羽毛球手腕爆发力训练
羽毛球手腕爆发力训练, 打羽毛球,无论是击打、扣杀,还是吊、挑、推、扑、勾球,无一不要求手腕有基本的后伸或外展动作。那么为了更好地打羽毛球，我们应该练习手腕力量。那么羽毛球手腕爆发力训练怎么做？
羽毛球手腕爆发力训练1
打羽毛球手腕力量练习方法
1、手握小哑铃或一满瓶饮料,按顺序缓慢地做腕关节伸、屈、向左、向右的动作。每组10至20次,每天做2至3组。
2、手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组10至20次,每天做2至3组。
3、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。
4、静止俯卧撑,从10至20秒开始,每天6至10组。一天中,静止俯卧撑练习可以分两至三次完成。随着手腕承受能力和康复情况的变化,可以逐渐增加静止俯卧撑练习的时间和次数。
腕部疼痛的治疗以消除局部无菌性炎症为主。另外,手腕出现疼痛的球友,还可以在加强腕部力量练习的同时,配合超短波、超声波治疗。
TIPS:
上面介绍的一些负重练习,大家还可以用大字典等家中常备的用品代替重物,这样可以在加强腕部力量的同时锻炼手指力量。
如果处于手腕疼痛症状的康复期,球友们在康复的开始阶段可以减轻负重的重量,或者减少练习次数,如上午做1组,下午做1组。随着病症的减轻,可考虑两组连续做,并可渐渐增加重量。练习结束后可局部冰敷10分钟以缓解疼痛症状。
运动时带上护腕或用弹力绷带加固腕部关节,练习量要根据个人情况自行掌握。具体标准以练习一侧手臂出现酸胀为止。
打羽毛球的手腕锻炼技巧
1、握一个套半拍套的球拍,平躺在床上。手臂在体侧自然平伸 贴在床上。
2、小臂外旋,手腕上扬,令球拍反面打在床上,相当于枕头附近的位置。
3、小臂内旋,食指第二节压在拍柄宽面上用力将球拍正面打在床上,声音越响越好。
4、反复快速重复步骤二和三。每三,四十次为一组。越多越好。
练习中手臂要始终在体侧平伸轻轻贴在床上,其目的在于避免手臂用力,便于体会单纯手腕发力。由球拍打在床上的声音判断自己的力量。套拍套的目的是加强阻力,通过反复练习增强手腕力量。躺在床上的目的是避免手腕受伤。初练者往往因不注意收势动作而在强发力时扭伤手腕 (尤其套上拍套后动量很大的情况下)。
打羽毛球的好处
1、羽毛球运动可增加能量消耗
羽毛球运动的总能耗与持续时间有重要关系。人体在运动中消耗的能量,可为静坐的几倍到几十倍。有研究表明,长期规律的运动,可提高安静状态下的基础代谢率。所以,在你选择了打羽毛球后,就要坚持隔日进行一小时以上的.锻练。
2、羽毛球运动可促进脂肪分解,减少其合成
脂肪是主要氧化供能物质,因此长时间在有氧情况下进行羽毛球运动,消耗脂肪自然不在话下。另外,运动还会使胰岛素分泌减少,从而抑制体内脂肪的合成。因为最低体脂量应与良好的健康相协调,所以在进行羽毛球运动时,球友们一定要注意对自己运动强度和时间的.控制。
3、羽毛球运动可以减少体脂,改善身体成分组成
长期进行羽毛球项目的锻炼,尤其是中小强度的运动量,可使人的瘦体重(瘦体重=体重-脂肪重量)增加,优秀运动员的体脂低于常人即可证明这一点。
打羽毛球要注意掌握正确姿势,长期以错误的姿势打球,很容易造成运动损伤。如羽毛球比赛中最为常见的大力扣杀时肘内侧韧带拉伤,就是由于杀球时肘关节低于肩关节造成的。因此练习羽毛球最好在专业教练的指导下进行。此外,要选择合适的场地和运动鞋,做好充分的准备活动。
羽毛球手腕爆发力训练2
正确发力
▌正确使用手腕力：
说起手腕发力, 其实反手与正手是很像的, 不过反手更强调手腕暴发力击球。手腕暴发力完全由小臂挥动中肘关节锁定小臂突然止动而把放松的手腕依惯性猛然甩出而产生。与正手不同的是: 反手击球后手臂没有再向球网方向挥动的动作, 因为手腕发力已经完成。
