在家轻松练瑜伽的方法有哪些
在家轻松练瑜伽的方法有哪些，瑜伽作为一种当下流行的运动方式，不仅可以缓解身心压力，同时还能锻炼到全身肌肉，其实在家也可以轻松练习瑜伽，本文内容告诉大家在家轻松练瑜伽的方法有哪些。
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1、座椅深蹲
座椅深蹲(要求完成重复次数—12次)站立于座椅前，双腿分开与肩同宽、收腹。做完上面的动作之后，身体慢慢地蹲下来，然后将两条手臂向前方伸直。当臀部即将碰到座椅时停止下蹲，并保持3秒钟后慢慢还原至起始位置。动作过程中要始终收紧臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在还原至站立体位时，注意膝关节不要完全伸直，要保持微微弯曲从而使臀部保持持续紧张。
2、座椅塔桥
座椅搭桥(要求完成重复次数—15次)仰卧于地面并将双脚脚后跟置于椅面上，双手平方置于体侧，动作开始依靠腰部、臀部和腿部的力量将胯部抬起使肩部至膝关节呈一直线。并同时在用力收紧臀部保持3秒钟后慢慢还原，注意整个过程中臀部在还原时不能碰触地面。
3、上斜俯卧撑
上斜俯卧撑(要求完成重复次数—12次)很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉，其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作，它尤其还能锻炼到身体的核心区域。动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧，双肘向外稍稍打开，腹部和臀部要全程保持收紧，双膝伸直，同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平衡。动作开始后，手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂，直到手肘弯曲角度呈现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至最大可承受角度)。保持3秒钟后慢慢还原，需要注意手肘在还原以后不要伸直，要始终保持微微弯曲的状态。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿(要求完成重复次数—每一侧10次)侧身横卧与地面上，将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上。另一侧置于椅子下方，胯部保持正直并与膝关节处在同一水平面上，动作开始后抬起椅子下方一侧腿部，并尽量用脚弓碰触椅面下方。保持5秒钟后慢慢还原，需要注意还原后腿部不要碰触地面，整个练习过程中要始终置于空中，两侧全部完成后进行下一个练习。
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1、侧板支撑
两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直(见图A)。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸(见图B)。维持该动作8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。
2、俯卧平板支撑
两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直(见图A)。手肘弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直。维持1分钟时间。
3、平板支撑
两脚分开与肩同宽，肘部弯曲，小臂紧贴地面，背部挺直，身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩，全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟，小腹也会越来越平坦，背部也会越来越结实。
4、半船动作
坐在垫子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面，呈船状(见图A)。就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状(见图B)，保持3次呼吸，然后回复到起始状态，重复10次。
5、半脚尖式瘦腿瑜伽
step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。
step2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
step3：吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
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1、树式
做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性，还可以拉伸我们的腿部肌肉。更进一步的做法是把手举过头顶，这样可以更好地拉伸背部肌肉。
2、勇士一式
做这个动作时先把双手举过头顶，尽量伸展。然后分开双腿，将身体向右旋转90度，同时右脚也向右旋转90度，左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起，尽量伸展脊柱。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。这个动作可以锻炼背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。对于身体的平衡也有一定的要求。
3、勇士二式
做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开。两臂侧平举，与地面平行。右膝伸直，左脚向左转90度，屈左膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。如果可以的话，右腿可以尽量伸远一点。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部，这个动作对于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时，髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了，千万不要硬拉伸到感觉疼痛。
4、三角式
做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开，脚尖向外。两臂侧平举，然后慢慢向侧面弯曲。如果可以的话，可以用手触碰脚踝，如果不可以，也不要勉强，弯到舒适的位置即可。然后保持10秒，慢慢恢复，再换一侧。在做这个动作时，注意身体不要向前弯曲，否则会影响锻炼效果。这个动作可以侧向拉伸脊椎，还可以拉伸腰部的肌肉，对于腰部塑形也有帮助。但是怀孕的女性不适合做这个动作。
5、背部伸展式
做这个动作时，先挺直上身，两腿并拢前伸。然后把身体慢慢弯下来，注意要尽量从下背部开始弯身，而不是从上背部开始。身体前弯的`同时，可以双手抓住小腿，尽量要向前伸。但是伸多远不是关键，以舒适为宜，要是感到轻微酸痛了，那就不要再向前了。保持10秒钟左右，再将身体还原。然后再重复3次。这个姿势可以让背部得到充分的伸展。
6、人面狮身式
先俯卧在地上，然后屈肘，慢慢把头和身体抬高离开地面。注意上臂应与地面垂直，头向后仰起。保持这个姿势10-30秒，然后还原到俯卧位。重复3次。注意做这个动作时不要过于让身体反弓，感到舒适即可。这个动作可以很好地锻炼我们的脊椎和背部肌肉，让脊椎得到充分的舒展，缓解背部的不适。
7、蝴蝶式
做这个动作时，可以把两脚脚底并在一起。身体向前倾，把手放在膝关节上，慢慢地将膝关节压向地面，然后再抬起来。重复12次。注意做这个动作的时候不要过于用力，如果累了就休息一下，注意循序渐进。这个动作可以拉伸髋部的韧带;对于女性来说，这个动作还有个特别的作用就是可以拉伸骨盆和子宫的韧带，对于改善月经周期不规律和痛经有很好的作用。
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