而跑得慢的时候，前掌着地会让小腿疲劳，脚跟或者全掌更好。但无论哪个部位着地，脚落地的瞬间都应该是向后「扒地」的，而不是蹬踏地面。
蹬踏更像上台阶，脚是发力向下踩，对抗的是身体的全部体重；扒地更像在地上爬行，脚是向后踩，对抗的是身体的惯性。体重和惯性相比，当然是体重的冲击更大啦。
跑步只用腿，其余无所谓？
完全错误！
跑步的姿势更像是双腿不停地鞭打地面。你想哈，如果你拿着鞭子抽地面，是拿着鞭子柄好发力还是拿软的地方好发力？上半身其实就是充当了鞭子柄的作用，它越稳定，双腿运动的效率越高。
另外，头部本身有大约 5 公斤的重量，如果跑步的时候头部没有稳定住，身体也会跟着一起晃动，头部与上半身是要当成一个整体看待的哟。
手臂横向摆动也是很常见的错误姿势，尤其是女生。这会加大身体横向旋转的幅度，让身体变得更松散。
如果你转的是腰，那就更糟糕了，本来灵活性就差的腰被这么长时间来回扭动是很容易造成慢性损伤的。另一方面，横向摆臂会把双腿的动力耗费在无意义的身体内部对抗上，会让你跑得更辛苦。
正确的做法是手臂弯曲大约九十度角，向前向后呈直线摆动。
最后 Keep君 想提醒大家的是，所有跑步姿势的细节其实都是围绕着一个目标进行：「让身体平稳地前进」。
当跑步出现一蹦一蹦或者一顿一顿的感觉时，说明你的姿势一定有问题。试着自己去改进动作，让跑步的过程尽可能平稳、匀速，你的跑步姿势就更加正确了。
跑步减肥你得绕过这4个坑2
跑步减肥的五大误区
误区一：跑得太多
运动太激烈了，会给身体太多压力，从而影响身体荷尔蒙指数，这样减肥就会受阻。总而言之，跑得太多，超过了身体的极限只会适得其反！每天坚持1个小时的有氧运动就可以了。
误区二：早上跑步最好
在适合自己的时间跑步最好。跑步减肥随时随地都可以进行，但是在某些情况却并不适合跑步减肥。跑步减肥不能在空腹的时候进行。
空如跑步是绝对不利于身体的，最佳的跑步时间是在饭后2-3小时。如果选择晨跑，建议提前半小时喝一些运动型饮料帮助补充体力。
误区三：跑得够远，但不够快
跑得够远只能代表你的耐力很好，跟减肥的关系并不是很大，只是在保持身体重量方面还行。跑步的时候，速率方面下足功夫才能够起到减肥的作用，只要速率够快，而且跑得够远，想不瘦下来都难。
误区四：跑步期间跑跑走走
有些人在跑步的时候感觉不适，于是想走一走。跑步减肥从慢走到快走再跑起来。但是如果中途休息走一走，会让身体更加疲累。因此跑步的时候保持一个相对稳定缓慢的速度不仅可以减少负担也能坚持更长的时间。
误区五：跑步方法太单一
跑步减肥的正确方法
注意跑前热身
在跑步前做好热身运动，可有助于增强韧带弹性、关节灵活度，不会出现因稍不小心而拉伤肌肉或扭伤等问题。
中途要适当舒缓
跑步虽算不上激烈但长时间的运动过后大量的血液会集中在下肢和肌肉里。
如果没有适当的舒缓而立刻停止的话，会影响血液回流到心脏以及使血液滞留在肌肉上，那么就难以排除乳酸，同时也容易引发心脏和脑部血液供给不足从而产生头晕、昏倒现象。
错误一：姿势不良
竞走教练指出很多走路的人受伤的理由很简单，就是他们走的不够直。
而人们走路最容易犯的姿势错误包括两种，低头或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而可能拉伤和疼痛。
纠正方式
眼睛不要向上或者向下看，要目视前方，脖子与身体保持在同一条线上，要多留意自己的走姿，以便及时的纠正动作。
错误二、身体太松垮
甩手幅度过大，脚步太大，落地跺脚，这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的人，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛。
纠正方式
保持手臂紧贴身体，摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度，手肘贴紧身体，向前及向后摆动。
与此同时，双脚迈出的步幅应该统一，并保持正常距离，步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单，伸直你的一条腿，
错误三、线路重复
我们都知道锻炼的方式越有趣对身体越好的道理，但很多人却懒于去规划自己的运动线路。
许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味，他们总是走同一条路，然后又自己觉得沉闷。
纠正方法
改变场景，走不同的路，偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速，例如极速走30秒，然后放松90秒。
或者走更长的距离，这样可以进一步挑战个人体能，但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且，偶尔应该休息一两天，避免过劳。
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