全身塑型的动作
全身塑型的动作，夏天快要到了，我们现在的任务就是把身材给管理好，倒时候夏天来了，就可以穿漂亮的小裙子了，秀腿秀腰，这是每个女生的心愿，下面小编整理了全身塑型的动作。
全身塑型的动作1
动作一：卷腹20次
锻炼腹部
仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地。
动作二：俯卧撑15次
锻炼胸肌
主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。
动作三：仰卧后撑15次
锻炼肱三头肌
找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。
动作四：引体向上10次
锻炼背部
双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨；稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。
动作五：徒手深蹲15次
锻炼臀腿
双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举；臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。
动作六：哑铃向前箭步蹲16次
锻炼臀腿
双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。
全身塑型的动作2
动作一：平板支撑（30-60秒）
平板支撑作为经典的核心训练动作，在帮助我们锻炼核心有同时，还会有效锻炼到腹横肌，从而起到缩小腰围的作用。
动作要领：
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直
背部挺直，核心收紧，全身呈一条直线，保持动作，绷紧整个身体，保持均匀呼吸
动作二：跪姿俯卧撑（15-20次）
俯身撑中徒手训练经典动作之一，虽然主要锻炼目标是胸肌，但是几乎对于整个上半身都会产生有效地刺激，而对于基础薄弱的`朋友来讲，做不到标准俯卧撑可以以跪姿的方法来代替。
动作要领：
俯身，双臂位于肩部正下方，双手距离比肩略宽，双膝跪地，小腿向后抬起
背部挺直，腹部收紧，使身体从头到膝盖呈一条直线
在此基础上，保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
注意还原时手臂不要完全伸直
动作三：四点支撑（30-60秒）
这个动作可以说是一个平板支撑的变式动作，可以通过这们的形式有效锻炼到我们的核心肌群
动作要领：
双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双腿屈膝，双脚脚掌踩地
背部挺直，核心收紧，身体与大腿垂直，大腿与小腿垂直，双膝悬空
保持动作不动，绷紧整个身体，保持均匀呼吸
动作四：卷腹（15-20次）
卷腹为腹部训练经典动作，会有效针对于腹直肌，在动作过程中适当放慢速度会更有助于我们感受腹部的收缩与伸展。
动作要领：
仰卧，背部贴紧地，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，双手置于耳旁
腹部发力向上卷起上半身，注意保持下背部始终贴紧地面
动作顶点稍停后慢慢还原，动作过程中双臂只是跟随身体移动，不要参与发力
动作五：静态臀桥（30-60秒）
臀桥是一个锻炼臀部的经典动作，在动作过程中，不但有效刺激臀肌，还会对腘绳肌形成一定的刺激而起到提臀的作用。
动作要领：
仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚脚跟踩地，肩膀与头部支撑身体，双手位于身体两侧
向上顶起臀部至上半身与大腿呈一条直线
保持动作，并均匀呼吸
动作六：侧卧抬腿（15-20次，换边）
侧卧抬腿属于分腿训练的一种，在动作过程中会帮助我们有效锻炼臀中肌，而加强臀中肌的锻炼会有助于我们解决臀部两侧的凹陷而使臀型变得饱满。
动作要领：
侧卧，下侧手臂屈肘置于头部下方，上侧手臂屈肘，手于体前支撑身体以保持身体稳定
双腿并拢伸直，慢慢向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后慢慢还原
注意还原时保持上侧脚悬空
适当热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，可以根据自己实际情况适当缩短或者延长休息时间，休息时间在轻微活动中度过，不要躺着不动，每次循环进行3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。当然，在这组动作可以轻松完成以后，我们需要根据自己的能力与目的对训练做出更细致的调整。
全身塑型的动作3
瘦身瑜伽一：辅助加强侧伸展式（左）
动作详解：
双手置于骨盆，右脚向后撤开一大步，脚尖冲前三十度角。左脚尖正前方，骨盆转正，双脚平铺地面，收紧大腿。吸气，手臂自侧举过头顶，呼气，由腹股沟折叠身体向下，可以的话，腹部、胸口平贴左腿。刚接触瑜伽的练习者，可以将砖块放于左脚的两边，仍然伸直左膝，让左大腿的后侧舒展的伸展。保持背部的延伸，还有三次呼吸，呼吸自然，最后一次呼气，立直背部还原站姿。
瘦身瑜伽二：高位起跑式（左）
动作详解：
吸气延伸背部向前方，呼气屈左膝，小腿垂直地面。右脚微微后侧一小步，脚跟转正，身体立直向天空的方向，脚趾回勾地面。吸气，手臂带动脊柱向上直立，十指相扣，大臂夹紧双耳，瑜伽高位起跑式动作完成。保持此动作五次呼吸，骨盆转向正前方，右大腿有力地向上伸展，微收小腹，扩展胸腔，最后一次呼气。
瘦身瑜伽三：大拜式
动作详解：
我们接下来进行瑜伽大拜式的静态练习，先在婴儿时保持放松，自然的呼吸调整。臀部向后端坐在折叠的后脚跟上，身体由腹股沟向下折叠，双臂向前伸展，扣在地面上。眼睛看向地面，始终让背部与手臂呈现一条直线，在此做均匀的呼吸调整，一呼一吸之间让身体彻底的放松，最后一个呼吸过后，我们准备接下来的动作。
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