常见的错误跑姿会让你提前坐上轮椅
常见的错误跑姿会让你提前坐上轮椅，跑步姿势的正确与否关乎整个人的身体健康，但很多人都会忽视这一点。本文详细描述常见的错误跑姿会让你提前坐上轮椅，快来学习一下吧。
常见的错误跑姿会让你提前坐上轮椅1
错误 1
用脚跟着地
讨论脚掌或者脚跟着地的文章已经很多了，还有各种实验数据。有兴趣的跑友们可以搜一下。简单地说，脚跟着地不好的地方在于：
增加触地时间
地面冲击力更大
明显的制动作用（刹车）
不能有效利用足弓的避震系统
人类的足弓有双重功能，它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力，同时还有一定的弹性，在伸展过程中将着地时聚集的能量释放为动能。但如果用脚跟着地以及步频过慢时，就没有办法利用到这个弹性系统。类似的还有人体脚部的跟腱。
错误 2
在体前着地
即步幅过大
体前着地的意思就是说落地点在身体重心（臀部）的前方，通常也会称之为跨步。正常人走路就是体前着地（可以脑补一下三军仪仗队的正步走，这个稍夸张点）。
跑步很容易犯的错误就是体前着地，这往往是追求步幅的后果（落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作，以便有更大的步幅）。
这里需要特别说一下，通常而言，体前着地和脚跟着地是一回事，基本上是可以划等号的。
不过也有少部分跑友跨步并不明显，但看慢动作也是脚跟着地，这种情况多是因为脚踝没有放松，落地脚有背屈现象。
体前着地除了有脚跟着地的种种不好之外，还有：
踝关节、膝关节锁死；
有剪应力，增加受伤风险
如果跨步再加上膝盖直直落地，可以说是非常伤的一个落地姿态了，一定要改。
错误3
收缩肌四头肌主动蹬地
而不是收缩腘绳肌提腿
从另外一个角度来谈，蹬的目的是什么呢？延长腾空增加步幅？
来看上面这张表，各项距离的顶尖高手的一些数据分析。可以明显看到，100米、200米这些短距离，和10000米甚至马拉松等这种长距离相比，他们的腾空时间基本一致。也就是说，像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间。
所以，蹬地没有必要，我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌（大腿后侧肌群）让支撑脚快速回到臀部下方。可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。
错误 4
落地脚在臀部（身体重心）之前
以脚趾首先接触地面着地
可以试一下原地跑，感受原地跑时的落地方式。我们跑步也要跑出像原地跑一样的感觉出来：落地点在身体下方，前脚掌着地，而不是脚趾头先着地。
错误 5
脚尖下压着地
即足屈状态着地
落地时不要试着控制自己的'脚，让它自由落地就好。刻意下压前掌使得脚尖先着地，那样只会相当的别扭，也容易受伤。
要记住，如果我们所有的动作都做对的话，着地方式有且只有一种：前脚掌自然着地。可以再次试一下原地跑，看看原地跑时哪个地方先着地。
错误 6
以前脚掌积极主动踏地
落地脚不要想着去控制它，自然就好。事实上，跑步就是种平衡——失衡的不停转换。平衡就是关键跑姿，瞬间的平衡然后失去平衡，失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体，形成新的平衡。
这是人的本能动作，不需要进行任何控制。
所以我们常说，姿势跑法的心法就一条：Do nothing。
错误 7
与跑步无关的肌肉过于紧张
跑步本来就应该是让人放松的运动，除了上拉要主动收缩腘绳肌发力之外，其它肌肉群都可以放松，不需要刻意控制它们。当然，这并不是说其它肌肉或肌肉群没有用处，当然有用，不过是被动用力。比如跑步时的身体姿态需要靠核心肌群来保持，落地时的股四头肌，小脚腓肠肌等肯定也是需要干活的。
错误 8
上拉迟缓
上拉慢是很典型的错误，意思是说前脚着地之后，后脚还在遥远的后方，也即传说之中的拖后腿。它有什么不好？前脚要滞留在原地等后脚过来，触地时间明显增加了不说，前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了，浪费，痛心。
