用什么动作在家健身
健身作为一种常见的锻炼、减肥手段,被许多人追捧。但并不是每一个人都可以有时间和条件去健身房进行训练的。没有很多条件去健身房锻炼,那就从家庭健身运动开始做,让自己的身体变得越来越强壮,越来越棒吧。
俯卧撑式提臀
俯卧撑姿势,正常俯卧,起身后臀部向上抬来拉伸提臀,可以拉伸手臂,背部
下犬式抬脚提臀
下犬式瑜伽动作,脚尖上抬提臀,拉伸背部
俯卧撑侧移
俯卧撑姿势身体向一侧运动,对于手臂,腹部,臀部,腿部是很不错的锻炼
俯卧摆臂
俯卧撑姿势单臂支撑,另一只手臂进行180度拉伸,对于身体平衡锻炼,手臂,胸部较好
侧支撑伸展
身体侧卧,单手支撑身体,另一只手进行180度摆动,增加臀部下压姿势,可以有效锻炼腰部两侧,手臂,对身体平衡比较好
交替平板支撑
在平板支撑的基础上增加了一个动作,可以有效增加手臂和腹部强度
常见的健身动作
1、深蹲
深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2、硬拉
硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3、卧推
卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4、划船
划船,划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5、引体向上
引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6、推举
推举,是最基本、最有效的'肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
7、弯举
弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。
8、弓步蹲
弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。
9、悬垂举腿
悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
10、卷腹
卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。
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