这些细节可以让运动融入生活彻底摆脱三高
运动是保持活力、保持身材、远离「三高」的重要手段。上班族却认为工作太忙,没有时间运动,其实只要有心,生活到处都可以是运动的时机。下面就由小编带领你离开椅子,在生活的小时机里开始动起来吧!
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一些小细节,在家也能锻炼
在家锻炼是一种方便、舒适、安全的选择。可以把运动和其他事情结合起来,比如边运动边看电视。可以在家添置健身设备,一次花费全家受益。
在家也比较容易实现一天少量多次的锻炼
做家务、遛狗是非常好的锻炼方式;
早餐前、晚饭后走一走享受 30 分钟的`散步时光;
去离家不远的超市买东西,能走路尽量不要开车;
看电视是坐直了不要窝在沙发里,要是能边骑动感单车边看电视就更好;
开车去商场的时候把车停远一点,这样可以多走一会;
给家里买了健身器材,一定记得使用它们。
工作中的小运动
在都市人群中,工作忙没有时间,也成了很多人没有坚持锻炼的原因。其实我们在办公室也可以采取一些小方法来增加运动量。
和同事一边走路一边讨论问题;
可以边走边接电话,或者站着接打电话;
在楼层不太高的时候,选择走楼梯而不要坐电梯;
等飞机的时候可以走一走;
利用午餐后的休息时间,可以绕着办公楼走几圈作为休息;
有些人把笔记本固定在跑步机上一边走路一边工作;
每天可以站立办公一段时间。
高效率的锻炼动作
这些简单的动作可以锻炼身体的多个部位,能在较短的时间取得更好的效果。
箭步蹲
开始站立,双脚微微分开,肩膀放松。右脚向前跨出一大步,保持上半身直立,弯曲双腿到 90 度,坚持几秒钟,左右腿交换。
一组 10 个,一次 3 组。能力允许的情况下,可在手上拿一对哑铃、壶铃,或者在肩上扛杠铃进行训练;或者在左右腿交换时,轻轻跳跃。
深蹲
开始双脚站立与髋部同宽,肩膀放松。慢慢向后坐,直到大腿和地面平行收紧腹部、保持膝盖不要过分向前,上半身可以微微前倾,但不要含胸、弯腰。向前抬起双臂,坚持几秒钟。然后起身慢慢放下双臂于身体两侧。
一组 10 个,每次三组,能力允许的情况下,可以在手上拿一对哑铃进行训练。或者在站起时顺势完成一次跳跃。
10 分钟高效率训练方案
一次训练可以包含 5~6 个动作,重复几次。这是高效锻炼,并且避免运动中无聊的好方法。
理想情况下,一次训练应该包括 1~2 分钟的热身,接着是针对身体各部位的 3~5 组的动作练习,最后可以进行适当的拉伸。
下面简单对一组训练进行举例,每个人都可以组合自己喜欢的训练方案
例如:
1、跳绳 1 分钟,接着进行原地跑或跑步 1 分钟;
2、10 个俯卧撑;
3、20 个卷腹或仰卧起坐;
4、20 个臀部上举,平躺在地上,双臂平放在身体两侧,用指尖指向双脚,双脚平放,膝盖弯曲 90 度;
5、30 秒平板支持;
6、10 个深蹲或者箭步蹲。
完成以上 6 个步骤后,可以休息 10~60 秒,然后循环,可以循环 5~6 次。
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起前的8分钟
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。
叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
伸屈四肢一分钟通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,增强四肢大小关节的灵活性。
收腹提肛一分钟反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
上班族桌边运动
A. 屈膝上提
功能、下腹部肌肉。
1.坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩靠椅背上。
2.双手握椅边撑住。
3.提气、挺胸、缩小腹,背打直。
4.先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。
提醒,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。
B. 曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸展
1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。
2.单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。
3.持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。
4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。
提醒。
C. 跪姿伏地挺身
功能。
1.屈膝跪姿,身体稍微前倾。
2.背打直,双手朝前扶住椅边。
3.吸气,重心往下压。
4.吐气,肘关节放松,将身体推上来。
提醒;椅子可改成桌子或推墙。
D. 跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展
1. 双手反抓住椅背,背部打直。
2.持续20秒。
下班后的放松运动
E. 下背伸展运动
功能。
1. 坐在椅上。
2. 双脚打开与肩同宽。
3. 颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。
4. 停留约10~20秒,慢慢起来。
F. 侧颈伸展运动
功能,减少颈部酸痛。
1. 坐在椅上,背打直。
2. 挺胸收腹。
3. 先用右手将头慢慢往右倾。
4. 放松,换左手重复。
提醒,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。
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