坐姿腿屈伸怎么做最正确

坐姿腿屈伸怎么做最正确

　　坐姿腿屈伸怎么做最正确？在生活中，很多人都会通过一些运动来帮助人们锻炼身体，锻炼身体的动作是有很多的，其中坐姿腿屈伸是很常见的，下面分享坐姿腿屈伸怎么做最正确，一起看下吧。

　　坐姿腿屈伸怎么做最正确1

　　1、 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

　　2、 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

　　3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

　　坐姿腿屈伸动作误区

　　1、 上背部过于向后靠

　　身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

　　2、 身体前倾

　　股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

　　3、 利用惯性

　　只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

　　坐姿腿屈伸怎么做最正确2

　　坐姿腿屈伸标准动作

　　1、 选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

　　2、 呼气的'同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

　　3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

　　4、 重复动作至推荐的重复次数。

　　坐姿腿屈伸注意事项

　　1、 股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。

　　2、 动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

　　3、 每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作（坐姿腿屈伸）和综合性动作（杠铃深蹲）搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

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