练腹肌的6个动作
练腹肌的6个动作。现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始健身，而对于健身每个人的理解都不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,比如说练腹肌的动作，下面是练腹肌的6个动作。
练腹肌的6个动作1
动作一、仰卧卷腹摸膝
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧地面，双手置于大腿处
腹部发力向上卷起，颈部固定，下背部不要离地，双手随着身体动作向膝盖方向移动
最高点稍停后还原
动作二、坐姿屈膝抬腿
坐姿，上半身向后倾斜，双臂位于臀后方，双手触地支撑身体
双腿伸直双脚离地，然后双腿交替向前提膝
保持身体稳定，除了腿部动作以外，身体其他部位固定不动
动作三、仰卧卷腹摸脚
仰卧，双腿向上抬起至与地面垂直，背部贴地，双手上举
腹部发力向上起身，保持下背部贴紧地面，双手跟随身体向上移动去碰触脚尖
顶点稍停后还原
动作四、仰卧抬腿
仰卧，双臂位于身体两侧，背部贴地，肩部离地，颈部固定
双腿并拢伸直上，双脚离地，下腹部发力向上抬起双腿至与地面垂直后还原
双腿还原时双脚不要着地
动作五、仰卧直腿两头起
仰卧，背部贴地，双臂向上举过头顶，双腿伸直
腹部发力向上卷起，同时双腿向上抬起，双臂随着身体动作向上移动去碰触双脚
动作过程中下背部不要离地，还原时双脚不要着地
动作六、俄罗斯转体
坐姿，双腿屈膝双脚离地，上半身稍微向后倾斜，下背部微弓
双手在体前握拳，转动作双肩向一侧转体，双臂随着身体向一侧移动
顶点稍停后转向另一侧，动作过程中保持身体稳定，可以双脚踩地降低动作难度
每个动作20次左右，根据自己能力适当调整，动作间的休息时间最好不要超过30秒，不累可以不休息，每次做3-4组，总体把握在30秒左右，每周3-5次或者隔天一次。
练腹肌的6个动作2
长臂卷腹
首先排在第6名的动作是长臂卷腹，主要能刺激腹直肌，也就是大家常说的“六块腹肌”区域。
日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！
在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。
此外，结合“递减组”训练法有助于进一步强烈刺激腹肌——此时，负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！
健腹轮
接下来排在第5名的是健腹轮训练——对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！
在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！
直腿卷腹
排在第4名的直腿卷腹动作，大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。
在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！
平衡球卷腹
相较于仰躺于地面的常规卷腹，躺在平衡球上练习，不仅有利于更强烈地调动核心稳定肌群，同时还能在一定程度上加大动作幅度。一份相关研究也发现、比起常规卷腹，平衡球卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%！
在练习这个动作时，首先坐于平衡球上的适当位置，让后腰紧贴球面，双手置于脑袋两侧；卷腹至肩胛上抬、离开球面即可向下。此外，随着训练不断推进，大家还可以增加额外负重练习，来循序渐进、更强烈地刺激腹肌！
悬挂抬腿（膝）
排在第2名的动作—悬挂抬腿（膝）想必小伙伴们都不陌生吧！如果想要通过这个动作，真正强烈刺激腹肌，注意翻转髋部向上，让双腿或膝盖去贴近胸部，完成一个类似于向上的卷腹动作。相反的，如果单单上下抬腿、髋部固定的话，只能调动髋屈肌发力，对腹肌刺激甚微！
通常直腿练习的难度最大，对于新手而言，可以尝试屈膝、或进一步降低难度借助垂直凳练习，整体技术要领仍是一样的.！
踩单车式仰卧起坐
最后，排名第1的“踩单车式仰卧起坐”也是很多人非常熟悉、甚至经常练的一个动作！
为了发挥其最佳练腹效果，首先需要大家仰躺于地面，维持双脚小腿离地，双手抱头在后的姿态。动作过程中，利用腹肌发力，带动肩胛上背部离地，使对侧膝盖、手肘相碰。
与之前几个动作一样，踩单车式仰卧起坐也可以负重练习，来更强烈高效地刺激腹肌；此时只需抓握哑铃置于脑袋两侧即可！
练腹肌的6个动作3
悬垂举腿
纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。
下斜仰卧举腿
这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。
仰卧两头起
平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。
V字平衡
将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。
屈膝抬腿
双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。
双腿抬高
仰卧位，双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。
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