怎么练？多跳跳绳，很有帮助。当然还有一系列的弹力动作练习。
错误 9
肩部过于紧张
未能起到缓解重力作用的功效
我们来做个实验，原地站起，快速耸肩，幅度大点不要紧。
发生什么现象？人是不是能离开地面了？至少脚跟能离开地面吧？
这其实就是说，耸肩产生向上的力量，能抵消身体的重力（或抵消一部分）。这一点如果能应用在跑步当中，会产生什么后果呢？亲们不妨脑补一下。
错误 10
摆臂过于用力
跑步时手臂其实也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它并不能带动你跑得更快。手臂一定要和身体协调一致地运动，一旦手臂动作大于实际需要，就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。
错误 11
跑步时心不在焉
大脑未能给肢体发出正确指令
跑步胡思乱想（包括跑步时戴耳机听歌听书等），都不能做到集中注意力，有安全隐患暂且不提，也不可能做到聆听身体的语言。
姿势跑法非常强调感知，也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来，如果注意力不集中的话，所有的错误也就只能听之任之，永远重复着过去的故事。
错误 12
意念错误
未能在大脑中呈现正确的动作想象
也许自己暂时做不到，不过在意识上应该清楚知道：怎么跑是对的，怎么跑是错的。想做到这一点，多看一些正确的跑姿视频动作，把这些动作存储在脑子里，时不时在脑海里自动播放一下，把握住几个要点（比如触地瞬间的身体姿态），对自己的动作会是个极好的指导。这种跑步想像练习也是个很重要的知觉练习形式哦，是不是有点“熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟”的意思呢？
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1、大步幅跑
我们知道，步幅与步频是成反比的，步幅越大步频就越慢，反之，步频越快步幅就越小。正确的跑姿应将步频维持在（180步/分钟）。大步幅会让身体重心起伏更大，跑步是水平运动，把过多的能量消耗在克服重力上实在是浪费。因此小马还是听专家的，提倡快步频，中小步幅。
2、膝盖内扣
很多跑友跑起步来容易出现膝盖内扣，也就是俗称的X型腿，发生这种情况的尤其以女性跑友居多。其实这是最致命的错误跑姿，因为这种跑姿会增加膝盖和小腿的压力，时间长了，膝盖和小腿足踝很容易出问题。
3、膝盖过伸
膝盖过伸，就是指在跑步过程中甩着小腿跑，单脚着地时，着地点明显在身体重心前方很远的位置，且脚跟着地。这样的跑姿会把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖，从而增加膝盖受力，造成膝盖问题。着地瞬间，着地点应该在重心正下方，至少不能距离重心太远。
4、踢屁股跑
对于中长跑而言，不断折叠小腿会让肌肉疲劳，造成乏力感。中长跑中即使需要一定的折叠小腿，也是将折叠小腿和上摆大腿进行结合，就是提拉技术，并不是下图这样，只是踢着屁股跑。
5、含胸弓背
跑步是一种全身性的运动，上肢、躯干都要协调统一。躯干的姿态是否正确对于动作稳定十分重要，如果含胸弓背，不仅影响呼吸，连跑步效率也会大受影响。跑步时躯干的动作要领就是挺胸收腹。
6、身体后仰
整个重心赖在后面，就像刹车一样，相当于每跑一步产生的向前的动力，由于身体后仰又被抵消了一部分，力气全被消耗在这里，跑起步来自然感觉十分费力。其实在跑步时，身体应该轻微前倾，利用重力产生一部分向前的动力，这样才是正确的跑姿。
7、骨盆摆动
跑步时骨盆稳定，下肢前后摆腿才能保证稳定的支撑。如果屁股一扭一扭地跑，核心不稳，骨盆上下摆动，会降低跑步效率不说，还容易使下肢受力不均衡，身体两侧承重不均，对身体造成伤害。
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