肌肉训练来减肥
不管你是想要减脂或增肌，除了有氧运动与跑步以外，高强度的肌力训练应是体能调适计划中的一环。根据实验证明，比起耗时较久的有氧运动，短时间的高强度间歇训练(high intensity interval training, HIIT)反而更能有效瘦身与增加肌耐力。这与一般人的观念有所差异，為何会这样呢?就让专家告诉你吧!
肌肉训练来减肥1
有氧运动反而会激发吃欲，越吃越多?
人 们有个迷思，认為要做长久而持续的训练，最能够燃烧脂肪并达到心血管健康。你在跑步机上卖力跑著，能燃烧多少热量?可能得要花上45分鐘，才能达到300 大卡。不过这300大卡是此期间烧掉的总热量，而不是基础代谢之外多烧 300大卡，所谓的基础代谢即使是休息没什麼动也会消耗掉。因此，健身机要问你的体重，这样才能算出你的基础代谢率。一般成年男性在平静休息时，45分鐘 内会燃烧掉105大卡。而一份贝果就可以在半鐘头内补回跑跑步机额外燃烧掉的195大卡(仅仅比打个瞌睡多花去195大卡)。而且，有氧运动通常会激发食 欲，其结果要比补回这少量真正烧掉的热量还多。
事 实上，要供应体重59公斤的女性维持心率进行长达15小时的「有氧运动」，半公斤的脂肪已绰绰有餘。要是我们的新陈代谢如此没效率，用运动器材所宣传的那 个速度燃烧脂肪，那麼人类根本就无法存在得这麼久，而且绝对没法撑得过艰困的冰河期。狩猎採集等活动所耗费的热量，会害我们还没抓到长毛象就饿死了。依现 今的标準，人身上的代谢材料恐怕不够让你去趟超市还活著回来，更别说要背著55公斤的装备，潜入敌后进行為期一週的侦察任务。
关於有氧运 动，更糟的还在后头：不管是跑步、骑自行车还是阶梯有氧课程，越做越轻鬆的主要原因，并不是由於心血管调适改善，而是因為动作效率改善。也就是说，因為你 的身体神经系统逐步适应，动作变得更有效率，需要的力量和氧气，要比之前少。省去不必要的动作，必要的动作做得更精準，而且用不著紧绷的肌肉会放鬆，最后 就容易退化。马拉松选手久久才骑一次自行车会上气不接下气，就是这个道理。
有氧运动会造成肌肉消耗?
有氧运动训练实际上会造成肌肉消耗，因為身体的设计是要适应任何可能的要求。长时间低强度的有氧运动训练仅需反覆啟动最小最弱的「慢缩」肌纤维。其他更强更 大的「快缩」肌纤维在做这些动作时用不到，就成為沉重且耗氧的负担。除了反覆进行相对较简单动作所必需的之外，身体并不需额外的肌肉。因此身体适应的方式 实际上是燃烧肌肉。即使你做稳定态训练还搭配肌力训练，身体增加精瘦肌肉的可能性，还是低到所剩无几，尤其是腿部。有氧运动训练只应拿来用在训练特定运动 或项目，用来提高动作效率，例如五公里跑步、铁人三项或特定的军事体能测验。
很多人尤其是过了三十岁之后会随著年纪渐长而体重逐渐增加，原因在於他们的肌肉量不如青少年及二十多岁的时候。人成熟后，肌肉自然减少，若生活中活动量减少 就更是如此。肌肉组织减少，就造成代谢率下降。如果饮食习惯没有改变，那体重就会慢慢增加。排除囤积的体脂的关键在於：透过肌力训练重拾肌肉，重拾年轻时 的代谢机能。
然而，若是持续性的有氧运动，长时间下来，烧掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是说，身体每天少烧掉50大卡。而且随著你的身体更适应於跑步，在跑步机上 燃烧的195大卡会减少到125大卡。我们算算看：做有氧运动，每天会在基础代谢之外额外多燃烧125大卡。减去因為肌肉变少而没法燃烧的50大卡，整个 算下来，你气喘吁吁的结果只比什麼也不做多燃烧75大卡。只需半罐可乐，或是一大瓶运动饮料「补充水分」，这运动效果就没了。因此，世界各地健身房裡数以 百万计的人们在做过那麼久的「有氧运动」之后，体形还是不能看，体能表现也没想像中的好。
间歇式肌力训练
燃烧热量更多
间歇训练是要反覆从事高强度动作，进行一段设定好的时间，然后休息一段设定好的时间。间歇运动的项目可由各种动作组合而成，且有各不相同的锻练及休息时间。和有氧运动比起来，这方法所燃烧的热量多得多，而且耗费的时间较少，就让身体组成往正面的方向转变。
这并不仅是因為肌力训练养出肌肉，还由於它会影响到锻练后的代谢。肌力训练对身体平衡造成的压力够大，就算已经结束运动，仍然会继续消耗大量的热量。
