正确跑步姿势不伤膝盖
正确跑步姿势不伤膝盖，运动可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，不同的运动效果是不同的，下面是正确跑步姿势不伤膝盖。
正确跑步姿势不伤膝盖1
跑步是否会伤膝盖，主要看你的姿势对不对。如果你的跑步姿势不科学，那么确实会对膝盖带来很大影响，出现疼痛甚至受伤。
但如果你掌握了正确的跑步姿势，那么跑步不仅不会让膝盖更受伤，反而会让膝盖关节变得更好。这里再次强调一下：这是在正确的姿势和训练量下跑步。
这个结论和很多人想法完全不同，实际上，骨骼生长需要压力，像自行车、游泳等对骨骼完全没有压力的运动，反而不利于骨骼健康。
国外一项研究对2000多人进行了数年的跟踪，观察有多少人患上关节炎。参与者提供了关于他们膝盖疼痛的频率和严重程度的详细信息，还描述了他们现在和以前锻炼习惯，换句话说，参与者并不是因为他们有跑步习惯而被特意选上的。无论是不是跑者，研究跟踪的只是他们的膝盖状况，但事实证明，跑步的确有很大影响。
在膝关节疼痛的频率、关节炎症状和x光射线上的关节炎证据中，目前跑者比非跑者的得分明显更好。例如目前跑步者比非跑步者报告膝关节频繁疼痛的可能性低于29%，即使曾经跑步但已经放弃的人也比从来不跑步的人更不容易报告膝关节疼痛和出现膝关节炎。最后发现实际情况与“跑步毁膝盖，最终都得放弃跑步”的这种极端说法正好相反。
在一项研究中，研究人员将跑步俱乐部的成员与健康的非跑者匹配，所有参与者在研究开始的时候至少50岁，研究人员在21年后对参与者进行随访，不仅有更多的跑者还活着，而且他们还报告说身体限制和不便明显减少。那研究员得出的部分结论是在中年和老年阶段开始跑步，对减少晚年生活不便有直接的正向关系。
姿势中最重要的一点不是脚前掌还是脚后跟落地，最重要的是落地时，脚的位置离身体越近越好。
左图落地时离身体近，并且弯曲。右图落地离身体远，并且伸直腿
但是很多人跑步会过度跨步，这个情况是使劲蹬地，认为蹬得越用力，就跑得越远，但其实蹬的越用力，人同时也就跳得越高。
跑步不是弹跳能力比赛，我们蹬地产生的竖直方向的力可以说是在浪费我们的体能，也会出现剪切力，膝盖要经受更大的冲击力。
过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。
过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。
这很重要，我们再复习一下：过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。
什么是剪应力？打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。
跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。向前跨得越远，产生的剪应力越大。
剪应力会造成膝盖的'不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。
刚开始跑步的人，可以从小步幅高步频开始，习惯后也能帮助解决过度跨步、蹬地和重心上下起伏过大等问题。因为步频越高，越没时间蹬地，就能变得更轻松，发生运动伤害的概率会变小，但并不是越高越好，有的人步频超过180步/分钟后心率也随之提高。
想找到步频180步/分钟的感觉，可以去“QQ音乐”或者“喜马拉雅”里搜索180步/分钟步频的节拍，踩着节拍跑很容易达到。
希望你先做到跑步脚落地的时候，离身体越近越好。这样的跑步就会滋养你的膝关节。身体越跑越轻松。
正确跑步姿势不伤膝盖2
“跑步膝”那都是谣言
关于跑步伤膝的话题，不少人是“言之凿凿”，甚至还有“跑步膝”一说。跑步膝是不严谨的说话，临床上很少讲“跑步膝”这个概念，它是指膝关节的滑膜炎或者鹅足滑囊炎。
跑步后如果感觉到膝部不适，应该考虑膝关节本身有无病患或者跑步量，比如膝关节先天畸形患者运动后易感觉不适，运动时间过长或者强度过大，也会造成不适。
这里说的“不适”要重点排除是否有软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。
“所以对于正常人，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。只有 3种情况下跑步最伤膝，第一，突然开跑。没有起码的热身运动，一来就跑。第二，长时间跑。忽略自身特点，不计后果，长时间、长距离跑，特别是体重超标的人过度跑步更容易造成膝关节损伤。第三，无准备跑。“准备”这里主要指的是跑步的鞋，鞋不合适最伤膝。”
做好6点跑步不伤膝
1、跑步前要做热身运动
很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。
2、控制跑步姿态
良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
3、遵循量力而行、循序渐进的原则
跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。
4、加强肌肉训练
腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
5、尽量选择较为柔软的地面进行运动
利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
6、POLICE原则应对运动损伤
对于关节扭伤，在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，也就是要遵循POLICE原则。
P: Protect 保护
立即制动保护，避免继续性损伤，可以利用夹板、支具等保护受伤的关节。
OL: Optimum Loading 合理或者最优的负荷
适当站立和行走，让肌肉不能因为受伤而休息。保持身体平衡姿势、渐进式的站立和行走。
I：Ice 冰敷或冷疗
伤后24～72小时内,冰敷或冷疗可有很多方法：如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部喷射制冷剂等。具体时间应根据损伤区域的大小和损伤组织的深度而定,但在损伤初期通常每1～2小时进行1次,每次15分钟,损伤24小时后,冷疗的频率可逐渐降低。
C:Compression 加压包扎
用弹力绷带加压包扎患处，减轻出血和肿胀。不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，不利于血液循环。注意观察肢体远端的皮肤温度、颜色变化，防止冻伤或皮肤坏死。
E:Elevation 抬高
尽可能的把患肢抬高到心脏水平以上，加速静脉血和淋巴液的回流。同时可以借助超声波等理疗仪器达到局部软组织消肿止痛、加速代谢促进愈合等作用。
正确跑步姿势不伤膝盖3
1、选择合适的运动鞋
在跑步的时候，膝盖需要承受一定的压力，一双合适的运动鞋可以帮助膝盖减少压力。因为运动鞋都是经过一定的制作和设计，帮助减少运动过程中对膝盖的伤害。
2、跑步前要进行热身运动
很多人发生运动损伤往往是在运动初期，这主要是因为身体刚开始进入运动状态，还不能完全适应。因此，在跑步之前一定要先进行充分的热身，把身体的各个部位活动开来，膝盖也需要有一个适应的过程。
3、控制好速度
如果不是专业的运动员，只是把跑步当成健身，就要控制好跑步的速度，不要太快。尤其是对于一些身体素质比较差的人来说，可以选择慢跑这项有氧运动，可以减少对膝盖的损伤。
4、跑完不能马上坐下
如果跑完就立刻坐下，这个时候膝盖还没有完全适应突然停的状态，就容易出现损伤。所以，在跑完之后可以走一圈，放松一下身体的肌肉。
5、注意跑步的姿势
如果跑步姿势不正确，对膝盖的伤害也是比较大的。对于长期进行跑步的锻炼的人来说，可以向一些专业的教练请教，及时纠正错误的跑步姿势。
跑步是一项全身性运动，不但可以提高心肺功能，而且还能帮助提高身体的抵抗力。在很多人看来，跑步是一项比较简单的运动，但是若不注意正确的方法，很容易发生膝盖受伤的情况。因此，通过采取一些保护措施，可以降低膝盖受伤的几率。
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