跳绳的正确方法
跳绳的正确方法,健身可以促进身体的新陈代谢,运动可以提高身体的抵抗力,适量运动才能对生活充满热情,让人充满自信,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,现在分享跳绳的正确方法技巧。
跳绳的正确方法1
标准跳绳的方法:
身体自然站立,两脚踝稍错开,面朝前,目视前方3米左右。上臂贴近身体,肘稍外屈,掌心相对或向下手腕发力摇绳,在体侧做画圆动作。
绳子的转动应匀速有节奏,脚尖点地(这样可以缓解对膝盖冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害),动作尽可能轻盈带有弹性。
两肩放松,腰腹部收紧,当跃起时,身体成自然弯曲姿势(小腿不要绷直,不然会超级累,容易变粗),同时,呼吸要自然有节奏,跳绳时候要注意闭嘴,防止牙齿磕到舌头。
长度如何设置?保持身体直立,用一只脚踩住绳体的中间点,同时将两只跳绳手柄向上拉直,初学者刚开始训练时,绳体末端与手柄交界的位置大约到胸口的位置,随着自身跳绳水平的提高,绳子的长度可适当地调短。
跳绳的`正确方法2
常见的几种错误动作
错误一:位置不固定,周围移动太大
错误二:全脚掌或者后脚跟落地,没有缓冲式的落地,对膝盖的冲击非常大
错误三:跳起太高,膝盖弯曲太多。
错误四:整个手臂参与摇绳,过度消耗体力
跳绳结束后,不要偷懒,做一些拉伸动作,能够使得肌肉得到放松,线条变得修长,同时缓解疲劳,有效减轻第二天的酸痛。
跳绳的正确方法3
锻炼后拉伸动作
1、髂腰肌拉伸
10-15s 4组
(髂腰肌拉伸)
弓箭步,上身挺直,整个重心往前倾,双手十字交叉,手臂抬起向后上方伸展,头部后仰,增加拉伸幅度,10-15s后换一侧拉伸。
保持呼吸,大腿内侧、腰背、手臂有牵拉感。
2、小腿后侧拉伸
15-30s 4组
(小腿后侧拉伸)
一只腿前弓步,脚尖抵墙,一只腿往后伸直,脚跟踩地,同时臀部下沉,感受伸直的小腿后侧的牵拉感。
如果觉得牵拉感不强,注意弓步和臀部再下沉一点,后脚脚跟不要离地。
保持呼吸,感受大腿后侧肌肉拉伸感。
3、腰部及手臂后侧拉伸
15-30s 4组 (腰部及手臂后侧拉伸)
双腿分开站立,手臂抬起置脑后,双手交叉握住肘部,腰背挺直,面向前方,上身向一侧拉伸,15-30s后交换拉伸 。
动作缓慢,呼气时慢慢加大拉伸幅度。
4、斜方肌拉伸
15-30s 4组
(斜方肌拉伸)
身体立直,下颌微收,手臂抬起内侧朝前,手置头部另一侧,面朝前方,按压头部置肩部,15-30s后交换拉伸。
动作缓慢,呼气时动作慢慢加大。
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