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空中蹬车标准动作

时间：2022-03-09 15:01:19 健康我要投稿

空中蹬车标准动作

　　空中蹬车标准动作，空中蹬车顾名思义就是在腿在空中做蹬车的动作，这是日常锻炼腹肌和瘦腿的锻炼动作。不过空中蹬车也是有一些讲究的，来详细看空中蹬车标准动作。

　　空中蹬车标准动作1

　　1、基础空中蹬车的标准动作

　　这个是空中蹬车最基础最常见的锻炼方法，动作难度比较小。

　　锻炼效果：增强腿部血液循环，缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸痛，消耗全身热量，锻炼腿部肌肉。第一步

　　仰卧于垫子上，双腿伸直，双手放于大腿两侧，掌心朝下。

　　第二步

　　吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。

　　第三步

　　右腿屈膝，双腿一前一后开始踩动，如同蹬自行车一样。

　　第四步

　　顺时针蹬6-12圈后，继续逆时针练习，运动过程中，保持平稳的呼吸。

　　第五步

　　双腿保持匀速地蹬自行车，感觉双腿有些酸痛时停止练习，然后慢慢放松。重复上述步骤3-5次。

　　注意：蹬的越慢效果越好，所以做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守。

　　2、变式空中蹬车的标准动作

　　这个动作相对于简单的基础蹬车来说，背部是离开地面的'，难度加大。

　　锻炼效果：加速血液循环，大量供给头部新鲜血液，使面部肌肤更加红润光滑，并使人精神饱满；美化腿部线条，消除大腿赘肉；强壮腹部器官，排除腹部毒素，有助于防止胃下垂等疾病。

　　第一步

　　正常仰卧地面，双腿并拢，两手掌心向下，贴于臀部两侧的地面上，闭目做深呼吸2次。

　　第二步

　　吸气，收缩腹部肌肉，抬起两腿，使双腿与地面呈90度，上身保持不动，自然呼吸3-6次。

　　第三步

　　呼气，腰、腹用力，使臀部、背部离开地面，手掌拖住腰部，使背、臀、背与地面基本呈90度，保持此姿势，呼吸1-3次。

　　第四步

　　配合呼吸的节奏，双脚以踩单车的方式上下踩动，动作不能太快，双腿交替进行，并不断改变脚的伸展方式，向前做旋转动作12次，之后再向后蹬踩12次，逐步放落背、臀、腿并恢复到初始姿势，然后再重复上述动作。

　　注意：蹬自行车时应加大动作的力度，伸腿时应尽量伸直，屈腿时向腹部靠拢。 3、转体空中蹬车的标准动作

　　相对基础的空中蹬车，这个转体的空中蹬车动作是锻炼腹肌的比较好的运动。

　　锻炼效果：可以锻炼到腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。第一步

　　身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧；

　　第二步

　　深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直；

　　第三步

　　腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　　注意：

　　1、首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

　　2、肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

　　空中蹬车标准动作2

　　空中蹬车可以瘦身吗

　　如果你能掌握好细节要领，只需要一次，就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，还能促进下肢循环，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。ps：还有很多妹纸做完之后收获了马甲线我会乱说么。

　　空中蹬车每天练多久

　　空中蹬车每天练可根据自身情况进行调整，一般每天练10-40分钟，300-500个左右最好。

　　1、空中蹬车每天练10-40分钟不等

　　一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

　　2、空中蹬车每天练300-500个左右