想要提升手腕力气的话，可以用一些比较重的拍子，一方面让你增加腕力，另一方面当你被动击球时，还可以用腕力回球。日常挥动20-30次为一组，连续快速挥动，使小臂要酸胀感，建议训练2-5组，需要注意的是练习时一定要先活动手腕，避免突然发力手腕受伤！！
▌打羽毛球“要善用手腕”：
打羽球用腕是把手腕甩出去而不是较着劲的掰腕子。 只有这样才能把臂力(及身体其它部份的用力) 有效地传到拍上而不是抵消掉，达成所谓的“鞭击”。
针对提高手腕力量，平时可尝试跳绳，既可以练到腕关节和踝关节，又可以提高腕力和小腿的肌肉耐力。跳绳的时候，可以增加一些羽毛球运动的专项步法练习，如小交叉步、转体、前后左右蹬跳。这样，在增加力量的同时，还起到了一个增加灵活性的作用。建议连续跳3-10分钟，具体时长要看各人体能而定了。
▌“练手腕”的方法步骤：
“甩腕子”每个人都会, 但如何用在打羽球上却是门课程。用力伸直手臂, 锁定肘关节制动小臂的途径很便于大家体会甩腕的要领。手臂带动手腕就是发力的时候力从大臂大小臂，再到手腕其实就是一个挥拍的过程;
拉橡皮筋也是一种常用的加强手腕力量的练习方法，橡皮筋吊在后面让手握住。参照羽毛球技术中的头顶、正手、抽球，用这种跟击球动作相似的动作方式，然后去拉那根皮筋，增加手臂的摆动能力，得到小臂、手腕，甚至于手指的力量提升。每个动作挥动20次为一组，建议训练2-5组。一定要先热身，避免肌肉拉伤。
锻炼手腕技巧
▌锻炼小臂，带动手腕：
1）胳膊曲肘台起，手在胸前停住，像作扩胸运动的起始动作，手腕放松避免僵硬 ;
2）小臂向身侧快速挥动直到手臂完全伸直，此时小臂的运动会由于肘关节锁定而突然停止但放松的手腕仍会继续自然向前甩动。小臂挥动越快则停得越突然，手腕的甩动越剧烈。这就是手腕暴发力的来源;
▌打羽球用腕应是“甩腕子” 而不是“掰腕子”：
因为只有这样才能把臂力(及身体其它部份的用力) 有效地传到拍上而不是抵消掉. 实现说谓的“鞭击”。“腕力强” 实际应说成“善用腕”。打球过程中，手腕的技战术最重要是记住用力“在巧而不在蛮”。
羽毛球手腕爆发力训练3
一、 下面是怎么样产生击球瞬间力量的简单步骤
1、 引拍、头后仰、手心朝上
2、 柄底部向球的方向猛击，导致手臂突然伸直，此时手臂的突停使得球拍向前高速甩出时小臂的内旋是控制球拍击球惯性运动方向的关键，在此需要注意小臂的内旋并不是发力的关键，这只会使手腕僵硬，不宜于发力击球。
这就是为什么教材中总是强调打高远球时手臂要伸直的原因，这也就是为什么球不够高时要屈膝但是要伸直手臂的原因。
当然这也是很多力量比女生大得多的男生的击球时不如技术好的女生的原因
二、 下面我们提供给大家几个发力训练的小tip
1、 握带有拍套的球拍，躺在床上，手臂在体侧自然平伸.
2、 小臂外旋，手腕上扬，将球拍反打在床上（相当于枕头附近）
3、 小臂内旋，食指第二节压在拍柄宽面上用力将拍面打在床上，声音越响越好
4、 重复上述2、3环节，一般30-40次为一组，次数越多越好，但也要注重训练质量。
练习中手腕轻轻贴在体侧和床上，其目的在于更好地体会手腕发力，由球拍击打到床上的声音来判断发力的大小。
带拍套的的目的是为了增强阻力,通过反复的练习增强手腕力量。
躺在床上的目的是为了防治手腕受伤,初学者往往会因为姿势不正确而导致手腕受伤（尤其是在带上拍套后运动量很大的情况下）
建议有两周不要打球,集中进行手腕发力的体会训练，如果说不能很有效的固定和体会动作，最后也会变成抡大臂的动作。这样的话动作就比较难改过来了。要是时间一长，会影响到改动作的信心。
所以在两周之后在场上打球时可以细细体会一下发力的感觉。这样坚持一段时间后，你会发现只要手腕轻轻一甩,球就可以飞得很远，到时候你也不会再去想原来那种抡大臂的动作了。
试试吧，相信你的击球动作会很潇洒，举重若轻。
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