简单有益的伸展姿势
简单有益的伸展姿势，运动能为我们强健体魄，但拉伸也时并不可少的，它能有助于我们伸展肌肉，舒缓心情，同时也能让我们的体态更加好，本文简述简单有益的伸展姿势。
简单有益的伸展姿势1
1、猫式伸展
猫式伸展是瑜伽体式中最常见的一个伸展训练动作。不管是男生还是女生，经常进行猫式伸展训练的话，对于身体都有很好的锻炼效果。不仅可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，它对于健身后的肌肉放松效果以及释放压力都有很好的帮助效果。
2、手后伸式
手后伸式的伸展运动是我们日常中运用面最广的一个伸展运动。拉伸的时候，双手放在背部后面，双手相握，慢慢把双手往外伸直，然后手臂慢慢上往上抬。当抬到一个自己感觉舒服的高度后，停留15-20秒的时候，最后恢复最初动作。这个动作特别适合职场人士或者学生，可以很好的缓解背部肌肉的紧张和酸痛。
3、单腿祛风式
单腿祛风式是瑜伽动作中的一个拉伸训练，我们在训练的时候需要仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双脚脚尖朝上。双手自然的放在身体的两侧，小腿后侧向脚裸方向伸展。吸气的时候，右膝朝着身体的方向慢慢回收，双手环抱小腿胫骨。呼气的时候，用手肘慢慢的向右腿往身体拉。这样可以很好的增加肠胃蠕动，改善身体的机能。
4、坐立前屈
说起坐立前屈这个动作，想必有瑜伽训练经验的朋友都不会觉得陌生。甚至我们在训练瑜伽的过程中，都会穿插着这个动作。我们在训练的时候要坐在瑜伽垫上，双腿自然的'伸直。保持身体上半身是挺直的状态，身体与腿部成90度角。双手手臂伸直，慢慢向小腿的方向伸展，伸到顶点的时候，停留10-15秒。
5、肩胛伸展(Scarf Stretch)
这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
6、上背部伸展(Upper-Back Stretch)
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
7、阔背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
8、胸大肌伸展(Pec Stretch)
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
9、髂胫束伸展(ITB Stretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
10、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
11、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后
作法：
a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；
b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；
c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
简单有益的伸展姿势2
动作一、弓步上拉
弓步上拉是比较常见的一种伸展动作，很多女性朋友都会做，首先需要将两腿呈弓步最大程度拉开，身体一定要挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。
塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。
动作二、定点屈体
坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!腹部用力，后腰尽量挺直。
塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。
动作三、单腿支撑
伸展运动有哪些 伸展运动怎么做 伸展运动有什么好处
单腿支撑能帮助我们提高身体的协调性，让自己保持良好的状态。那么应该怎么做呢?首先应该保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。
塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。
动作四、跨步侧拉
两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。
塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。
【简单有益的伸展姿势】相关文章：
瑜伽的姿势大全04-13
挽回男友的正确姿势04-16
促进消化的瑜伽姿势04-22
躺着不动就能瘦的姿势04-22
有助肠胃消化的瑜伽姿势04-22
如何矫正x腿的走路姿势04-18
小腿外翻正确走路姿势04-23
哪些瑜伽姿势能快速减肥04-24
瑜伽哪个姿势帮助消化04-22
3个月宝宝侧睡正确姿势04-20
