瑜伽动作练习
瑜伽动作练习，瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，起源于印度，其目的是改善您的身体和心性，越来越多现代女性会注重自己的体型体态，以下是瑜伽动作可跟着一起练习。
瑜伽动作练习1
下面我给大家推荐几个常见的入门动作。
前屈类：宽腿婴儿式
体式要点：
（1） 先跪坐在垫子上、将双膝分开，双脚的大拇指相触；
（2） 髋部带领上半身慢慢向下落，直到额头触地；
（3）臀部向下找脚跟、尽量让臀放松地坐在脚上。
注意：如果无法让臀部接触脚跟（我最开始练习的时候就是），可以在额头下、臀和脚之间垫瑜伽砖或者毛毯，没有瑜伽砖或者毛毯也可以选择其他有柔软有厚度的东西代替，具体垫多高要根据自己的情况定，可以多调整几次直到自己感觉稳定舒适为止。
（4）手臂可以向前伸直也可以放松地将小臂放在地面或者双手相叠放在额头下。
这个体式很适合工作间隙累了的时候或者睡觉前做一做，帮助你放松紧张的神经系统。
后弯类：低位眼镜蛇
体式要点：
（1）俯卧在垫子上，双脚并拢，双手放在胸前，双手距离与肩同宽；
（2） 吸气时，微收下巴、微收腹部，两个手肘收向中间，胸向前向上抬起；
（3） 呼气时，胸腔、下巴依次落地；
（4） 反复做3-5次。
侧弯类：风吹树式
体式要点：
（1） 正直站立在垫子上；
（2） 十指相扣，吸气时，手臂上举；
（3）保持下半身不动，呼气时，从腰到胸腔、到颈椎、到头，慢慢将上半身倒向身体右侧、感受身体左侧的延展；
（4）吸气时，上半身从从腰到胸腔、到颈椎、到头慢慢回到中央；
（5）保持下半身不动，呼气时，身体倒向身体左侧、感受身体右侧的延展。
重复以上步骤3-5遍
扭转类：仰卧扭转
体式要点：
（1） 平躺在垫子上，双腿并拢并伸直，手臂向两侧伸直成一条直线；
（2）吸气时，曲膝、并将大腿贴近胸部；
（3）呼气时，慢慢将双膝倒向右手肘方向，同时将头部转向左侧，停留3-5个呼吸；
（4） 吸气时，将膝盖放回胸前，头部转回中央；
（5）呼气时，将双膝转向左手肘方向，同时将头部转向右侧，停留3-5个呼吸。
倒立类：桥式
体式要点：
（1）平躺在垫子上，小腿与脚掌大概呈90度（略大于90度也可以，但不要小于90度）、双脚距离、双膝距离都与骨盆同宽，双手平方在垫子上、双手间的距离与肩同宽；
（2）吸气时，胸腔带领脊柱一节一节地向上抬起，最后抬起骨盆；（注意抬起身体的过程中，双膝距离始终与骨盆同宽，不要向外分开）
（3）呼气时，胸腔带领脊柱一节一节地落向地面、最后落下骨盆。
（4） 反复做3-5次。
4. 练习瑜伽过程中需要注意的问题：
（1） 始终要观察呼吸、观察身体的感觉，通过呼吸是否急促、身体是否感觉舒适，来判断你是否违背了瑜伽练习中“非暴力”的原则；
（2）如果你练习的过程中感觉不舒服了，那么在接纳的基础上进行适当调整——比如换一个作用一样但更容易的姿势，又如增加一些辅助工具让练习不那么吃力，又如暂时停下动作休息一下、观呼吸；
（3）练习的过程应该是循序渐进地，动作强度由低到高再慢慢变低，给身体充分的准备和缓冲时间。
（4） 每个人的身体情况是不一样的，因此需要练习的体式也会有区别。我们可以在练习瑜伽的过程中学会观察自己的身体，哪个部位感觉更僵紧、哪个部位更灵活，平时坐立的时间更长还是站立的时间更长，根据自己的实际情况调整自己练习的动作及其频率、让自己的.身体各部分有更均匀的空间。
瑜伽动作练习2
1、坐姿+冥想
选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上尽量控制大脑什么都不要想
2、山式
站立，双脚双脚并拢，大腿收紧脊柱延展，双脚向地面的方向踩双肩放松下沉，打开胸腔眼睛平视前方，下巴微微内收保持5-8个呼吸
3、站立前屈
山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈注意保持脊柱一条直线初学者双手放在大腿上保持5-8个呼吸
4、幻椅式
山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下感觉像坐在一把椅子上注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖保持5-8个呼吸
5、树式
山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧
6、低弓步
山式站立，将左脚向后一大步伸直左腿，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下保持5-8个呼吸，换另一侧
7、高弓步
在低弓步的基础上吸气，立直脊柱双手向上举过头顶，掌心合十呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向髋部中正，保持5-8个呼吸换另一侧
8、战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线髋部中正，立直脊柱吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向保持5-8个呼吸，换另一侧
9、猫式
跪立在垫面上，小腿脚背贴地双腿双手分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐保持5-8个呼吸
10、牛式
在猫式的基础上，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展最后抬头，腹部微内收保持5-8个呼吸
11、金刚跪
跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上吸气，脊柱延展立直呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上保持5-8个呼吸
12、婴儿式
在金刚跪的基础上身体前屈向下，双手臂向前伸展前额点地，保持5-8个呼吸
13、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，准备双脚前脚掌推地，大腿收紧呼气，臀部向后向上，伸直双腿伸直手臂，延展脊柱身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
14、斜板式
从下犬式开始，身体重心向前移动手臂垂直垫面，收紧核心身体一条直线，保持5-8个呼吸
15、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽呼气，抬头，打开胸腔同时双腿向后向上，双手臂向后伸展掌心相对，眼睛平视前方脖子后侧放松，保持5-8个呼吸
16、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧，掌心朝上闭上眼睛，冥想10-15分钟
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