练三角肌前束的动作有哪些
练三角肌前束的动作有哪些？现如今健身的方式有很多种，而且不同的方式可以锻炼身体不同的部位，如果用错了健身方式，可能就达不到健身的效果，今天就先讲讲练三角肌前束的动作有哪些。
练三角肌前束的动作有哪些1
直臂前平举
1、 首先需要自然站立好，或紧靠45度站立，然后两手正握杠铃或者把哑铃垂于腿前，握距要求与肩同宽。
2、 然后把杠铃（或哑铃）慢慢地向前上方举起（肘部稍屈），直到高于视线平行高度即可。
3、最后慢慢放下还原；重复上一动作。
哑铃交替前举
1、 自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
2、 把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
拉力器前平举
1、 用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2、 手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
杠铃立正划船
1、自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2、持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
杠铃颈前推举
1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
健身为什么要练肩？练肩有什么好处？4点告诉你：
1、加强肩部肌群，可以帮您改善溜肩问题，使女生锁骨的.线条变得更加迷人，还能修饰手臂线条，使男生的肩部变得宽又厚，让你穿衣更好看，成为行走的衣架子。
2、坚持练肩可以改善圆肩驼背问题，改善体态形象，塑造挺拔身姿，从而提升自身的体态、气质。
3、坚持肩部训练可以激活肩部肌群，减少肌肉劳损问题，提升肩关节的灵活性，提升健康指数。
4、肩部肌群连接着手臂、背部肌群，练肩可以带动其他肌肉群的发展，让你在健身训练的时候表现更加出色。
肩部肌群怎么练？几个训练要点学习一下：
1、练肩之前要充分热身，活动肩部关节，激活三角肌，然后再进行正式训练，才能降低受伤几率。
2、练肩主要是指针对三角肌的训练，三角肌俗称虎头肌，三角肌分为上束、中束跟下束，练肩的时候我们要全方位进行训练，选择多个动作充分刺激整个三角肌。
3、练肩的时候，选择的负重要以中低重量为主，不要盲目堆积大重量。因为三角肌属于小肌群，无法像其他肌群一样可以承受大重量刺激。
我们在熟悉动作标准的前提下，根据自身的水平选择10—15RM的重量刺激即可，小肌群一般2天训练一次即可，不要每天锻炼。
练三角肌前束的动作有哪些2
一、动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
二、目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
三、注意事项：
1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
四、三角肌前束的功能
主要是使肩关节屈曲，内收，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内，后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
五、三角肌前束的锻炼方式
（1）直臂前平举 ：是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
（5）杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举 ：因阿诺德。施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
【练三角肌前束的动作有哪些】相关文章：
怎么练三角肌前束呢04-13
练腰的动作有哪些08-18
练体能的动作有哪些11-09
三角肌后束怎么练12-23
三角肌前束的锻炼方法04-17
练形体的瑜伽动作有哪些05-04
练翘臀的动作有哪些04-28
健身练胸的动作有哪些07-05
健身练肩动作有哪些01-10
