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在家做的有氧减肥运动

时间:2021-02-20 16:01:16 健康 我要投稿

在家做的有氧减肥运动

  哪些可以在家做的有氧减肥运动,有氧运动在日常生活中是备受欢迎的,平时在不同的空间以及时间,都是可以选择合适的方式来进行的,现在小编教你在家如何做有效的有氧减肥运动,一起来看看吧

  在家做的有氧减肥运动1

  说起减肥,最有效的就是做有氧运动了。很多人在提及有氧运动都会想到跑步,但是在面对寒冷的冬天或是天气情况不太好的时候,户外运动也就变得也就不太切实际了。

  而对于很多人来说,去一趟健身房需要花费大量的准备时间,对很多人来说也变得有心无力了。

  因此,一种高强度与低强度相间,交替进行的新型的减脂方式出现了,称为hiit,因为时间短,减脂效率高,并且对于场地器械要求没那么高,在持续运动结束之后还能持有短暂的燃脂效果,所以近年来也是深受大家的欢迎。

  今天给大家介绍一组强度适中,高效燃脂的动作。运动十分钟,让你达到跑步三十分钟的效果。

  动作一、进行时长四十秒的开合跳。这个动作的要点就在于身板要挺直,注意收腹,不能够驼背。跳跃时保持腰板不动,协调好整体平衡性,在下落时为了减少冲击,应该稍稍弯曲膝盖。

  动作二、持续的高抬腿,通过交替的抬腿运动,来锻炼腿部肌肉。同样的,这个动作也需要保持好腰板挺直,注意脚尖和膝盖都稍稍向前倾,由前脚掌落地发力,这样可以有效减少大腿赘肉。

  动作三、波比跳曾被人们称为减脂杀手。增肌燃脂效果显而易见,可以锻炼到我们的胸肌、肱二头肌等。首先先将双腿打开,膝盖弯曲落下,随即用双手打开至肩宽位置,撑住地面。然后蹲着的双腿向后,呈俯卧撑姿势,紧接着双腿后蹬,发力向上跳跃,并且快速收腹,手臂从地面离开向上抬,假装触摸物体。

  动作四、原地爬

  首先要使自己处于一个良好的站姿,双腿张开,使得手臂与腿都与肩平齐,腿部自然弯曲,然后上身倒下,双手垂直撑地,呈爬行状态,腿的位置不能改变,双手向前方爬动。此时要注意腿部和躯干要在同一条水平直线上,才能达到最佳效果。然后双手反向,向腿的方向爬回,以此反复即可。

  动作五、平板支撑

  这个动作想必大家都很熟悉了,但是仍要注意几点,切记不可塌腰,要保持腰部高度让身体处于笔直状态,臀部的位置不可高于腰部。同样的,目光自然垂直下落就好,不要低头,头部作为躯体的延伸位置,同样也需要重视。

  在家做的有氧减肥运动2

  健身新手们先要明白,减肥应以中低强度的有氧运动为主进行训练,同时起步时要遵循“循序渐进”的原则开始运动。

  1-明白减肥的原理

  减肥的道理很简单,让你消耗的热量大于你摄入的热量,直白点说就是:管住嘴,迈开腿。

  2-推荐在家练的几种减肥运动

  (1)跑步。这是绝大多数人刚开始减肥时的第一反应,要去跑步。跑步减肥当然很好,但要注意中低强度,时长控制在30至60分钟。但刚开始许多朋友根本不能坚持跑30分钟,那就从快走开始,或者走跑结合,也可以20分钟开始。但无论你的强度多低,每次安排好的`运动量一定要完成。

  (2)跳绳。分组跳,比如说每组50个,每次跳10组等。体重较大的肥胖人士,最好不要从跳绳开始,因为动作掌握得不好,可能对膝盖、踝关节、脚掌的冲击过大,容易受伤。

  (3)爬楼。一种是真的去爬楼,在你住家单凶的楼梯间上下来回走就行了,也可以分,比如上楼时一组5层,每5层休息2分钟,但下楼时直接走到底楼。另一种办法是买一个简易爬楼机或踏步面,直接在家里就能练了。

  (4)骑车。户外骑车也是很好的有氧减肥运动。但实际上多数人在骑行时一旦累了,就公不由自住地滑行休息,难以保持住减脂心率。如果在城市中骑行,频繁的红绿灯也会造成客观上的休息。所以,不建议新手减肥使用骑行。

  (5)游泳。游泳也是很好的有氧减肥运动,但问题和骑车一样,一旦累了就更容易减低强度。

  (6)健身操。跟着电脑或电视中的有氧操跳就行了,当然要选适合你身体情况的。一般一节健身有氧操课在45分钟至60分钟之间,运动量还是比较大的。

  (7)瑜伽或普拉提。初级水平,完全可以跟着电脑或电视上的教学练,不仅能有效燃烧脂肪,还能练习到核心力量。

  (8)球类运动。主要是常见的乒乓球、羽毛球、篮球、网球等,一场球1-2小时打下来,运动量也非常大。

  其实减肥运动远不止上面这些,但这些最普通的有氧运动已经完全能够满足新手的减肥需要。但新手不应盲目练习,什么都弄。可以选择自己喜爱的运动1-2种,进行主要训练,偶尔穿插一些其他运动。

  其他要提示的

  (1)减肥主要涉及消耗和摄入两个方面,运动只是和消耗有关,而饮食则和摄入有关。所以,在运动的同时应控制好饮食,而不要让你的运动白费。

  (2)减肥是指降低体脂率,所以要更多的关注体脂率的变化,而不是一天到晚只是看着体重是不是变轻了。

  (3)要明白会有减肥的平台期,一般会在坚持运动减肥二三个月后出现,那时应调整训练方案加以应对,而不要期望有万年不变的健身方案。

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