为什么真正的力量发自核心肌群
为什么真正的力量发自核心肌群？什么是核心肌群？肌群，就不单单是指某一个部位的肌肉，它包括腹部、背部和骨盆部位，是人体的中轴，把四肢紧密连繫，对日常活动以至各类型运动表现皆极为重要。那么，为什么真正的力量发自核心肌群？让我们来了解一下吧！
为什么真正的力量发自核心肌群1
「核心被误解成只有美观功能长达三十年」纽约市Equinox健身中心主指导员Michael Ryan表示，「现在我们知道，如果没有好好地训练核心，根本不算真正的功能性训练。」
因为核心肌肉组成了腿与手臂的动态连结，因此是运动员表现、避免受伤，与保持直线体态，让你整天动也不会扭到脖子或膝盖痛。而且，并不是教练才会这样说。杂志PLOS ONE于2012年研究发现针对核心训练能使背痛快速缓解；2013年日本研究表示，训练三周基础核心运动的足球选手，在跳高的表现上有所增益。运动生理学专家中野James修一于2014年受原晋监督邀请成为青山学院大的体能教练时，透过观察选手的训练以及跑步动作，他点出了选手的核心肌群不够稳固的事实。
很容易就能找到数十种不同(甚至矛盾)的方法，来帮助增长肌肉或是跑得更快；但说到增强躯干，答案只有一个。如今顶尖的体能教练与物理治疗师所持观点相同，同意强化核心肌群是最有效的运动，而且不需要做任何的仰卧起坐就能完成。
但首先得清楚知道自己真正在做什么。在芝加哥为NFL及NBA球星服务的物理治疗师David Reavy表示：「请把核心想像成整个躯干。」这就包括了脊椎的骨架、肩胛骨、骨盆、髋关节，外加支撑整个骨架动作的所有肌肉。也就是说屁股、后背，甚至肩膀顶端都属于核心的一部份。
这些肌肉分成两大类，一是稳定肌，负责维持脊椎与骨盆健康，保持肌肉与关节对正，让你拿着沉重的健身球，或是做棒式时保持稳定。二是驱动肌，负责躯干扭动、旋转、屈曲与弯折。其中任何部份的肌肉无力、紧绷，或与其他核心肌肉失衡，几乎可以肯定只要久坐一天，肌肉与关节就无法对正。让这些肌肉彼此相互运作，好处多多。
即时训练成果
每一点肌肉的力量，不管是伏地挺身也好，打篮球时跳起来也算，或是把杠铃举高过头，都需要透过核心产生力量。Michael Ryan解释，「把核心想像成力量的集线器、导管。」所以慢跑时每迈开一步，大小腿的肌群推向地面，产生力量回到脚上，并经过髋关节到骨盆与脊椎。如果那道力量碰到由强壮核心肌肉保护着的骨盆跟脊椎，就会正常向前推进。万一力量碰到的是因为核心无力疲软而不稳定的骨头，大部分的力量就此消散，就会变慢。(Strength and Conditioning杂志于2009研究确定了这项定律，他们安排一组健康成年人进行核心稳定训练，六周后，跑者的五公里成绩进步47秒。)
同理可证，力量训练也是一样的。锻炼更强壮、稳定的核心，在蹲、推、拉、划等动作上，都能更有力量、更有效率。
减少伤害
要是曾因为膝盖痛而不能跑步、背痛而暂停打网球、肩膀痛而放弃握推，那是因为无力不均的核心肌群造成。膝盖痛通常要减少步伐沉重敲地，而不是无力的腹部(不只是六块肌，而是横向腹直肌这种更深更厚实的腹肌)，这会令骨盆前倾，导致腿骨朝内，膝盖也就会有股扭力。
网球造成的背痛基本上就是因为久坐，导致下背、臀部、腿后腱的肌肉退化。而关于握推，这是很标准的上背肌力不足，肩胛骨出力位置就会跑掉，造成肩关节受伤。正确的姿势与能预防，甚至治疗这类病痛。这也是国际足联FIFA何以在2014年的《国际环境研究与公共健康期刊》发表其设计并推广的基础核心训练，可以让全世界百分之三十五的选手降低受伤风险。
生活更轻松
因为盯电脑时间过长导致上背紧绷、蹲下陪小孩玩造成的膝盖疼痛，或是不知道如何使用核心肌群，而在日常生活中摆出这些不良姿势。
「姿势决定了核心的功能，也决定了对自己身体的感受。」Michael Ryan建议要有所谓的核心认知，也就是要有意识地使用正确核心肌群，来维持良好、健康姿势。举例来说，坐在电脑前要提醒自己缩下巴，头才会位于脊椎上方(也可能减少头痛)；肩胛骨向下紧缩便不会驼背；排队、爬楼梯时缩屁股，腹肌用力。这些简单的姿势调整为什么有用?如果有客户问Reavy要如何让身体更健康时，他的回答都是：「开始注意你的核心肌群。」
核心肌力测试
想知道自己有没有强壮的躯干，有个简单的方法可以测试。先做伏地挺身预备姿，背上放根塑胶管或扫帚柄，让头与肩胛骨、臀部有连结。然后做伏地挺身，背、臀呈现一直线，直到胸碰地为止。「每一寸核心肌肉都要连接好，才有办法保持长棍在原位。」Equinox健身中心高层教练Michael Ryan表示。而目标是这样做五下标准伏地挺身，如果长棍摇晃或是掉落，代表你的核心肌群有待加强。
