女性健身计划一周计划表
女性健身计划一周计划表，运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，散步是最简单的运动了，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白女性健身计划一周计划表，快快动起来吧！
女性健身计划一周计划表1
生活中不少女性喜欢健身，去健身房健身需要有持久的毅力才能坚持下来，有很多人觉得没有效果而选择半途而废。
一、健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
二、健身计划第二天：锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
三、健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了！
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
四、健身计划第四天：锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次；双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落,在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
五、健身计划第五天：锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的`形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来！
安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；蛙跳35个，进行2次。
六、健身计划第六天：锻炼腰腹
小肚腩,是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了！
安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
七、健身计划第七天：休息一天！
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹,影响减肥效果。
适合女性健身的经典动作
一、蹲起俯卧撑
1、站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。
2、慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。
3、双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。
二、仰卧后撑
1、身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。
2、尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。
三、哑铃水平上举
1、两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。
2、两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。
3、手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。
四、哑铃负重踏板踏步
1、双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。
2、右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10~15次。
五、杠铃卧推
1、仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。
2、慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。
六、颈前深蹲
1、走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。
2、将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。
3、弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。
七、平卧哑铃飞鸟
1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。
女性健身计划一周计划表2
健身时，需要用到各种各样的动作，而一个人要健身的话，是有很多讲究的，比如适合的动作，当然还有一些人会制定健身计划，而这样对健身效果是很好的。
一、周一：有氧运动+胸部训练
平板卧推：3组 每组10-15次。
蝴蝶机夹胸：3组 每组10--20次。
跪式俯卧撑：3组 每组10--20次。
二、周二：休息，注意控制饮食即可。
三、周三：有氧运动+手臂训练
哑铃集中弯举：2组 每组10--20次。
站姿哑铃交替弯举：2组 每组10--20次。
颈后臂屈伸：2组 每组10--20次。
拉力器屈臂下压：2组 每组10--20次。
四、周四：有氧瑜伽+腹肌训练
卷腹：3组 每组20次。
仰卧举腿：3组 每组20次。
平板支撑：三组 越久越好。
五、周五：HIIT燃脂操
开合跳：在30秒内做尽可能做最多的开合跳。休息15秒。
波比跳：在30秒内做尽可能做最多的波比跳。休息15秒。
登山跑：在30秒内做尽可能做最多的登山跑。休息15秒。
六、周六：有氧运动+臀腿训练
哑铃深蹲：3组 每组15--20次。
箭步蹲：3组 每组15--20次。
坐姿腿屈伸：3组 每组15--20次。
七、周日：休息
这时候你可以好好的休息，感受健身给你带来的愉悦，你也可以好好地跟朋友出去玩耍，饮食上一定要注意。
每个人的身体情况和接受程度都不相同，如果想要正式的开始健身，可以去健身房或医院对自己的体质进行一个全面的检测然后根据专业健身教练和医生的指导进行运动健身。
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