打造一副宽大的肩膀
打造一副宽大的肩膀，运动的好处是一辈子都享不尽的，在我们日常的运动中，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，以下是打造一副宽大的肩膀文章分享，欢迎阅读。
打造一副宽大的肩膀1
1、打造一个超大的肌肉围度，使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6－8次的训练来增长力量，然后再做两组12－15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度（它还能够保护我的关节）。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息－暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5－10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止；还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止；对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的'，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作（拉力器和哑铃），根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息－暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立（单关节）训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。
打造一副宽大的肩膀2
帮你轻松打造壮硕宽大的肩膀
三角肌前束：哑铃前平举
在健身圈，很多人在训练三角肌前束时都会用这个动作。首先我们采用站姿，手拿哑铃在身体两侧，肘关节程微屈状态，掌心向后。然后，两臂向前侧抬高至与地面平行即可。可以两边同时也可以左右手臂交替。注意发力时要用肩部去发力，不要用手臂过分借力。哑铃前平举是练习三角肌前束和中束最基本的方法，在训练时要找感觉，如果做了几组肩膀还是没有充血没有感觉，那就要检查动作是否准确了。
三角肌中束：哑铃侧平举
对于三角肌中束的训练，我们可以采用经典的哑铃侧平举动作。站姿坐姿都可以，我们以坐姿状态为例，首先我们坐在凳子上，双手持哑铃于身体两侧，肘关节微屈状态，双腿膝盖左右分开微屈，挺直腰背部，然后肩膀发力，使两臂把哑铃向两边左右提起，当肘关节与肩关节同高的水平时停止，保持两秒钟，让肌肉充分收缩，然后落下回到开始状态。
三角肌后束：俯身哑铃飞鸟
三角肌后束是一个很容易被大家忽略的位置，对于这个部位的练法，最简单有效的动作还属哑铃俯身飞鸟了，这也是练习后束很经典的一个动作。
首先双腿自然分开与肩同宽，膝盖微屈，俯身，双臂稍微弯曲，背部保持平行，肩胛骨打开，双手各持哑铃，虎口朝向腿部，然后肩部发力，采取“倒水”姿势双臂将哑铃向两边提起，当肘部与上背部保持水平时停住，保持两秒钟让肌肉充分收缩，然后再缓缓落下，回到开始状态，以此类推。
俯身哑铃飞鸟注意事项：
①不要用惯性提起哑铃
②提起哑铃时吸气，落下哑铃时呼气。
③哑铃返回时手臂保持微屈，肩胛骨收紧。
要想增加肩膀的宽度，就要多练习三角肌的中束，要想增强整个肩膀的厚重感，就要多练三角肌前束与中束。
对于增肌训练，无论哪个动作，我们尽量加大负重，然后将组数控制在5-6组，每组动作控制在10-12之内，而且尽量把每组都做到力竭，这也就是我们常说的“大重量，少次数”训练。
对于三角肌的训练，我们也不能仅仅局限于前束中束和后束，我们还要多加练习斜方肌，只有把斜方肌练起来了，整个肩膀才会看起来壮硕厚实。因此，我们采用哑铃耸肩，对斜方肌加以提升。
斜方肌训练：哑铃耸肩
首先，我们采取站姿态，双脚分开，与肩同宽。身体挺直，双手各握重量合适的哑铃，收心相对垂直于身体两侧。吸气，开始提起两肩，同时向上耸起。尽量使肩膀挨住耳朵，当到达顶部时再调动肌肉，让肩部带着哑铃的重量慢慢往后转，直到回到开始位置。
在整个练习过程中，注意要收紧肩胛骨，肘部不能弯曲，整个胳膊是垂直于地面的。
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