开肩美背瑜伽

开肩美背瑜伽

　　开肩美背瑜伽，对于瑜伽修行者来说，僵硬的肩膀在练习瑜伽时很难打开，成为一道坎，很多中高级体式都做不好，比如倒立体式、后弯体式等，下面看看开肩美背瑜伽及相关资料。

　　开肩美背瑜伽1

　　动作01、

　　从花环式进入，注意髋部外旋

　　呼气，双手环扣于左腿

　　上半身扭转向右侧，双肩后展

　　停留5-8个呼吸后，换另外一侧

　　动作02、

　　从花环式退出，进入金刚座

　　吸气，双手于后背十指相扣

　　呼气，胸腔打开向前推

　　停留5-8个呼吸

　　动作03、

　　保持金刚座，背部延展

　　双手在后侧握拳放左侧腰

　　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　　动作04、

　　保持金刚座，右肩内收

　　左手推右手靠近胸腔

　　右手上左手下进入牛面式

　　停留5-8个呼吸，换另一侧

　　动作05、

　　双膝跪地，大腿垂直地面

　　吸气，右手穿过左侧腋窝

　　右肩在身体中线贴地，掌心朝上

　　呼气，收紧核心，左手向前延展

　　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　　动作06、

　　动作05退出到四脚跪姿

　　手臂向前延展，指尖推地

　　身体前屈向下，胸腔贴地

　　停留5-8个呼吸

　　动作07、

　　动作06退出到四脚跪姿

　　上半身向前延展，手肘下方撑砖

　　掌心相对，小臂向后靠近后背

　　停留5-8个呼吸

　　动作08、

　　坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地

　　双手在身体后侧撑地

　　核心收紧，胸腔打开，背部挺直

　　手指指向后方，停留5-8个呼吸

　　手指转向臀部，停留5-8个呼吸

　　动作09、

　　动作08进入，收紧核心卷尾骨

　　挺髋向上，胸腔打开，肩胛骨内收

　　双手、双脚有力推地

　　停留5-8个呼吸

　　动作10、

　　俯卧位，双腿并拢，额头贴地

　　吸气，双手于后背十指相扣

　　呼气，抬双腿、胸腔离地

　　肩膀后展，停留5-8个呼吸

　　动作11、

　　俯卧位，双手侧平放贴于地面

　　呼气收紧核心，身体转向左侧

　　右脚在身体后侧，脚尖踩地

　　停留8-10个呼吸，换另一侧

　　动作12、

　　动作11进入，左手屈肘，大小臂垂直

　　掌心贴地，呼气，身体转向左侧

　　停留8-10个呼吸，换另一侧

　　动作13、

　　俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧

　　开肩美背瑜伽2

　　一、至善坐变式

　　至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。

　　双腿交叉盘坐在瑜伽垫上，双手伸直撑地保持平衡，左手弯曲，右手伸直向上，右手向左带动上半身向左侧按压拉伸。

　　二、骆驼变式

　　肩背的舒展需要配合手臂的伸展才能很好的拉伸，接下来的这个骆驼式就是手臂带动肩部一起运动的体式。

　　双腿弯曲跪在瑜伽垫上，上半身挺直，眼睛直视前方，双手弯曲合十放于胸前，接下来将双手向后弯曲伸展来舒展背部肌肉。

　　三、八体投地

　　八体投地可以很好的舒展脊柱，拉伸肩背，让身体变得更加轻盈灵活，一起来锻炼一下吧。

　　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，身体向前俯身，双手弯曲用手肘撑地，接下来将上半身贴地，面部靠在瑜伽垫上。

　　四、跪立扭脊

　　扭脊体式可以很好的锻炼肩部，通过扭脊来伸展背部肌肉，还可以很好的.锻炼腰部，让身体变得柔韧。

　　双腿叉开与肩同宽跪立在地面上，上半身挺直，双手自然放置在身体两侧，上半身向左扭转，左手尽力向后延伸。

　　五、肩部拉伸

　　接下来的这几个体式需要通过瑜伽绳来锻炼，通过瑜伽绳的锻炼可以更好的辅助锻炼，锻炼效果也会更好。

　　将瑜伽绳拿在手中，身体直立，双手拉住瑜伽绳两端，从左向右拉伸带动手臂来回摆动，练习三十次就可以了。

　　六、站立脊柱前倾

　　简单的瑜伽绳帮助锻炼就可以让身体得到很好的伸展，可以说是消除疲劳最好的动作了。

　　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，双手伸直放于背后并且双手拉住瑜伽绳，接下来上半身向前伸展，双手向后上方拉伸。

　　七、上下摆手

　　上下摆手体式，通过手臂的上下摆动来拉伸背部和脊柱，可以起到减掉手臂赘肉，预防拜拜手的效果。

　　身体直立在地面上，左手向下放于背后，右手上举弯曲向后，双手拉住瑜伽绳一上一下弯曲摆动，尽力舒展自己的背部。

　　八、后展摆臂

　　后展摆臂是一个很简单的站立体式，向后摆臂来舒展背部肌肉，扩展胸腔，能加快上半身的血液流动。

　　双腿叉开站立在地面上，上半身挺直，双手拉住瑜伽绳向后展开，双手向后伸展拉伸来舒展自己的背部肌肉。

　　九、前后摆臂

　　前后摆臂是后展摆臂的加强体式，从前往后充分的舒展肩部肌肉，摆动双手来增强肩部力量。

　　身体直立在地面上，双手前伸抬起拉住瑜伽绳将瑜伽绳绷直，接下来手臂上举向后画圆拉伸。

　　十、前后摆臂反向

　　接下来的这个动作是上一个动作的反向摆臂，效果都是一样的，可以一起练习哦。

　　双手向后伸直伸展，抓住瑜伽绳，从后往前画圆，注意双手要伸直伸展，这样效果会更好哦。

　　开肩美背瑜伽3

　　动作1、

　　背对墙半蹲，背部贴实墙面双手向前屈肘，掌心，小臂贴紧呼气，收核心，双手向两侧打开双肩放松，动态练习10-15次

　　动作2、

　　保持背对墙蹲坐姿势，核心收紧吸气，双手向前并拢伸直呼气，双手向旁侧打开，找墙吸气，还原，重复练习10-15次

　　动作3、

　　吸气，双手向上伸直，背部贴墙呼气，收紧核心，双手屈肘向下吸气，还原，重复练习10-15次

　　动作4、

　　保持背部贴墙，双手屈肘呈L字型手背贴墙，呼气，收核心，手肘不动小臂向下，手掌心向墙靠近吸气，还原，重复练习10-15次

　　动作5、

　　山式准备，吸气，双手在背后互扣呼气，收紧核心，身体前屈脖颈放松，双手尽量远离后背手臂尽量伸直，停留10-15个呼吸

　　动作6、

　　山式准备，双手抓住瑜伽伸展带吸气，双手向上，肩膀向后绕动呼气，还原，重复练习10-15次

　　动作7、

　　山式站立，吸气，双手向上伸直呼气，收核心，屈髋、屈膝向下蹲双手向后伸直抬高，吸气，还原呼气，双手向两侧打开吸气，还原，重复练习10-15次

　　动作8、

　　保持山式，吸气，右手屈肘向后左手屈肘向后贴于后背，双手相触肋骨回收，吸气，交换另外一侧左右交替为一次，重复10-15次

　　动作9、

　　双膝跪地，大腿垂直于地面呼气，收核心，双手手肘压椅子吸气，小臂向后靠近背部重复练习10-15次

　　必须有一些爱好来支撑生活的疲惫

　　比如：瑜伽，它让你内心富足，生活充满期待！

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