五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽
五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,在我们日常的运动中,积极运动也是一种生活态度,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,以下分享五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽有什么好处。
五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽1
动作一:拉力带侧蹲转体
使用较长的拉力带,轻强度,示范的拉力带为3公尺。
训练臀部与核心肌群,还有躯干的`旋转训练。
保持肩膀下压,挺胸,收紧核心腹部,脚尖朝前的站姿,将拉力带踩在左脚下,保持拉力带适当的紧绷张力(张力愈大难度愈高),双手抓住拉力带于胸口。
右脚往右边跨一大步做侧蹲,臀部必须移到右脚膝盖上方,保持脚尖朝前方,小腿垂直于地面(想像臀部往后坐),身体打直前倾。
做右边侧蹲的同时,躯干右旋转,握住拉力带的双手同时往右推出,双手推出后保持打直,再回到起始预备位置。
拉力带始终保持紧绷,单边重复10-20次后换边做。
动作二:拉力带单脚髋屈
拉力带不用太长,可以将拉力带头尾留多一点,张力愈大时,动作难度愈高。
训练臀部与核心肌肉群,还有肩胛肩膀的稳定性。
保持肩膀下压,挺胸,收紧核心腹部,脚尖朝前的站姿,将拉力带踩在左脚下,保持拉力带适当的紧绷张力(张力愈大难度愈高),双手分别抓住拉力带两端,双手至于垂下后的自然位置。
运动过程中,重心都放在左脚上。将上半身对折下压(髋屈),同时右脚往后方伸展,保持背部打直,同时将握住拉力带的双手尽量伸直抬高。
回到起始位置,反覆动作10-20次后换边做。
动作三:拉力带跪姿提臀
训练臀部与核心,加入拉力带,将增加更多肩胛保持稳定的挑战。
做手撑直的棒式,拉力带起始端压在手掌下,用其中一只脚掌勾住拉力带。
将勾住拉力带的脚弯曲,膝盖朝胸口方向移动,接著将这隻脚往后方拉高,保持腿伸直,臀部要感觉紧绷。
过程中保持身体与髋部不歪斜;双手保持垂直撑于地面不往后推;腿往后伸时,腹部保持用力腰椎没不适当弯曲,重复动作10-20次后换边。
动作四:拉力带棒式飞鸟
训练核心与上肢(三角肌),加入拉力带,将增加更多肩胛保持稳定的挑战。
做手撑直的棒式,拉力带一端压于右手下,另一端左手握住,保持张力。
将左手离开地面做水平外展动作,保持手伸直,再回到起始位置。
过程中保持身体与髋部不歪斜;支撑手保持垂直撑于地面不往后推,单边做10-20次后换边。
动作五:拉力带棒式划船
训练核心稳定与背部+肱三头肌(蝴蝶袖位置),加入拉力带阻力,平时徒手较难训练到的背部将可以被训练。
做手撑直的棒式,拉力带一端压于右手下,另一端左手握住,保持张力(与动作四的起始位置一样)。
先将左手做出往后划船动作,保持肘关节90度,上臂不用抬到过高。
接者保持上臂的位置,将前臂往后伸直,这时候可以感觉到蝴蝶袖位置的紧绷感。接著再回到划船位置,最后回到棒式。
过程中保持身体与髋部不歪斜;支撑手保持垂直撑于地面不往后推,单边做10-20次后换边。
种类繁多!怎么挑选适合自己的拉力带?
拉力带有分许多类型:大圈且厚度较厚的super band、小圈的mini band、文章中使用的宽薄长的类型、像细水管圆管状的拉力带、麻花辫形状的拉力带……其实没有特别限制一定要使用哪一种,因为因应每种拉力带类型,都可以延伸出许多运动方法,甚至是增进关节活动度的方法。
重要的是要选择适合自己的『张力强度』。不见得低张力的就没有训练效果,也不是愈大张力的就能运动效果更高。选择的张力强度,基本上还是要能让自己在运动时,使尽全力之下能够做到「完整动作关节范围」为主。
国外使用拉力带的风气?
美国十分风行使用拉力带来做孕妇与產后妈妈运动,不少孕產妇团体班,就是人手一条拉力带,在公园做运动;欧美大受欢迎的Barre运动(结合芭蕾与彼拉提斯的节奏音乐运动),拉力带也是训练的一环,用肌耐力的训练方法,让人疯狂喷汗,雕塑肌肉更强壮美丽的线条;在国外现在有另一种趋势,是以运动科学为基础,研究利用拉力带做功能性矫正训练,放松紧绷的肌肉,增加关节活动范围……成效十分令人惊艷。
拉力带运动,不妨试试看吧!
五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽2
8招臀部减肥法
1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位,可减少脂肪的堆积,力度可以强些。
2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。
3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉,长期坚持会收到良好的效果。
4、在站立、交谈、端坐、平卧时,做提肛,收缩肛门挟腿的动作,如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积,也可减少痔疮的发生。
5、赤脚放松站立,双手置于腰后,四个手指合拢,手指用力向下推至大腿根部,再由下至上推到腰部。反复进行36次。
6、手掌面置于臀部上方,按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。
7、双手握拳,以拳心叩击臀部,注意要用力均匀,有节奏地击打2分钟以上。
8、五指自然并拢,指关节微屈,有节奏地用力拍打臀部,直至臀部放松为止。
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