慢跑前的拉伸运动怎么做
人们在运动之前总是需要做好热身准备的，这样才能减少在运动的过程中出现的一些意外伤害。慢跑之前也是要做足一系列的热身拉伸运动的。今天就由小编来教大家慢跑前的拉伸运动怎么做，一起来学习一下吧。
慢跑前的拉伸运动怎么做1
小腿拉伸
站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲；
动作：保持你的'头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上；
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸；
拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。
腿筋拉伸
提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸；
站姿：笔直站立，右足略低于臀部；
动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上；
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边；
拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。
股四头肌伸展
站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展；
动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直；
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边；
拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。
通过上面的介绍，大家对慢跑前的拉伸运动怎么做也都很清楚了。每天养成运动的好习惯对人们来说还是很重要的，不过也要注意正确的方式方法，不能因为方法不当威胁到自身健康。此外还需要注意只有达到一定的运动量，才能起到健身及减肥的效果。
慢跑前的拉伸运动怎么做2
慢跑运动的常见损伤
一、大腿
原因：大腿肌肉过于僵硬造成拉伤。
症状；大腿后侧肌肉拉伤（hamstring strain）
护具防护原理：护具协助肌肉用力，减少因肌肉疲劳所引起的受伤。
二、小腿
原因：慢跑是项高度的持续性运动，若肌肉热身不足，姿势不正确，伤害将可能在运动过程中累加。
症状：网球腿 tennis leg
护具防护原理：护具加压束护小腿肌肉，避免小腿疲劳、僵硬、拉伤。
三、膝部
原因：不足的暖身运动，容易造成慢跑者的肌腱发炎；而且容易使半月软骨磨损，造成关节退化。
症状：半月软骨受伤（meniscal injury）、内侧韧带拉伤（mcl tear）
护具防护原理：护具对膝关节肌腱束护、加压的功用，可减轻肌腱负荷，缓衡膝部承受力量。
四、脚踝
原因：不平稳的路面易造成慢跑者踝部不稳定，足部接触地面的瞬间所承受的数倍身重量可以轻易地对踝部造成伤害。
症状：阿基里斯肌腱炎（achilles tendinitis）、踝扭伤 （ankle sprain）
护具防护原理：足踝部位的护具提供足踝稳定的力量，支撑疲劳的肌肉作用，并能缓衡能量避免受伤。
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