手臂塑形计划塑造性感双臂
胳膊粗的女生夏天都不敢穿吊带、无袖的衣服和裙子，因为穿着会露出自己粗粗的胳膊。相信每个人都想拥有性感、强大的双臂，今天小编就让大家实现这个目标，非常简单的减肥运动，就可以让大家的胳膊瘦下来。
手臂塑形计划塑造性感双臂1
以下训练一共分为五个动作，每个动作15个为一组，一共做三组。一天隔一天地坚持训练，初学者在开始时可以减半，觉得比较简单的小伙伴可以适度增加哑铃的重量，坚持三周就会有明显的效果。
Move 1：哑铃屈臂举起
从身体两侧各拿一个哑铃，保持你的肘部靠近身体，慢慢向胸部举起哑铃，然后放下双手回到起始位置。
Move 2：直立平举
身体站直双脚分开与髋同宽，双手各执一个哑铃，手臂自然下垂手掌朝向身体。
然后手肘弯曲举到与肩膀平行，停留两秒恢复到起始位置完成一个。
Move 3：哑铃后举
膝盖弯曲身体向前倾，背部保持挺直。
手臂伸直于胸前然后收缩肩胛骨至手臂举至身体两侧，腹部收缩同样背部保持挺直，完成一个动作。
Move 4：屈臂上举
身体站直双脚分开与肩同宽，手肘弯曲双手各握一个哑铃手掌向上，
然后双手手臂用力向上抬起，这个动作可以很好地刺激你的肱二头肌。
Move 5：哑铃反向平举
双手各拿一个哑铃，双手手掌向外，站立膝关节稍稍弯曲。保持背部平坦，在髋关节处向前弯曲。
双臂向两侧举起，在肘部保持轻微的弯曲，并将肩胛骨挤压在一起。然后坚持一秒钟降低哑铃回归原始位置完成一个。
手臂塑形计划塑造性感双臂2
第一步：徒手篇
1、目的：使双臂内侧结实 。双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4-8秒。双手旋转收回，做10-20次。
2、目的：改善内臂松弛 。双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。
3、目的：使双臂、肩部赘肉收紧 。一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各4-8次，共做5次。
4、目的：增强肩部柔韧性，收紧大臂、小臂 。双臂屈肘放在脑后，右手握住左手手腕，尽力将左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒换一侧做，共做5-10次。
第二步：器械篇
准备工作：轻重量级的`器械，如2.5-5磅的小哑铃，整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。
动作要点：不要单纯依靠重量刺激肌肉，尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成，并保持良好的身体姿态。
1、目的：使双臂后侧肌肉结实有质感 。双腿分开与肩同宽，双手共握一重物，先垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不动，待后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。
2、目的：结实双臂前侧 。双腿分开与肩同宽，双手各握重物，上臂贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停2秒钟再向下伸直，做8-12次。
3、目的：有效锻炼双臂后侧，消耗多余赘肉 。双腿前后分开，膝盖微屈，上体下压，头抬起，眼看前方，双手持重物于体侧，开始慢慢后举，待双臂与地面平行，停2秒收回，做8-12次。
4、目的：结实双臂与双肩 。仰卧，双腿屈膝折叠，双手握住重物，双臂伸直举起，慢慢向头部方向直臂下落，待重物触地时停2秒种，感觉臂部肌肉拉长，再直臂返回做8-12次。
第三步：按摩篇
目的：进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。
1、五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下先拿起，再松开，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。
2、五指并扰，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。
3、以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍，此动作最好在淋浴时做，效果将更加显著。
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