拖地八分钟等于步行千步
拖地八分钟等于步行千步，疫情期间，居家锻炼成了不少人的锻炼选择。加强锻炼可以强健体魄，更好抵御疾病，如何利用做家务锻炼呢，那么，今天小编来分享拖地八分钟等于步行千步。
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“我天天忙得吃饭的时间都不够，哪有时间做运动啊?”“光是家务都一大堆，运动?实在提不起劲了。”每当提起做运动，人人都能找到偷懒的借口，其中“忙”、“没时间”是最常见的理由。
运动未必都得上健身房
“我天天忙得吃饭的时间都不够，哪有时间做运动啊?”“光是家务都一大堆，运动?实在提不起劲了。”每当提起做运动，人人都能找到偷懒的借口，其中“忙”、“没时间”是最常见的理由。
近日在一个由卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室等机构共同发起的“和谐我生活，健康中国人”全民健康活动上却了解到，步行是得到医学界广泛认可的最佳运动之一，而每天步行4千步，一天的运动量基本上就足够了。专家还指出，大家大可不必被“4千步”吓住，因为做饭、洗衣、扫地等家务劳动其实也能折算成“千步运动量”。由此可见，就算你忙得没时间上健身房，没事在家扫扫地其实也是在做运动。
洗衣煮饭都可换算成运动量
卫生部疾病控制局副局长孔灵芝在中国健康传播大使联盟成立会议上解释，“日行万步”是一个很多人都知道的健康目标，而要达到这个目标，首先要了解“1千步运动量”这个概念。“1千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以4千米/小时的速度步行1000步(约10分钟)的活动量。
“1千步运动量”不是一个花巧的概念，它可以变身为一把方便又实用的“尺子”，用来量度一段时间内进行某种活动的运动量。这正是全民健康生活方式运动提出的活动健身第一招——千步为尺。
有了统一的单位做基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“1千步活动量”。人们可以根据自己的时间安排和生活习惯，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个“1千步运动量”。
比如，以中等步速(4千米/小时)走十分钟相当于完成了1千步的活动量，而以慢速(3千米/小时)在水平硬表面上行走，则要花20分钟才能完成1千步运动量。另外，以大于16千米的时速骑自行车4分钟也能完成1千步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习7分钟和6分钟就达到1千步运动量的效果。
洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的`是，现在他们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。扫地8分钟、煮饭13分钟就相当于步行1千步的运动量。
不再害怕美食诱惑
有研究表明，90%的BMI体重指数正常的人只要每天少吃一两口(约40克饭或5克烹调油)，就可以达到阻止发展成超重的目的。健康生活方式不是倡导清心寡欲的生活。当我们摄入了高能量高油脂食品时，可以通过能量摄入及运动量的自我调控，实现“快乐生活，动吃平衡”。
每100千卡的热量需要2.4个千步运动量才能抵消。比如一个的脆皮甜筒约有139 千卡的能量。如果想抵消到这部分能量，就需要完成约3.8个千步活动量。可以选择中速步行、洗盘子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
“日行万步”需循序渐进
对于没有运动习惯或者体质弱的人来说，不必强求自己一下子完成每天一万步的运动量。对于一般的人来说，只要坚持每天四千步的生活方式，就可以有效促进健康。在此基础上循序渐进，“日行万步”是最高一级的目标，不是唯一选择。
不过，每次活动都应在1千步活动量以上，感觉到心跳和呼吸加快，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌，才可以当成“有效”运动量，累计进当天的“运动量账户”。这也就是活动健身第三、第四招——循序渐进、感觉用力。
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每周150-300分钟的锻炼才有效
山东省疾控中心慢病所所长、慢性病防制领域首席专家郭晓雷表示，有效的锻炼需要在运动方式、时间、强度和频率方面有一定门槛。他建议，成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度的有氧运动。
“健步走不仅不受时间、地点的局限，而且简单易行，是较为理想的中强度有氧运动方式。”郭晓雷建议，健康成人每人每天应健步走6000-10000步，步频以100~150步/min为宜，每日健走时间应为30分钟以上。在此之外，每周还应保持2-3次无氧运动，如举哑铃、深蹲、平板支撑等。
运动强度要适中
山东师范大学体育学院副教授丁萌提示，居家自行锻炼时应注意控制强度。而运动强度可以通过心率直观衡量，通常心率会随着运动强度增大而上升。当运动中心率接近或达到最大心率时，意味着运动强度过大，可能给我们的身体带来伤害。
最大心率该如何计算呢？丁萌介绍，可以参照“220-年龄（岁）=最大心率（次/min）”的公式进行计算。一般来讲，运动时心率在最大心率的60%-70%，既可保证安全又能达到锻炼效果；不过，运动时心率也不应低于110次/min，否则运动强度不够，无法达到锻炼效果。
拖地板8分钟、洗盘子15分钟等于步行一千步的活动量
“没时间运动”成了不少人偷懒的借口，但其实运动并非必须选择跑步、俯卧撑等运动，普通的家务活也能达到运动效果。
郭晓雷说，在不同的运动方式之间，还可以用千步当量进行换算。“全民健康生活方式行动”提倡每天生活出行加运动要达到一万步，也就是十个千步当量。而慢跑3分钟、羽毛球7分钟、中速爬山8分钟、拖地板8分钟、洗盘子15分钟、整理床铺20分钟等都各自相当于1个千步当量。
不仅如此，丁萌提示，没有整块时间用以运动的人，还可以按照“化整为零”的原则进行运动，即充分利用碎片时间进行合适强度的运动，一般每次运动10分钟以上，每天累计运动30分钟以上，也可以达到促进身体健康的作用。
运动也要量力而行，慢病患者尤其要谨慎
患有慢性病的病人，尤其是高血压患者并不适合俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等运动。这些运动都需要憋气，并且爆发力强，会使血压一过性升高。另外高血压患者不应该做频繁转换体位和长时间头部朝下的运动，因为其心血管反射功能较差，加之降压药的影响，容易产生体位性的低血压，从而出现头晕、黑蒙，甚至是晕倒。
另外，当出现以下情况时，高血压患者要立即停止运动，一是血压控制不稳定，波动比较大的时候；二是继发性高血压患者，原发病没有得到有效控制；三是出现比较严重的并发症，如明显的心率失常、不稳定性心绞痛以及脑血管痉挛等。
合理膳食也很重要
在运动之外，还应注意合理搭配膳食。郭晓雷指出，应按照“中国居民平衡膳食宝塔”，注意食物多样性，多吃蔬菜、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，同时注意少盐少油，控烟限酒。
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