若 是进行低强度有氧运动，做动作的时候脂肪会氧化，但动作结束氧化就会停止。然而进行高强度运动期间，身体将碳水化合物氧化以得到能量，而不是燃烧脂肪。接 下来，在这之后很长一段时间，进行脂肪的氧化，好让身体系统回复正常：复原被耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP(三磷酸腺甘)、循环系荷尔蒙，血液重新 充氧，并降低体温、呼吸速率以及心跳速率。更不消说更為了长期的需求：强化肌腱与靱带，增加骨质密度，形成新的微血管，适应肢体动作，修补肌肉组织并建立 新的肌肉。你所拥有的肌肉量越多，运动时还有运动后所能燃烧的卡路里就越多。
肌力训练提升你的代谢，效果持续到实际锻练期间结束以后，长达48小时。反之，有氧运动训练过后，你的代谢几乎立刻回复正常。因此，採用间歇训练，我们不单纯在建立肌肉，也能提高之后的代谢──即使在睡觉时也一样。
强化心血管耐力
很多人以為有氧运动强化心臟，减少冠状动脉心臟病之类的疾病发作机率。然而，经过研究，就连发明「有氧运动」(arobics)的美国空军心臟学家库伯医师(Dr. Kenneth Cooper)也承认，有氧运动的表现与健康、长寿或预防心臟病没什麼关联。
另一方面，有氧运动确实带有高度受伤风险。其 中大多数，即使是号称「低衝击」的训练课程，或像踩飞轮之类的活动，并不必然算是低受力。而像是跑步之类的，实属极度的高受力，对膝盖、臀部及背部的压力 不小。有氧舞蹈更糟。当然，你偶尔会听到有些天生的例外，宣称他们在做这些运动时从来没受过伤。但使用过度导致的伤害是累积性的，会在不知不觉中日积月 累，等到发现已经太迟，在年纪大时造成行动不便，再恶性循环导致寿命缩短。
透 过高强度肌力训练，你也能更安全、更有效率地达到有氧运动带来的效果。别忘了，心血管循环系统支持肌肉系统，而不是肌肉系统支持心血管系统。高心跳速率并 没有别的意义。在「全副武装夜间高空跳低空开伞」(HALO)编队伞训之前感受到的紧张，往往会让我的心跳飆高，但这并不能让我腰围变细。而且，就算你坚 持要以心跳速率增加来度量运动的效果，我猜你也找不到什麼动作要比我的「循环间歇」(stapper)能让你心跳更快。
结论
我们的.结论如下：间歇式肌力训练不仅在燃烧脂肪方面优於有氧运动，同时还比较能够锻鍊出肌力、速度、爆发力甚至是心血管耐力。而这些训练所需的时间，比起累人的「有氧」课程少得多了。
实验证实
高强度间歇训练>中等强度有氧运动
加拿大魁北克体能科学实验室的汤伯雷(Dr. Angelo Trembley)和他同事，检验了一般所认為「强度低、时间长」的运动最能有效减去脂肪的这种普遍想法。他们比较了「中等强度有氧运动」与「高强度间歇训练」两者的消除脂肪效果。
测量皮下脂肪后发现，间歇训练组的人消去最多体脂。此外，若把间歇训练在锻练时间内消耗较少能量这件事也纳入考虑，它们的消脂效率要比有氧运动课程高9倍。简而言之，间歇训练组的运动每燃烧一卡，就得到9倍的消脂效益。这是怎麼回事?
他们在取过肌肉切片，测量肌肉的酵素活动以及运动后状态的脂质运用情况，发现了原因：高强度间歇运动导致锻练过后有更多热量会被燃烧掉。此外，他们也发现剧烈间歇训练过后，食欲更受压抑。
短时间歇训练>费时的耐力训练
日本东京国立健康增进研究部的田畑泉(Izumi Tabata)及其团队，比较了中等强度耐力训练及高强度间歇训练对最大摄氧量的作用，这是心肺耐力的最佳指标。他们以两组随机挑选的男性，进行為期六週的研究。
第 一组，每週五天各做一小时耐力训练;第二组，每週五天只做四分鐘的间歇训练。六週过后，第一组的最大摄氧量增加10%，而第二组增加14%。间歇训练组不 仅在摄氧量的增加多了40%，肌力还增加28%，相对於耐力训练组的肌力并无增进。这一切，只不过是每天四分鐘的间歇训练就可以办到。
类似的研究已证实，相较於费时的耐力训练消耗肌肉情形，间歇训练的有氧训练更能增进体能，更能减脂，并且加强更多的肌力。
肌肉训练来减肥2
在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每一个动作也有一定的训练效果，不过在肌肉训练动作中，还有一些动作是核心肌肉训练动作。那核心肌肉训练有什么动作，相信有人还是知道的。那么，核心肌肉训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
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