如何选择哑铃重量
如何选择哑铃重量,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动在我们平时的生活中是非常重要的,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,现在分享如何选择哑铃重量运动技巧。
如何选择哑铃重量1
1、如何选择哑铃重量?
这里要引入一个概念:RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文是”最大重复值”的意思。比如10RM,是指可以最大重复举起10次的重量。1~4RM主要增长绝对肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉围度,16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
2、如何选择哑铃锻炼次数?
通常来说:1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。掌握了这样的一个原则,就可以根据自己的健身目的,很容易地找出自己所对应的次数。
3、如何选择哑铃锻炼组数?
锻炼组数需要根据锻炼目的和锻炼者自身的水平做选择。一般按照发展肌肉的力量与体积采用3-6组;发展肌肉的耐力采用2-3组。
4、如何确定组间休息时间?
通常情况下,对于增肌训练,我们都采用组间间歇90秒的休息时间,耐力训练更短。但是最新的健美大佬们都发声表示,越短的组间间歇更能让肌肉接受最大程度的刺激,对肌肉的'生长有着重要的左右。所以,如果可以,我们也建议大家尝试一下健美大佬们的组间休息时间15-30秒。
练习组数与重量、锻炼次数、组间休息有效地结合起来,就构成了对一块肌肉有效的锻炼项目,多块肌肉的多个锻炼项目结合起来,就构成了一套有效的健身锻炼计划。
如何选择哑铃重量2
九大哑铃深蹲的好处
一、提高性功能的最佳选择
哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。
二、增长全身肌肉最有效的动作
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
三、最有效的提高爆发力的动作
爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力,大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。
四、对提高弹跳力效果明显
哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果,效率比纯弹跳练习更高,因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能
六、有效提高全身的力量
哑铃深蹲被称为“力量训练之王”,哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多,动作过程中身体保持支撑平衡作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
七、日常生活中最实用的两大动作之一
肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动,也就是哑铃深蹲和硬拉,同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。
九、防止衰老的有效动作
人老腿先老,哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。
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