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让你的体型变苗条的纤体操

时间:2022-01-19 12:02:36 健康 我要投稿

让你的体型变苗条的纤体操

  让你的体型变苗条的纤体操?在生活中,很多人都想自己的身材可以苗条一点,其中有些人会通过运动和体操来改善自己的身材,下面小编为大家分享让你的体型变苗条的纤体操。

  让你的体型变苗条的纤体操1

  抱婴儿法动作练习

  如同怀抱婴儿的动作,左右扭转身体,刺激腰部肌肉。注意腹部及臀部肌肉提拉紧缩,腰部不要后弯。

  1、身体站直,背部不要弯曲,双腿打开,大幅张开。双手成抱婴儿状,向斜上方举送。收紧下腹及臀部肌肉。

  2、保持腹部及臀部收紧状态,腰部向身体后方扭转,同时膝盖弯曲,上半身向斜后方倾倒没身体重心下移。反方向同理,左右互换进行5次练习。

  注意:保持腹部及臀部收紧并向后扭转是关键。同时,腰部向后旋转时,量力而行,过度会引起腰部疼痛。

  肋腹肌的拉伸牵引运动,交叉&拍打练习

  针对肋腹肌运动,有节奏的进行,熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。

  1、身体自然站立,右脚脚尖点地,左脚向前,同时扭转腰部,双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。

  2、然后左脚向前迈出,腰部随之扭转,反复进行10次练习。注意保持动作节奏。

  虽然有意识的活动手臂及腿部,但要保证身体中心轴固定,集中意识扭转腰部。

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  肋腹肌线条重塑,拉伸腰部

  通过上半身的横向倾倒拉伸练习,塑造腰部线条,有效拉伸肋腹肌肉。

  1、身体站直,双腿大开,保持身体平衡,腹部及背部伸直,双手举起,右手握住左手肘处。

  2、身体保持面向正前方的同时,拉伸腹部肌肉,身体上半身向右侧倾倒,反方向同理。注意不要驼背猫腰,臀部也不要向后突出翘起。左右互换各进行5次练习。

  腰部旋转搭配腿部拍打动作

  腿部向斜后方上抬的同时,腰部肌肉缩紧,腰部旋转动作有效的摆脱腰部赘肉。

  1、身体站直,有意识的挺拔躯干,将身体重心放置于右腿上,双手自然动作,保持身体平衡。

  2、左腿向斜后方抬起,左手同时拍打脚跟位置。身体保持面向正面的同时,左侧腰部收紧。左右互换各进行5次练习。

  注意:运动过程中保持身体的平衡,将意识集中在躯干。注意腿部向斜后方抬起的同时,膝盖及大腿不要过分的向身体前方突出。

  腿部上抬腹部收紧运动

  腹部向前收紧,腿部向上抬起,集中训练腹部肌肉,改善腹部松弛,同时配合腿部上抬运动,有效的扩散运动效果。

  1、身体站直,右手抬起伸直,左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸,做抬腿准备,身体重心放在右脚上。

  2、收紧腹部成圆状,左腿向前方踢腿,腿部抬高,右手去拍打脚部,膝盖可以弯曲,腿部尽可能向上抬高。左右互换进行5次练习。

  塑造上腹线条,平衡前屈运动

  腹部紧缩成圆状,保持身体平衡的同时,身体慢慢抬起,做身体挺直→前屈→挺直运动。有效的锻炼上腹肌肉,重塑线条。

  1、身体站直,双腿交叉,两手自然下垂放置在身体两侧,背部挺直。

  2、然后身体上半身向右斜前方倾倒,腹部成圆状收紧,慢慢的向侧方倾倒。手臂随着动作自然下垂。

  3、身体前屈后,身体慢慢的抬起,将意识集中腹部,反方向同理,左右各进行5次练习。

  注意,身体上抬的时候,头部要一直保持下垂的状态,直至身体弯曲的抬起挺直后。有效的锻炼腹部肌肉。

  让你的体型变苗条的纤体操2

  速变苗条的运动法

  第1步:减去多余脂肪

  消除脂肪,让身材更有形,是壮壮美女变曲线美人很重要的第一步,有氧运动能帮你达到这个目的。它能提高你的心肺功能,增加身体摄氧量,帮助脂肪加速燃烧。慢跑、健走、游泳、跳绳、脚踏车等等,任何持续、有节奏感,同时能使用到大量肌肉群的活动都属于有氧运动。

  运动频率:

  能明显减少体脂肪的有氧运动,每次至少得持续进行15分钟,一周3次以上。一般来说,约8周后就可以看见效果。如果担心腿会变粗,尽量不要选择下半身式的重点训练,像是踩脚踏车等等,而以跳有氧舞蹈来减重,或是经常变换不同的运动项目,进行交叉训练。

  第2步:练出修长肌肉

  身上的赘肉稍微削减了,就得试著以肌力训练,训练出修长的肌肉,调整成优美体格和曲线。

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  肌力训练有2点要注意:

  1、全身的.肌肉都要均衡地训练,才会拥有修长、漂亮的体态,不要只猛做腹肌运动或臀部运动。肌肉协调也能防止运动伤害。身上如果有某块肌肉特别突显,就是锻炼不均衡的情形。

  2、在肌力训练后,务必做伸展操,才能将绷紧的肌肉放松,肌肉才会更修长。对女性而言,哑铃是简单而且随时可做的肌力训练。做肌力运动时,不要用过重的哑铃让肌力负荷太大,也是很重要的。

  请先找出适合你肌力强度的哑铃:

  1、坐在椅子上,双脚与地面垂直,举哑铃的手轻轻放在大腿前方。

  2、举哑铃时,注意呼吸,放下时吸气,举起时吐气。

  3、以20下为标准。能够做20下,但不会酸痛难耐,肌肉有运动过的感觉,就是最适合你的哑铃重量。

  通常这个重量也就是你最大的肌力〈这个部位肌肉能负荷的最大重量〉的40~50%。

  运动频率:

  各组肌肉的锻炼,以20下为一组,每次做2~3组,〈每组中间休息1~2分钟〉,每周做2~3次。次数不宜过多,做多不仅浪费时间,而且也无法使肌肉得到适量的刺激。即使不用哑铃的其他肌力运动,也是要维持这项原则。

  如果你希望肌肉能再大一些:

  举起的哑铃磅数,超过你做20下所能负荷的重量时,就会使你的肌肉慢慢变大。举例来说,如果你能举2磅哑铃做20下,那么用2磅哑铃会使你的肌肉维持原状。如果你改以5磅哑铃做10下,那么肌肉会稍微快速成长。但是对女性而言,如果不补充特定的营养品肌肉即使成长,它的变化也非常地微小。

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