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运动养生的基本锻炼形式

时间:2021-08-18 13:06:06 健康 我要投稿

运动养生的基本锻炼形式

  运动养生的基本锻炼形式,虽然养生运动都是低强度的运动,但是还是不能忘记热身,积极运动也是一种生活态度,下面小编带大家简单了解一下运动养生的基本锻炼形式,快快行动起来吧!

  运动养生的基本锻炼形式1

  1、养脾胃:单手举臂

  单手举臂来自八段锦,坚持这种动作,对脾胃有很好的调养作用。

  方法:

  身体自然站立,双膝稍微弯曲,双手放在小腹前抱球,手掌向上,然后左手翻手,右手翻手,双手一次向上支撑,同时双脚站直,拉伸整个身体,停止2秒后,双手原路回来,与小腹前重合,全身放松

  注意:

  虽然这个动作很简单,但是如果你想做到位,你仍然需要感受到内部力量,也就是说,当你举起手臂时,你应该慢慢吸气,小腹稍微收拾一下,当你把手举到头顶时,用力达到你的掌根,感受到支撑天地的力量,这样你的身体就会被拉长。当你的手臂掉下来时,你会慢慢呼吸,你的小腹会松弛,尽可能多地呼吸体内的浊气。

  2、养肺:扩胸运动

  做扩胸运动,不仅可以消除忧郁的气息,还可以增强肺功能,扩大全身血脉,中医认为心主血脉,肺朝百脉,在阳光下扩胸运动,可以扩大全身百脉,流量快,流畅。

  方法:

  ① 将手臂抬高,两手平举成一水平线,双手握拳摆在胸前。

  ② 两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。

  ③ 手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气。

  注意:

  肘关节和肩膀一样高,可以用力扩大胸部,提高肺的工作能力。

  3、养肝养筋:压腿

  肝主筋,春气通肝,肝气充满肌肉,血气充足,肌肉不通肝气不通。

  方法:

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  ① 面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。

  ② 两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。

  ③ 根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

  注意:

  压腿时,头部和上半身必须是直线的,背部不是弓。按压时,折叠的不是腰,而是髋。

  4、补肾、增强孩子注意力:侧手摸耳

  方法:

  1、右手过头,向上拉左耳50次。

  2、然后左手过头,拉右耳50次。

  运动养生的基本锻炼形式2

  一、重复锻炼法

  在运动锻炼的过程中,用多次重复同一练习,两次(组)练习间安排相对充分休息,从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后,间歇时间应当充分,这样可以有效提高锻炼者的'无氧、有氧混合代谢能力,提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同,对身体的作用就不同,重负次数越多,身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加,可能使身体承受的负荷超过极点,乃至破坏身体的正常状态而造成损害。

  运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷的有效价值(最有锻炼价值负荷量下的心率),并据此调节重复的次数。通常认为,普通大学生的负荷心率在130~170次/分的范围内较为适宜。

  二、间歇锻炼法

  在运动锻炼的过程中,对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制,使机体处于不完全恢复状态,要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强,通过调节负荷强度,可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化,提高有氧代谢供能能力,增强体质。

  同重复锻炼方法一样,间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来,当负荷反应(心率)指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间,而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中,一般心率在130次/分左右时,就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

  三、连续锻炼法

  在锻炼的过程中,为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发,需要间歇就停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇,还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用,连续的作用在于持续保持负荷量不下降,维持在一定的水平上,使身体充分地受到运动的作用。

  连续锻炼时间的长短,同样要根据负荷价值有效范围而确定,通常认为在140次/分左右的心率下连续锻炼20~30分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应,因而能有效地发展有氧代谢能力,发展耐力素质。

  四、循环锻炼法

  循环锻炼法是练习前,设立几个不同的练习点(或称作业站),练习者按照既定顺序和路线,依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有:每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。

  循环锻炼法对技术的要求不高,且各项目都采用比较轻度的负荷练习,因此连起来简单有趣,可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动情绪和积极性;可以合理地增大锻炼过程的密度;可以随时根据情况加以调整,做到区别对待;可以防止身体局部负担过重,延缓疲劳的产生,交替刺激不同的体位,有利于综合锻炼,从而达到身体全面发展的效果。就大学生而言,锻炼时既要发展四肢,也要发展躯干;既要运动胸背部,又要运动腰腹部;既要追求形态的健美,也需要注意机能、素质的全面发展。为此,就必须科学地搭配运动项目。根据已有的经验,一般选择6~12个已为锻炼者掌握的简单易行的项目为宜。

  五、变换锻炼法

  通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件,以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷,提高兴奋性,强化锻炼意识,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时,可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高,应加大练习的难度,如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化,可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激,提高兴奋性,激发锻炼的兴趣,从而提高机体对负荷的承受能力,提高锻炼效果。另外,不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求,可有效地调节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,达到更好的锻炼身体的目的。

  六、负重锻炼法

  负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体,又适用于各项运动员进行身体训练,还适用于身体疾患者的康复。

  一般来说,为增强体质而进行负重锻炼,应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响,为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用,在运动负荷价值阈范围内(心率在120次/分~140次/分)可以多次重复或连续。

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