当前位置：朵朵女性网>健康> 仰卧起坐和卷腹动作有什么区别

仰卧起坐和卷腹动作有什么区别

时间：2022-01-11 10:54:54 健康我要投稿

仰卧起坐和卷腹动作有什么区别

　　仰卧起坐和卷腹动作有什么区别，仰卧起坐是我们日常比较常见的运动方式，很多人用它来减肥和训练肌肉。和卷腹动作相比，仰卧起坐平躺坐起动作，来看仰卧起坐和卷腹动作有什么区别。

　　仰卧起坐和卷腹动作有什么区别1

　　一、仰卧起坐和卷腹动作的区别

　　从动作看来，仰卧起坐平躺坐起动作，坐起时，整个背部离开地面，用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。动作过程中，仰卧起坐的髋部活动，而做卷腹动作时髋部是固定的。

　　除了动作要点有所不同外，两个端坐训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。

　　卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。因此，卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。

　　二、仰卧起坐和卷腹动作正确做法

　　1、仰卧起坐

　　(1)做仰卧起坐前，为避免拉伤，需要做热身运动。

　　(2)双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底与地面平行。

　　(3)双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。

　　(5)颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。

　　(6)腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。

　　2、卷腹

　　(1)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。

　　(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

　　(3)稍停约2秒后慢慢下躺。

　　(4)配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

　　3、卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌

　　卷腹效果更好。

　　平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

　　4、卷腹适合什么人做

　　适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

　　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

　　5、做卷腹运动有什么要点

　　（1）运动时手不要借力

　　一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

　　（2）起身时只要半弯背部即可

　　做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

　　这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。睡前做卷腹可以减肥吗

　　（3）躺下时脖颈莫完全贴于地面

　　做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

　　（4）做卷腹时配合好呼吸

　　做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

　　6、卷腹怎么做有效果

　　（1）平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

　　但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　　（2）慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　　（3）在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

　　仰卧起坐和卷腹动作有什么区别2

　　01、仰卧起坐与卷腹的区别

　　有了腹肌和马甲线是很多健身专家的目标。俯卧起坐曾经是锻炼腹肌和甲线的一项必要运动。每一个想练习腹肌的人都尝试在睡前做几组仰卧起坐。近几年，随着对健身认识的深入研究，仰卧起坐的普及程度并不高。每一个想练习腹肌的人在睡前都会试着做几组仰卧起坐，因为对健身知识的研究以及腹肌和甲线的基本动作。

　　自仰卧起坐，下背完全离地，活动部位为颈、胸、髋、背、小腿及腹肌。卷腹：只是上身卷得很小，下背依然贴着地面，起得比仰卧起坐还小，也叫仰卧半坐。锻炼时，仰卧起坐和卷腹的区别在于锻炼时。

　　仰卧起坐时髋部弯曲，腹部弯曲，固定髋关节。练习卷腹时，主要依靠的是腹肌的发力，让人们的身体稍微抬起离开地面，而仰卧起坐发力的部位在髋关节，特别是后半部分，胸椎和腰椎参与了仰卧起坐。

　　俯卧起坐能练腹，从小到大，仰卧起坐一直是体育课中不可缺少的项目，平时生活中也是很多人锻炼腹肌的常用运动，怎么突然就不推荐使用了？

　　02、仰卧起坐不被推荐的原因

　　1、效率低

　　“卧位”是指把整个上体抬起，直到身体离开地面，但是由于完全坐起，它的主要力量集中在靠近髋关节的肌肉，比如髋腰肌，同样，仰卧起坐也是一种下意识动作，很容易得到补偿。例如使用手扳头、臀部离开地面等，此时效率会非常低。

　　2、对腰椎压力过大所致

　　一项研究显示，当腰椎承受着超过3400牛顿的压力时，腰椎的压力非常大。脊椎压力在一半的'时候已经达到了3400公牛。选择另一个行动比冒险更好。

　　3、行动有困难

　　躺着看起来很平常，但有很多细节值得注意。实际上这是一种困难的运动，特别是新手。腹肌力弱。当仰卧起坐时，要用腹部的力量把身体抬到垂直是很困难的。此时，身体会从臀部和腰部自然向下移动。此时，身体会从臀部和腰部自然开始，从而大大增强腹肌力量。总之，如果你的目标是锻炼腹部，那么仰卧起坐并非最好的选择，只要掌握简单，腹肌发力明显的卷腹就可以了。

　　03、卷腹的时候注意什么

　　把卷腹想象成仰卧起坐的前半部分，只是上身略微卷起，下背总是贴在地面上，对腰椎压力很小，甚至没有，髋部固定，因此髂腰肌的发力也会大大降低，因此，髂腰肌的发力也会大大降低，髂腰肌的发力也会大大降低。

　　1、双手不要抱头

　　许多人在头和上身容易用双手发力，这个时候容易造成颈部拉伤和颈椎损伤，所以手应该平放在地上，触摸耳朵，环抱胸部。

　　2、上身卷起

　　卷腹起来时，要像脊椎的一个阶段一样卷起，不要同时抬起上半身，想到胸部靠近骨盆，身体呈弧形，这样可以使腹肌力量最大化。

　　3、抬头的时候要吐气，不要憋气

　　卷腹运动时，应尽量放慢速度，用力时吐气，吐气时吐气全吐，可使腹力最大化。锻炼不当，会对身体造成一定的损伤。不是说仰卧起坐是一种完全错误的运动，而是大多数人没有达到一个标准。为什么美国陆军和海军在变得危险和效率低下的时候，会放弃仰卧起坐并使用其它的试验？为何不选择最安全最有效的方法？

　　练习腹肌不到一千次也有几百次，卷腹和平撑都是最基本的问题，这个问题根本不用考虑哪个更好，因为要练腹肌，不是某一特定动作所能做到的，它必须受很多因素影响。先要健脑，让大家了解腹部的结构和原理，然后给出具体的训练计划。这一点，腹肌就是人体的肌肉。腹直肌也叫腹直肌。腹直肌为双侧腹直肌。每个腹直肌有3-4个腹部。

　　腹肌是六、八块腹肌上突出的部分，就像豆腐一样突出，而且有几块腹肌是由基因决定的，并非后天努力就能练出来的，也不用费心想几块，不是越多越有美感，腹部肌肉的形态要靠遗传决定，腹部肌肉的形态要靠遗传决定，不是后天努力就能练出来的，也不必费心数块，越多越有美感，腹部肌肉的形态和分离度决定了它的形态。