跑步跑几公里比较好
跑步跑几公里比较好，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，明白跑步跑几公里比较好，就快快动起来吧！
跑步跑几公里比较好1
文章目录
一、跑步多少公里合适
1. 跑步多少公里合适
2. 跑步的最佳时间
3. 跑步的好处
二、 跑步的正确方法
1. 跑步的正确方法
2. 跑步的呼吸技巧
三、 跑步的注意事项
1. 跑步的注意事项
2. 跑步有哪些误区
跑步多少公里合适
1、跑步多少公里合适
一个窍门:不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数,或5、15、25这种倍数，来做为自己的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1个小时”,“跑到看到第1314号电线杆为止”,“这圈跑完就回家”等等,其实这些数字和你的生理状况完全不搭。如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标,你只会有两个结果:受伤和失败,没有其他选项。应该以客观数据说话,你应该先了解自己现阶段所能承受(或最佳)的距离、速度与时间,然后再根据这些数值去渐进式的升高,比如参考10%原则。所以对跑者来说,要养成纪录运动数据的习惯。
2、跑步的最佳时间
跑步时间主要看自己的时间安排,早晚都可以,最好每周能留出专门的跑步时间,很多长期跑步的人生活习惯都变的非常有规律和健康。
3、跑步的好处
1、眼睛。坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎。经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
跑步的正确方法
1、跑步的正确方法
挺直腰板:跑步过程中需要伸直躯干,让后背挺起来, 头、颈、背保持一条直线, 双眼平视前方。
肩膀、手臂要放松:双肩放松、保持水平, 胳膊自然下垂,微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时,也注意不要耸肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。
臀部保持紧张,:臀部是身体力量的中心,而且是人体最强壮的肌肉,保持一个正确身体姿势,臀部可高度紧张,给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾, 那骨盆也会前倾, 这会给后背下部造成压力。
抬腿适度:不要一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。如果步伐太大,对人体的震动会增大,长此以往会造成不必要的伤害。
注意脚的落地姿势:应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前脚掌滚动,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。同时切忌内外八字,要让膝盖和脚尖在同一方向上。
2、跑步的呼吸技巧
速度不同,方式不同。跑步时有两种呼吸方法:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。
跑步的注意事项
1、跑步的注意事项
先热身。不能刚一到跑道上就大步大步的跑起来,这是跑步最忌讳的。先步行再快走然后就可以慢跑了,跑步之前做一套热身运动的广播体操是很有必要的,全身各个部位、关节都活动起来。
跑步不可过量。身体能承受住的运动量是在一个范围内的,如果超过了这个程度就会造成身体的不适如呼吸困难,头晕,呕吐。同时活动量过大可能会造成肌肉拉伤。
跑步结束后不能立即坐下或蹲下,以步行的方式结束为最好。
饭后不宜立即跑步。饭后胃中充满了食物小则会造成胃痛、消化不良,大则会造成胃下垂。
睡前不宜跑步。睡前2小时跑步会造成精神兴奋,不利于睡眠。
不宜在闹市的街道上跑步。时常见有人在闹市上跑步,第一空气不好,汽车尾气,灰尘,人多,既不利于健康又不方便,所以选择空气好的林间小路为宜。
跑步时不宜穿紧身衣服。跑步时不宜穿紧身衣服,尽量穿休闲、宽松的衣服,合脚舒适的鞋子。
2、跑步有哪些误区
错误一:鞋子不合脚
穿着太旧的跑步鞋,或者类型不适合跑步的运动鞋,容易导致受伤。
错误二:服装错误
不要忽略了服装,如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求,不但会觉得不适,还会引发疾病。
错误三:跑得太多,速度太快
很多朋友都以为跑步时跑的`越多越好,但是其实结果并不是这样的,这样的情况很容易使自己过度运动而受伤,也是胫骨和膝盖伤病等综合症的原因之一。
错误四:步幅过大
俗话说“大步流星”,有人觉得跑步迈的步子越大,速度越快,效率越高。事实却相反,步幅越大,就越可能浪费不必要的能量,过犹不及。
错误五:下坡时失控
部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松,身体向前倾斜角度过大,导致步伐太大,身体和速度失控。
错误六:喝水不够
很多人低估了跑步时失去的水粉,没有及时补充,这会导致身体脱水,不但影响锻炼效果,甚至伤身。
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跑步减肥要跑多长时间
如果每天都坚持跑步的话，是可以减肥的，不过跑步的时间要掌握好，否则效果不大。
每天要坚持跑40分钟以上才能减肥。最好不要低于40分钟，不要快跑，要慢跑，类似长跑的那种方式。跑完后不要立即坐下休息，要适当走5-10分钟路。然后停下来压压腿，拉伸一下腿，这样防止形成肌肉腿。而且长时间会使腿形线条变得很好看。
还有一点最重要，就是当你跑一段时间后，体重不再下降了。这时就是到了所谓的减肥平台期，千万不要放弃，还是坚持每天跑，平台期过后就行了。
需要跑多久有效
跑步减肥一般人很难坚持的，它使脂肪变成肌肉,重量不变,但体积小了，所以看上去瘦而健美.可是刚开始跑的时候会有几天全身疼痛,影响工作和生活，而且很难坚持.
建议快走,是非常有效果的方法,每天晚上快走四十分钟,用最快的速度.半个月就可以看到明显的效果了.而且快走安全不会引起突发的心血管病,适合所有年龄的人。
跑步减肥是一种有氧运动有氧就是指心率要达到120以上的大肌肉群运动，开始慢跑并做有氧呼气，循序渐进，找到自己最佳的跑步速度，对减肥有好处。
减肥吃什么
1、香蕉
立秋吃香蕉能有效防秋燥。中医认为，香蕉味甘性寒，药用价值非常高，能促进肠胃蠕动，并能清热润肺、止烦渴、解酒毒。因此，燥热人士或者是在干燥的秋季里，都适合食用香蕉。
2、梨
梨因鲜嫩多汁被称为“天然矿泉水”，秋季吃梨是最好的选择。梨肉香甜可口、饱满多汁，具有清热解毒、润肺生津、化痰止咳等功效，润燥效果非常好。而且它可以生食、榨汁，也可以炖煮或者熬膏。
3、苹果
苹果性味甘凉，具有补脾气、养胃阴、生津解渴、润肺悦心的功效，被称为心血管的健康保护神。多食用可以改善呼吸系统及肺的功能。工作紧张之余闻闻苹果的清香，还能提神醒脑、缓解紧张的情绪!
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