练好这几个体式
练好这几个体式，喜欢做一字马的人很多，可如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！其实，练习一字马需要的是大腿后侧、前侧和髋部的拉伸，下面介绍练好这几个体式。
练好这几个体式1
1、站立前屈
站立双腿分开与髋同宽；脊柱延展，直背前屈向下；双手体后交扣，手臂向前向下；胸腔延展腹部找向大腿；保持5-8个呼吸，直背起身。
2、单腿背部前屈
坐立在垫子上，双腿向前伸直；屈右膝，吸气，手臂上举脊柱立直；直背向前向下，双手握住前脚掌；胸腔向前肩向后，保持5-8组呼吸。
3、坐角式
双腿大大的张开，脚跟向远处蹬；吸气脊柱延展，呼气前屈向下；双手放在身体前侧，肩膀远离耳朵；保持5-8个呼吸，还原。
4、骑马式变体
跪立在垫子上，小腿脚背贴墙；左腿迈到身体前侧，大小腿90度；双手放在前方大腿上，吸气立直脊柱；呼气臀部找墙，拉伸大腿前侧；调整髋部中正，保持5-8个呼吸。
5、蜥蜴式
下犬式准备，抬右腿向前大迈一步；右脚落在右手外侧，大小腿90度；后方膝盖脚背贴地，髋向下沉；右髋向后，右膝向外打开；保持5-8个呼吸，换反侧练习。
6、侧斜板单腿伸展
俯卧，手撑地进入斜板；转躯干向右，进入侧斜板；屈左膝，左手抓左脚大脚趾；呼气，慢慢伸直左腿和左臂；稳定身体，转头看向左手指尖；保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧。
7、单腿脊柱前屈
站立，呼气身体前屈向下；腹部找大腿，双手撑在双脚两侧；吸气，抬高左腿向上，脚跟蹬向天花板；下方脚踩实，腿伸直，大腿根向后推；保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习。
8、站立手抓大脚趾
站立，双手扶髋；屈右膝上抬，右手抓右脚大脚趾；呼气，慢慢伸直右腿右手；脊柱胸腔延展向上，保持稳定；。保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、神猴式变体
四角跪姿，右腿向前迈一大步；手撑地，慢慢将左腿向后右腿向前；右腿下方垫瑜伽砖，调整髋部中正；尽量将双腿向两端伸直，立直躯干；随着练习的深入，可降低瑜伽砖的高度；保持5-8个呼吸，换反侧练习。
想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作，一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进的练习，千万不可心急！当有一天你做这些体式感到轻而易举时，那么，一字马体式你就基本练成了。
无论你有多么好的柔韧性、天赋和经验，想要做到真正标准的体式，都要持之以恒，“稳中求胜”慢慢进行，切莫急于求成！加油吧！相信有一天你们也能成为“一字马”女神！
练好这几个体式2
一、个体差异
由于每个人的体质和思想都不相同，因此在瑜伽体式锻炼过程的身心反应也是不同的。比如两次瑜伽课之间的间隔时间，就依赖于每个人的具体状况：她锻炼瑜伽的时间、她体会身心连接的能力、上次瑜伽课的疲劳程度（或她当日工作和生活的疲劳感）、生活中的压力大小、有无身体中原来存在的旧伤和疤痕组织、年龄等等，这只是其中的一些因素。同时，这些因素同时也影响到学员对不同瑜伽锻炼方式的选择。
二、适当负荷
如果希求进步的话，一位瑜伽习练者需要超过她本身所（认为）能承受的运动量（或者上一次能承受的运动量），给自己的身体多一点点压力来触动身体去调整、改变和强化。你自己可以在锻炼体式的时候，延长一些体式维持的时间，或者增加体式的复杂性来完成这项略具挑战性的试验。当然，如果你只希望停留在原来的水平，那么，维持原先的`锻炼程度即可。
三、循序渐进
这项原则和前面那项原则相辅相成。每个人都有自己最合适的“适当负荷”。这里重要的是，你必须在增加运动量的同时，给自己增加休息和让身体恢复的时间及机会。如果瑜伽习练者过于着急地增加体式的难度和体式坚持的时间，那么很容易会造成伤害的发生，因此反而不能得到提高。如果不遵守循序渐进的原则，那么你的身体就很容易导致过于疲劳。如果你的身体有如下表现，你就应该考虑是不是过劳了：锻炼之后很疲倦、有脱水现象、肌肉持续性疼痛 5天以上还得不到缓解、出现失眠以及不能放松等等。
四、调整适应
给你自己的身体一个调整适应的时间。人的身体往往以它特有的方式来调整适应由体式复杂性增加或者持续时间延长所带来的挑战。在反复锻炼一个体式或一序列体式之后，身体开始逐渐适应变化，那些体式也就开始渐渐变得容易做了。就像阿斯汤嘎瑜伽传人Pattabhi Jois所说的，“练习、练习、练习，一切都会随之而来”，这也可以解释为什么一个瑜伽习练者在开始一个新的瑜伽锻炼时，无论是什么样的瑜伽方式，都会比较容易感到酸痛的缘故。但在坚持一段时间之后，这种酸痛又会慢慢消退，肌肉也逐渐适应了当前的锻炼。同时，在习练者达到适应了之后，如果她还向进一步提高力量、柔韧性、平衡能力以及稳定性的话，她就又可以应用“适当负荷”原则了。
五、坚持不懈
“用进废退”这一规律，在瑜伽锻炼中同样存在。如果你停止锻炼时间过长，或者干脆不锻炼了，你在以前锻炼中得到的身体的力量、灵活性、平衡能力、从容和优雅同样也会随之慢慢消失。你需要倾听自己的身体，同时听从你身体的感觉来决定休息（休整）多长时间。
六、放松休息
在我们休息的时候（停止锻炼），我们的身体会从“紧张反射”中解脱出来，从而过渡到“放松反射”。简而言之，我们关闭了肾上腺在紧张压力下不断产生肾上腺素的功能，从而让肌体在生理上恢复到平时“平常”的状态。一当回到“平常”状态，实际上，我们的消化系统就会在消化、吸收、排泄过程中表现得更好，免疫系统也会在处理外源性致病微生物中更加活跃，肌肉系统在放松中得到再生，拉紧的筋膜（这是瑜伽锻炼的特色）也会松开并且重组。这只是休息过程中肌体生理学上的一些变化。这时，人的感觉就像是重新加满了油的汽车，充满生机。
那么多久你就需要休息一段时间呢？具体还是需要倾听你自己的身体，这取决于你的健康状态，你的体质，以及你的锻炼方式。也必须考虑到个人的情况各有所不同。如果你在体式锻炼中感到身体紧绷没有活动余地，如果你出现眩晕，如果你觉得疲惫不堪，如果你觉得无法集中注意力，这些都是你应该进入一个“停止”肾上腺素继续高浓度分泌的阶段了，或者你可以选择增加恢复体式的锻炼（如辅助束角式、婴儿式、挺尸式、倒剪式等等），你也可以暂停瑜伽体式的锻炼。这样，当你放松休息之后再次回到体式锻炼的时候，你的身体就会像从新冲了电一样灵敏鲜活。
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