为她练出坚实漂亮的腹肌
为她练出坚实漂亮的腹肌，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，经常不运动的人要注意这几点了，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白为她练出坚实漂亮的腹肌，就快快动起来吧！
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☆频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
☆数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
☆重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
☆持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
☆总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
☆不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
☆训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的'腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
3、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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腹部锻炼技巧
1、在做其他的运动时，增加15到20分钟的腹部锻炼，每周3到4次。在两次锻炼之间要休息一天。
2、关注深度的腹肌，比如横向的腹肌、腹直肌以及外斜肌。很多人在锻炼的时候会忽略腹部肌肉，而做一些锻炼骨盆位置的训练，是控制这些肌肉的好办法。
3、要一直坚持锻炼腹肌，直到感到疲累。就像负重练习力量一样，塑造腹肌最好的方法就是加强锻炼，让它不至于在你不锻炼的时候就复原。
4、选择站立而不是躺着的姿势的方式锻炼腹肌。如果锻炼的时间有限，记住站立的锻炼或者伸展状态的练习可以锻炼全部的核心腹肌，而不仅是表层的肌肉。
5、在仰卧起坐的时候增加重量。做仰卧起坐的时候，尝试负重2.2到4.5千克。这样你就需要更大的力气把肩膀从地面上抬起来。
6、适当地呼吸。在锻炼最容易的时候吸入空气，在最困难的时候呼出。这也会防止你的肌肉过度紧张。
7、让腹肌向内聚拢，向上提高。为了塑造腹肌，你需要让表层以及深层的肌肉向胸腔的方向聚拢。很多人的腹肌是分散的，就像一块面包，这样只是看起来很大块，但并没有清晰的线条。
在做每一项锻炼的时候，设想你的腹部肌肉是向上向内收缩的。不时看一下腹肌，并且在锻炼的过程中尽量让腹部看起来小一点。
8、在进行腹部锻炼之前，进行五分钟的有氧运动热身。你需要放松下侧背部的肌肉，让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的，因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。
9、让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看，否则会拉伤脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。
10、每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒，长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。
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