告别虎背熊腰只需要十秒
告别虎背熊腰只需要十秒，背部随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪，形成人们常说的虎背熊腰。想要摆脱这样的体型，马上教你快速瘦背部的减肥妙招，让你告别虎背熊腰只需要十秒。
告别虎背熊腰只需要十秒1
注意：
腰痛的人，不要给腰部施压，轻松地做动作即可。如果是现在身体就感觉到疼痛的人请先别尝试做动作。
动作介绍：
一、轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。
1、收紧腹部，腰挺直坐着。
(如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。)
2、两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。
3、一边吸气，一边恢复到原来的姿势。
Point：
1、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。
2、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。
3、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。
二、建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。
1、趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。
2、一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。
Point：
1、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。
2、在做动作的时候要保持收腹。
三、拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。
1、仰面躺着。
2、一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。
Point：
1、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。
2、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。
四、有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。
1、仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。
2、一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。
3、一边吸气一边恢复到仰面躺着的'姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。
Point：
1、一边拉伸腰背，一边做动作。
2、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。
3、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。
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一、坚持日常养护和体姿训练
1、粗盐洗澡
洗澡过程中，大家可以利用一些磨砂膏等产品利用粗盐搓洗后背，这样不仅可以减少背部痘痘产生，还你光滑美背，还能促进背部脂肪的燃烧，让我们的背部更加具有轮廓感。
2、体姿训练
（1）在日常大家坐、站立等时要时刻提醒自己要挺胸抬头，不要弓腰驼背，可以头顶一本书或其他道具，每天进行五六分钟，要保持对自己的高要求。
（2）日常可以适当减少看手机时长，工作学习一段时间后要及时做扩胸运动来放松颈背部肌肉。
（3）运动时注意背部的正确姿势保持直背状态，尤其是跑步时不要弯腰低头。
二、爬行瘦背法
1、大家趴地呈俯卧状，两肘弯曲撑地两周轮流向前爬行一小段室内距离，重复2、3次，运动过程中要注意间歇休息，保持呼吸均匀。
2、大家呈俯卧状态，两肘弯曲轮流向前匍匐爬行一次小段距离，动作重复2、3次，运动过程中注意保持两腿处于放松状态，让上体带动腿部爬行。
3、大家在室内可以划分一个圆圈形状，围绕圆形先顺时针再逆时针爬行，动作重复4次，顺逆时针交换时注意中场休息。
三、平举运动法
1、平举运动法主要利用外物来达到肩部锻炼效果，运动前要准备好一条中长的纱巾或瑜伽橡皮筋。
2、具体动作步骤：
①大家双脚正常打开直到与肩同宽，双手紧握橡皮筋两端且手臂自然下垂。
②双手将橡皮筋打开直到比肩略宽一些，再从体侧稍微用力向上方举起直到与地面水平位置。
③保持上举橡皮筋的姿势10秒左右再缓慢放下
3、运动过程中要注意收紧核心，不塌腰，不耸肩，始终保持挺胸抬头的状态。如果你柔韧性较强可以将橡皮筋从前体侧绕到后方，来回30个左右。
四、系统深蹲法
1、大家坐在地面上，双腿曲起大约30多度，头颈部放松保持背部挺拔状态，双臂屈起靠近左右摇摆，重复左右摇摆到背部稍有疲劳感。
2、平爬于地面上，双手双腿平放放松，再一起向中间抬起一定角度感受背部肌肉收缩，动作重复20次左右。
五、伸展
1、背部伸展
第一步：趴在瑜伽球上，挺直身体，腹部与瑜伽球相接触。上半身和颈部与地面保持平行。双手抱住后脑勺，双脚分开并放松，幅度比肩稍宽。
第二步：慢慢抬起上半身，使胸部比瑜伽球高出十几厘米，并保持3秒。然后回到原来的姿势，重复此动作。做动作时以身体舒适为宜。
小贴士：如果做动作时很难使球保持稳定，做动作时可以用脚顶着墙。
2、背部反向伸展
第一步：将骨盆置于瑜伽球之上，脸朝地面。双手放在瑜伽球的前方，将身体撑起。双脚放松向后置于地面。
第二步：慢慢抬起双腿，膝盖伸直，使脚踝和后脑勺成为一条直线。保持3秒，然后回到原来的姿势，重复此动作。注意抬腿的高度不要超过头。
3、扭背
跪在瑜伽球后方，手掌张开放在瑜伽球的顶端，臀部坐在脚后跟上，把球向前转。将头部置于双臂之间，这样保持30秒。背部向右扭转，保持30秒，之后向左转，同样保持30秒，完成一组动作。
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