如何训练腿部肌肉
如何训练腿部肌肉，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，运动锻炼也是有很多方法的，如果你的健身年龄在一年以上了，你应该会懂得腿部训练的重要性，今天我们一起学习如何训练腿部肌肉。
如何训练腿部肌肉1
1、深蹲：
一个有效的深蹲可以锻炼你的臀部，腘绳肌以及股四头肌。
深蹲可以让身体产生复杂的蛋白合成！甚至可以锻炼你的心肺功能，深蹲的时候，暂时的供氧不足，会强壮你的心血管，强壮你的心脏和肺部，同时可以加速新陈代谢，从而高效的燃烧脂肪。
半蹲只会有一半的效果，所以检查你的动作的标准完整非常重要。简单的热身后，你有12分钟去完成这个动作的训练。所以，效率非常的关键。
采用一个你能完成8—10次的重量，执行5次重复，然后休息60秒，再次执行这个动作，如果做不到5次那就执行4次，如果还是做不到就执行3次，哪怕只能做一次，你要坚持住。这个过程，你一定需要一个小伙伴给你照顾。
在12分钟内，尽可能的重复这个过程。
严格纪律性非常重要，一旦你开始了锻炼，那么这12分钟就非常重要，如果时间到了，你还能继续做这个动作，那么就继续做下去，直到你一个也做不了为止。
在这个时间里，如果你能完成40次重复，那么将重量增加5%，如果不能，那么就继续上述的动作。
将杠铃置于三角肌的顶部，双手抓住杠铃，双脚与肩同宽。
动作过程中，保持挺胸，背部不要弯曲！首先臀部向后坐下去，而不是先弯曲膝盖，这非常重要，大腿与地面接近平行为动作低点，返回。
2、杠铃硬拉
重量保证在你做5个没有太大压力，每分钟做3次，在五分钟内目标15次。
3、腿屈伸+罗马尼亚硬拉（超级组）
俯身趴在腿屈伸器械上，双腿完成腿屈伸动作，在高点，换成一条腿hold住重量，数到5，返回到起始位置。
股后肌群两个功能：膝盖弯曲和臀部伸展。罗马尼亚硬拉可以锻炼髋部伸展，而腿屈伸则是通过膝关节屈曲，我们将这个两个锻炼合成一个超级组。
腿屈伸动作，我们需要双腿做一个大负重屈伸，然后换成单腿hold住5秒完成一个动作——每个腿完成5次。
罗马尼亚硬拉：是最伟大的腿部锻炼动作之一。
双腿与肩或者臀宽，双手握距超过臀部。稍微弯曲膝盖，并保持你的背部绷直，臀部后移，感觉到腿后的张力，上身与地面平行。返回过程中，杠铃要尽可能贴近身体，保持上身不要变形。
上述两个动作构成了超级组，完成一个超级组后休息90秒，在10分钟内尽可能多的完成组数。
4、坐姿腿屈伸/半程腿屈伸
以一个大重量开始腿屈伸，做20—30次，当你做不动了，就开始减低重量，如此重复一直到你能做完100个。当100个结束后，开始增加重量，注意是超级组，中间没有休息。增加的重量是你可以屈伸5—8厘米的重量，这就是半程腿屈伸。
再进行递减组，每减少一次重量必须保证能做15—20个，如果超过20个，说明你重量增加不够。直到你做完60个。
5、自体重深蹲
也叫空手蹲，这个动作可以有效的锻炼股四头肌。
如何训练腿部肌肉2
1、臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的.下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
2、单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
3、深蹲
双脚间距略宽于肩，脚尖微微向外，保持身体稳定；抬头挺胸直视前方；深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；深蹲到大腿和小腿呈90度夹角或更低位置即可；动作过程中，一定不要让膝盖的位置超过脚尖；完成动作时脚后跟不能离地，重心不也不要前倾。
4、仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
【如何训练腿部肌肉】相关文章：
腿部肌肉塑形的策略01-18
肌肉男教你在家如何练胸肌01-19
高组数训练可以让肌肉更有力度01-18
腿部放松按摩的办法01-14
如何训练孩子学走路01-19
如何快速训练宝宝走路01-19
游泳强化肌肉01-17
腿部减肥锻炼方法都有哪些01-18
如何给宝宝进行如厕训练01-10
怎样练习腰部肌肉01-21
