蔬菜水果膳食纤维排行
蔬菜水果膳食纤维排行，膳食纤维，存在于水果、蔬菜、谷类及豆科作物中，我们都需要它，膳食纤维是复杂的碳水化合物，但是有很多人对于纤维素不了解，以下分享蔬菜水果膳食纤维排行。
蔬菜水果膳食纤维排行1
各类食材膳食纤维含量TOP3排行榜。
1、蔬菜类
TOP1：莲藕
膳食纤维：4.9g/100g
属性：主要含不溶性膳食纤维，藕越老含量越高。
TOP2：四季豆/芹菜
膳食纤维：4.8g/100g
属性：四季豆要煮熟，否则易中毒；芹菜不能丢了芹菜叶。
TOP3：毛豆
膳食纤维：4.2g/100g
属性：可以当主食吃，可以当零食吃，热量低、饱腹感强，减肥佳品。
2、水果类
TOP1：红枣
膳食纤维：7.7g/100g
属性：缺点是热量较高，减肥人群慎用。
TOP2：金橘
膳食纤维：6.5g/100g
属性：除了核，最好都吃掉。
TOP3：百香果
膳食纤维：5.3g/100g
属性：别看酸，但含糖量不低。
3、主食类
TOP1：薏米
膳食纤维：15.6g/100g
属性：整粒吃最好，薏米粉越细，膳食纤维越低。
TOP2：燕麦
膳食纤维：10.6g/100g
属性：整粒燕麦比燕麦片的膳食纤维更多。
TOP3：荞麦
膳食纤维：10g/100g
属性：不管苦荞还是甜荞，都是好东西。
4、豆类
TOP1：蚕豆
膳食纤维：25g/100g
属性：建议还是煮粥和炒菜吃，炸蚕豆还是算了吧。
TOP2：鹰嘴豆
膳食纤维：17.4g/100g
属性：脂肪含量是红豆、绿豆的5-7倍，吃起来就是香。
TOP3：绿豆
膳食纤维：16.3g/100g
属性：做成绿豆汤喝，很不错。
5、坚果和种子类
TOP1：亚麻籽
膳食纤维：27.3g/100g
属性：生吃有毒，需要炒熟磨粉。
TOP2：扁桃仁
膳食纤维：12.2g/100g
属性：一天7-8颗足矣。
TOP3：芝麻
膳食纤维：11.8g/100g
属性：补钙小能手，热量高，不能多吃。
一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险，适量的摄入膳食纤维可以让我们的胃肠道更好的运转，有益于我们的健康。但切记肠胃功能较弱的人，不可大量食用膳食纤维，这样会使消化道不堪重负，还可能会诱发胃酸返流、肠梗阻、胃出血等症。
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含有膳食纤维食物的`科学摄入可以有效缓解便秘，但养胃还需要规律的作息。重视胃部健康，胃好吃嘛嘛香，身心才能更加健康。
蔬菜水果膳食纤维排行2
膳食纤维含量最高的蔬菜TOP10
TOP10豆角
膳食纤维：2.1g/百克
热量：34千卡/百克
碳水化合物：4.6g/百克
评价：除了热量低、膳食纤维含量高，豆角钾元素含量也较高，有助于缓解水肿。
TOP9 豇豆
膳食纤维：2.3g/百克
热量：33千卡/百克
碳水化合物：3.6g/百克
评价：豇豆是维生素A和钾元素含量较高的`一种蔬菜，热量低，减肥期间可以较多食用，但经常被用来腌制酸豆角，这种情况下要少吃。
TOP8 蒜苔
膳食纤维：2.5g/百克
热量：66千卡/百克
碳水化合物：12.9g/百克
评价：蒜苔粗纤维含量较多，有助于预防或者缓解便秘。
TOP7 木耳（水发）
膳食纤维：2.6g/百克
热量：27千卡/百克
碳水化合物：3.4g/百克
评价：木耳铁含量极为丰富，是补铁补血佳品。
TOP6 春笋
膳食纤维：2.8g/百克
热量：25千卡/百克
碳水化合物：2.3g/百克
评价：春笋有助于预防便秘，降低血脂。
TOP5 豌豆（鲜）
膳食纤维：3.0g/百克
热量：111千卡/百克
碳水化合物：18.2g/百克
评价：豌豆淀粉含量较高，减肥期间可偶尔少量代替主食，但是因为膳食纤维含量高，一次大量食用容易导致腹胀。
TOP4 蚕豆（鲜）
膳食纤维：3.1g/百克
热量：111千卡/百克
碳水化合物：16.4g/百克
评价：新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高，同时含有较多碳水化合物、蛋白质，所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物，减肥期间要注意适量摄取。
TOP3 香菇（鲜）
膳食纤维：3.3g/百克
热量：26千卡/百克
碳水化合物：1.9g/百克
评价：香菇氨基酸和纤维素含量丰富，新鲜香菇还含有一定量的维生素，单位热量也比较低，很适合在减肥期间食用。
TOP2 秋葵
膳食纤维：3.9g/百克
热量：45千卡/百克
碳水化合物：7.1g/百克
评价：秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，并能促进胃液分泌，有助于消化。
TOP1 毛豆
膳食纤维：4.0g/百克
热量：131千卡/百克
碳水化合物：6.5g/百克
评价：没想到吧？膳食纤维含量最高的常见蔬菜竟然是毛豆！鲜毛豆水分含量接近70%，除了膳食纤维，蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的，热量也较高。
蔬菜水果膳食纤维排行3
膳食纤维有哪些作用呢？
1、增加饱腹感，减少热量摄入
水溶性膳食纤维具有遇水膨胀的特点，所以当它体积变大，我们就很容易有“饱腹感”，多吃富含膳食纤维的食物，能够间接减少能量摄入，有利于控制体重。
2、促进肠道蠕动，预防便秘
膳食纤维可以促进肠胃蠕动，刺激胃肠道分泌消化液，缩短食物残渣在消化道的停留时间，促进排便，预防便秘。
3、抑制脂肪合成，促进钙的吸收
在我们的日常饮食当中，我们吃进的钙只有30%被人体吸收利用，其余70%会被排出体外。水溶性膳食纤维可以提高钙的吸收，钙可以促进脂肪的消耗，抑制脂肪的形成。
4、改善肠道菌群，提高免疫力
膳食纤维是益生菌的良好食物来源之一，有助于益生菌的生长，可以维持肠道菌群平衡，从而提高免疫力。
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