正确姿势跑法
正确姿势跑法，跑步姿势成为跑步运动中最需要掌握的技术动作之一，跑步是一种简便、高效的运动方式，正确的跑步姿势能让你事半功倍，那么你知道正确姿势跑法是什么吗。
正确姿势跑法1
一、感悟原地跑
有没有想过，假如你原地跑半小时、1小时、2小时……你会怎么样？你可能会累得不行、肌肉酸痛、心跳很快，又或是觉得太无聊，但是你并不会有伤痛。（不信可以试一试）
当你原地跑时，你的膝盖会自然弯曲，你的落地点在臀部正下方，你用前脚掌自然落地，你的脚踝放松，你的脚后跟会在脚落地后自然贴地，你的头、肩膀、臀部、前掌会在一条直线上，以保持平衡。
二、身体前倾跑起来
而当你想要向前跑时，你会怎么做？将你的身体先往前倾——这依然是符合自然指令的自然反应。（正拿着手机的你，不妨站起来试一试）
“前倾”意味着什么？意味着体重转移。就在那短短的一瞬间，你的体重从脚掌上向前转移，紧接着你的本能会让你将脚从地面拉起，在下一步接住你的身体，体重压力又重新回到脚掌。跑步就是这样一步步“支撑体重-失去体重-支撑体重-失去体重”的循环。你在与重力互动，但是你并不知道自己在做什么。
原地跑和向前跑没有本质差别，它们只是落下（fall）的角度不同。
三、姿势跑法的几点要领
1、目视前方，肩膀打开，双臂自然下垂，手臂前后上下摆动，而非左右摆动；
2、髋部往前送并使身体重心前倾，加速度是靠前倾角度失重带来的；
3、腹部核心挺直，臀部不朝后撅，膝盖微曲，头、肩膀、臀部、前掌会在一条直线上，确保重心始终在身体正下方；
4、小腿永远不要去蹬地面，脑海中只有一个念头：大腿快速把小腿拉起来；
5、呼吸要有定势，三步一呼吸or两步一呼吸，要在日常训练养成习惯；
6、理论上步频越高越省力，但从实验测得步频保持在180～190左右最经济；
7、脚落下时脚掌着力点也见下图左。
四、五种错误的动作
1、主动跨步；
2、膝盖打直；
3、拼命蹬地；
4、弯着腰跑；
5、踮着脚跑。这五种动作既跑起来费力又会容易带来伤痛。
五、如何检验跑姿的正确性
首先如下图中如果你过度跨步，手臂就会左右摇摆；如果你推蹬或拉起太慢，手臂便会上下摆动。
原理：上/下半身是一体的，若下半身的动作过大，一般都是靠摆臂和旋转躯干来平衡，但若刻意使两手交握向前伸直则会限制摆臂的平衡机制，使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来平衡平常我们看不到自己躯干是否有旋转，但在这项练习中你可以从手臂的动作看出任何躯干和脚步的异常动作。
从另一面来说，当前伸臂跑步却没有任何晃动时，你能同时确定躯干和脚步在跑步的过程中非常稳定。
正确姿势跑法2
前掌跑法，顾名思义，脚落地时前脚掌最先触地。
我刚一开始练习前掌跑法时几乎是脚尖部分先着地，跑起来一跳一跳的非常累，心想这不可能是传说中的前掌跑法。后来经过学习与大量的实践，发现正确的第一着地点应该是图中红色框框标出的位置。
还可以根据自己的情况尝试由脚掌外侧先着地再滚动旋转到内侧的方式，根据我的经验稍微改动姿势和旋转角度可以缓解疲劳，减少劳损。
前掌跑法中小腿和大腿的动作要领。
刚开始练习时，为了维持前掌姿势总是小腿很酸，很难坚持到5公里以上，后来发现这是由错误的用力方式引起的。正确的方式是小腿肌肉整个过程都处于放松状态，不管是着地还是离地都不发力，它的主要作用就是缓冲地面对膝部的冲击。而大腿的发力肌肉也不是正面的股四头肌，而是大腿后面的后绳肌/Hamstring（股二头肌）。腿部的动作连贯起来有点像是在刨土。
PS：所有的跑步姿势都要求保持躯干挺直，身体微微前倾，摆臂横向不要越过身体中线。
人类在不穿鞋的时代跑步都是前掌先着地的，您可以尝试把鞋脱掉，直接在跑步机上跑步试试看，也可以在家中光脚跑跑，但不推荐在场地情况不明的.室外尝试容易受伤。通过不穿鞋跑可以更快的体会到前掌跑法的好处与要领，加速学习过程。
在掌握了前掌跑要领后，用相同心率跑5公里我的成绩提高了近3分钟，膝盖再也没有因为长跑酸痛过，也不用担心跑步会把小腿跑粗，还可以去尝试那些很拉风的五指鞋啦。
正确姿势跑法3
跑步前，我们应该做一些简单的身体拉伸和热身活动，将脖子、手腕、脚腕、大腿、手臂等关节活动开，以免在跑步的过程中造成不必要的伤害。
检查一下鞋子穿的是否合脚、舒适，将鞋带重新系好，在系好的基础上再系一道，避免鞋带松开不小心踩到鞋带而绊倒。
另外鞋带不宜系的过紧，当然也不能不跟脚哦！
跑步时稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳；手臂放松，摆动自然。主要是大腿的摆动，跨步适中不要太大，脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节和踝关节。
保持跑步时的弹力，绷紧小腹、保持匀速呼吸，一次完整的呼吸的频率大概为六步。不要强硬的只用鼻子呼吸，微张嘴才能保证足够的氧气供给。
常见的错误姿势有以下几种，小伙伴们一定要注意了！
脚掌着地的方式：跑步时要从脚跟快速过渡到全脚掌，这是一个缓冲过程，脚跟着地、全脚掌着地、脚尖先着地都是不对的。
脚跟着地对膝关节的冲击比较大，容易造成膝关节炎症；全脚掌着地则会造成踝关节的伤害，是引发胫骨骨膜炎的元凶；而脚尖着地则会对小腿肌肉造成强烈刺激，小腿变粗形成“萝卜腿”。
内外八字脚，跑起来难看不说，更是造成膝关节损伤、X型腿、O型腿的元凶。
过分前倾或者后仰：跑步锻炼是一个享受的过程，过分前倾灰挤压胸腔，过分后仰则造成背部肌肉紧张。
运动过后，要做充分的拉伸动作，舒展大腿和小腿，前侧和后侧要分别拉伸到位，至少要做15分钟，达到拉长小腿的效果。不然就变成“萝卜腿”啦!
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