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男生人鱼线怎么练最有效

时间：2022-05-16 09:45:54 健康我要投稿

男生人鱼线怎么练最有效

　　男生人鱼线怎么练最有效，拥有美丽的人鱼线让身材看上去更加具有线条感，可以进行有效的多关节复合型运动，同时保持合理的减肥和摄入蛋白质，本文讲述男生人鱼线怎么练最有效。

　　男生人鱼线怎么练最有效1

　　1、侧卧抬腿

　　侧卧抬腿是男生想要锻炼人鱼线时非常有效的一个动作，首先我们需要侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上，调整好位置后，我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起，抬得越高越好，单只腿完成30次之后，我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。

　　2、仰卧交叉触踝

　　仰卧交叉触踝是练侧腹肌有效的动作，人鱼线就是在我们的腹部两侧，所以这个动作能够有效锻炼人鱼线。首先我们需要仰卧好在瑜伽上，让我们的腿部屈膝，腿部呈现60度，先让我们的左边手触碰我们的左边脚踝，再换右手触碰右边脚踝，这样就能够有一个左右交叉摇摆的动作。一边各完成30个为一组动作。

　　3、仰卧起坐

　　想要锻炼腹肌，都可以从仰卧起坐做起，这个动作比较简单，且又能够起到一定的锻炼效果，同时还能够让我们的身体有一个适应的过程。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们身体放松好，这时候我们就可以屈膝，让我们的腹部发力使我们的上半身能够起来，从而使我们的头部差不多触碰到膝盖的位置，我们身体躺下。再重新开始动作，一次可以完成50个，一天可以进行3组。

　　4、俄罗斯转体

　　俄罗斯转体是锻炼人鱼线非常有效的动作，这个动作也是有一定的难度的，一开始我们坐在瑜伽垫上，除了我们的臀部以外，其它部位不能够触碰瑜伽垫。然后我们的背部挺直，让我们的身体向左向右扭动，幅度越大越好。至少坚持1分钟以上，这个动作还能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。

　　5、膳食纤维为主，补充蛋白为辅

　　男生如果体脂率较高，那就要先减脂，脂肪减掉后体脂率就会暴降，所以调整饮食是第一步，最好做到以膳食纤维为主，补充蛋白为辅，因为膳食纤维热量低，饱腹感强，不容易饿肚子，在运动后适当补充蛋白，能帮助增加肌肉，消耗更多热量，从而燃烧体内大部分的脂肪。

　　6、快慢跳绳

　　饮食做好后，运动的选择也很重要，比如选择快慢跳绳会比较好，因为跳绳燃脂效果很好，再加上快慢跳绳，实际上已经是高强度间歇运动，真的是强强联合，脂肪掉光光，比如30秒高速跳绳，然后30秒缓慢跳绳，循环跳绳20分钟，能充分调动体内的脂肪燃烧，而且24小时持续燃脂，跳完后放松腿部肌肉还能瘦腿。

　　7、垂直卷腹、空中蹬车、仰卧抬腿

　　当自己的体脂率降到20%左右时，那么就要开始做人鱼线的训练动作，比如垂直卷腹、仰卧抬腿、空中蹬车等，这三个动作都比较常见，可能垂直卷腹少做，它是仰卧在地上，然后双腿伸直抬起，与地面垂直，接着用双手去接触小腿肚，这就是双腿垂直卷腹，空中蹬车是抬起双腿踩单车就行。

　　8、选择多关节的复合型力量训练

　　关于运动，建议选择多关节的复合型力量训练，如卧推，深蹲硬拉等动作能够提高基础代谢，快速燃烧多余热量，让身体处于持续燃脂状态，相比于单关节运动要快得多，尤其是对于容易囤积脂肪的腹部而言，通过仰卧起坐并没有办法减少脂肪降低体脂率，只有通过大量的有氧训练，如跑步游泳，训练，此外通过间歇性有氧如开合跳波比跳也是不错的选择。

　　9、每天坚持45分钟训练

　　能够使身材慢慢变瘦，腰围变细，形成易瘦体质，通过一段时间的训练，如果你的`体率已经在标准之下，那么你的重心便可以放在腹部力量训练上，针对腹肌训练打造人鱼线。

　　10、合理减肥

　　合理的减肥，比起节食要靠谱得多，当你通过一段时间的节食减脂后，你会发现身体会变得虚弱，这是因为大量肌肉在节食中被流失，身体水分含量减少，身材便会容易反弹，即使能够减肥成功，到后期也非常容易出现反弹。

　　通过降低体脂率让身体拥有练出人鱼线的资格，而在高高的体脂之下，你并没有资格进行力量训练。通过加大运动消耗，减少热量摄入，让身体产生热量缺口，因而能够快速降低体脂，但这是一件说起来容易做起来难的事情，需要从生活中多方面出发，必须戒掉不良的生活习惯，尤其是夜宵喝酒抽烟等，都非常容易让基础代谢降低，使身体摄入热量严重高于身体消耗支出的热量。

　　此外，蛋白质是足够重要的物质之一，不仅能够促进肌肉增长，提高力量，同时还能增强身体免疫力，在后期的腹部力量训练中，蛋白质充当着非常重要的角色。