为什么真正的力量发自核心肌群2
强健的核心肌群有助保持正确跑姿
跑步的时候，尤其当身体重心在双脚之间交替时，腰盆、身躯的稳固、以至整个身体的稳定性是由背部与核心肌群来保持的。而肌肉与骨骼之间的连接部位，如脊柱、肩胛带和腰盆，对保持应有的挺直跑姿起到支持作用。
因此，强壮、稳定的'上身肌群是保持正确跑姿的前提。如果核心肌群比较弱，身体很可能会用其它低效的动作来弥补这一缺陷。结果：前推力下降，并且每一步的效率也将随之而减少。所以，上半身的力量锻炼是跑者必不可少的训练项目。
强健的核心肌群有助防止运动受伤
说到强健的核心肌群，除了它对跑步表现的影响之外，其它好处也不容忽视。跑后背痛是跑者常见的伤患，这通常是背部肌肉较弱的表现。跑步是对身体肌群要求很高的运动，跑步时身体所受的各种压力可能是体重的几倍。每一小步对身体所施加的的压力，积少成多，将会导致椎间盘由于液体减少而缩小。当出现这种情况的时候，身体对冲击力的缓和作用就会下降。但是，别担心，睡觉的时候身体会补充所失去的体液，椎间盘也就恢复到它原来的大小。然而，越强健的核心肌群越能更好地应对跑步时身体的各种力量需求，越能有效地保持脊柱直立，从而更能防止在运动时受伤!
6个背肌、核心肌群锻炼
以下这些自重训练可以随时、随地进行。它们对提升跑步时所需的力量、稳定性尤其有效。另外，如果跑步后，你还想多做一些额外的练习，它们是很好的选择。而且，这些练习也适合其他运动粉丝们，不仅仅限于跑者哦!
8～12次/组，共3组
每组锻炼间休息90秒
每周安排2次锻炼时间(两次锻炼间休息48小时)
确保锻炼前做15分钟的热身
1、LUNGE AND TWIST(弓步转体)
准备：
两脚与腰同宽，紧缩核心肌群。向左右伸直双手、与肩同高、掌心向前。
具体动作：
左脚前跨成弓步。注意：左膝盖不要越过左脚尖。向左转身、保持姿势2秒(你的双肩是否快碰到耳朵了?记住要沉肩哦!)然后，上身转正，再向右重复以上步骤。
2、 LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING(低平板支撑加抬腿)
准备：
以低平板支撑姿势开始，用右手支撑身体。确保右肘、右肩垂直成一直线，紧缩核心肌群(当然啦??)。臀大肌与双腿准备就绪，骨盆保持稳定。肩、腰与腿尽量成一直线。将左手放于左大腿或腰上。
具体动作：
抬左腿。全程紧缩核心肌群。双腰与地面垂直、腰盆挺直。左腿前移动、保持姿势2秒，再向后移动、保持姿势2秒。爽保稳定、有控制地完成动作，让锻炼绩效最大化。返回准备姿势，换左手作支撑，重复以上的步骤。
3、 MARCHING BRIDGE(桥式抬腿)
准备：
平躺于垫子上，紧缩核心肌群。尽量让下背部平贴垫子。两脚成直角、双脚掌紧贴垫子。两手放于身旁、掌心朝下。
具体动作：
通过脚跟用力将腰部抬起、紧缩臀肌。肩、腰、膝成一直线。右腿保持直角、抬起并保持姿势2秒钟、全程勾起脚掌。有控制地将腿放回原位，换左腿重复以上的步骤。
4、 QUADRUPED LIMB RAISES(对角伸展)
准备：
四肢撑地、双手与肩同宽、膝与腰垂直成直线。双肘微弯，五指尽量张开并向下压。挺背、紧缩核心肌群。上背肌准备就绪、双胛骨张开、双肩远离耳朵。
具体动作：
右臂向前伸直、左腿向后蹬直，从指尖到脚跟尽量拉伸。全程勾起左脚跟，保持姿势2秒钟后回归原位。换成左臂、右腿重复以上动作 ^o^
5、 QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH(对角转身卷腹)
准备：
四肢撑地、双手与肩同宽、膝与腰垂直成直线。双肘微弯，五指尽量张开并向下压。挺背并紧缩核心肌群。上背肌准备就绪、双胛骨张开、双肩远离耳朵。
具体动作：
将右手轻放于后脑。紧缩核心肌群、向前抬左腿、尽量将左膝贴近右肘。跟着，上身向右转，同时左腿向上提，全程大、小腿保持直角弯曲。保持双胯与地面水平。每个动作保持姿势2秒，归原位后换左手、右腿重复以上动作。
6、 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE(平板膝碰肘+侧抬腿)
准备：
以高平板支撑姿势开始。双手撑地、与肩同宽并成一直线。双肘微弯、紧缩臀肌、核心肌群以保持背部伸直。肩、腰成一直线。
具体动作：
保持姿势稳健。左膝尽量提至左肘外。然后，左腿上抬，确保大、小腿成一直角。保持姿势2秒钟。全程肩腰成一直线、双腰与地平行、紧缩臀肌和腰腹肌。归原位后换右手、右腿重复以上动作。
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