怎样锻炼横膈膜力量
怎样锻炼横膈膜力量？估计很多人会不知道横膈膜的作用，更加不知道锻炼横膈膜力量的原因和方法。我们锻炼横膈膜力量后能更好把握气息和声音的控制，下面就带你看看怎样锻炼横膈膜力量
怎样锻炼横膈膜力量1
横膈膜跟食道的「亲密关系」
而横膈膜虽然是一条完整的肌肉，但上面其实有3个孔，分别让腔静脉、腹主动脉跟食道通过。所以横膈膜区分开食道跟胃，在吃到异物的时候，松开让胃吐出东西，但在吃饱之后缩紧，让胃不会吐出东西，如果这条肌肉无力，就可能导致胃食道逆流。
除了横膈膜无力、孔壁关不紧造成的胃食道逆流之外，如果腹腔的压力增加，反而会让胃受到挤压，让贲门没办法闭紧、食物就逆流到食道。更严重一点，胃整个穿过孔壁，甚至会变成「横膈膜裂孔疝气」，需要开刀来治疗。
最常见的是「滑脱性疝气」，也就是因为腹压太大，导致贲门往横膈膜裂孔上面滑出去，横隔膜无法控制贲门的关闭，导致胃食道逆流。所以不要把横膈膜当成一般的肌肉来训练，容易造成过度的压力。
怎么训练横膈膜
如果要控制横隔膜放松，最简单的方式就是训练腹式呼吸，吸气的时候肚子鼓起、呼气的时候肚子缩下去。如果想感受横膈膜的训练，可以平躺在床上，一手放在胸口，一手放在肚子上，感受呼吸的节奏。或是站直，两手放在侧腰的肋骨下端，吸气的时候感觉横膈膜往下、往外扩张。
不过有些人会觉得，可以用核心运动、仰卧起坐来练习横膈膜肌肉，达到收放自如，让胃跟食道的'连结比较顺畅。但其实做核心运动时，身体为了稳住自己，反而会「憋气」，导致腹压增加，反而把胃挤压到横膈膜附近，所以有些人健身后反而会觉得胃不太舒服、甚至胃食道逆流更严重。
但用「变化型」的腹式呼吸，就可以训练到横膈膜的不同角度，比如在椅子上坐挺，让上半身微微前倾、两手往旁边平抬到肩膀的高度，练习用腹式呼吸，感觉背侧的横膈膜肌肉也在伸展；吸饱一口气之后，憋气慢慢挺起上半身，感觉自己的腹腔扩到最大，慢慢训练透过横膈膜来保持腹腔跟胸腔的压力平衡。
怎样锻炼横膈膜力量2
1、伸展你的横隔膜
改变Uddiyana Bandha (腹锁) 练习方式，仰卧屈膝，把脚放在地板上，比髋部稍宽一点，把脚跟靠近臀部。用鼻子平静地呼吸几次。在深吸气和充分呼气之后，把手推在大腿根处，然后做一个吸气动作，但不要让空气进入。
吸吮腹部，展开肋骨，形成一个真空的腹部，将横膈膜拉入胸腔。当你不断地拉，尝试着做一些小的动作, 使脊椎和骨盆弯曲、伸展和侧移，然后慢慢地完全吸气。正常呼吸一到两次，然后重复5次。
2、激活横向腹肌
仰卧屈膝，双脚与髋部同宽,两大腿之间纵向放置一块砖，双腿夹。骨盆和下背部中正，把手指尖放在下腹部，前髋骨之间。
呼气的时候，让肚脐下沉，与盆底接合，然后双手挤压这块区域。用指尖感受腹横肌的启动。 保持脊柱的中性曲线，因为腹部下沉才是关键。吸气时，放松并软化腹部。呼吸几个回合，找到核心的深层激活。
3、尝试用吸管呼吸
背部有支撑的舒适仰卧，支持物在上背部和头部，让肩膀向后倾斜，打开胸部。嘴唇夹吸管，用鼻子吸气，用吸管呼气。用一根长吸管呼气会使呼出的时间比吸入的要长。让呼吸节奏慢慢放慢。
经过几次呼吸后，注意到呼气后是否出现了自然停顿。在这一停顿中探索休息，直到下一次吸入时自发地上升，就像被压在水底的球在被释放时自动反弹起来。让呼吸尽可能的轻松，在此呼吸方法上停留3分钟以上。
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