引体向上如何练习

引体向上如何练习

引体向上如何练习，相信大家对引体向上都不陌生吧，它是一种锻炼我们手臂的运动项目，那么大家知道引体向上如何练习吗啊，下面小编就来告诉大家引体向上如何练习，感兴趣的朋友快来看一看！

　　引体向上如何练习1

　　做引体向上需要热身吗

　　热身可以在剧烈的运动到来前让神经兴奋,提高注意力,克服惰性,更有利于力量输出和提高运动表现。从肌肉的生理上看,热身可以降低肌肉的粘滞性,提高肌肉的收缩速度。

　　一个完整且正确的热身应包含两方面,整体的唤醒和部位的预热。整体的唤醒说白了就是很笼统的,用于提升整个身体兴奋状态的运动。例如有氧慢跑,就可以作为一项广泛适用的热身运动。部位的预热是指要根据热身之后要进行的剧烈运动,提前做强度低,负荷小的适应性锻炼。比如热身后准备做引体向上,那么部位预热就可以选用高位下拉等作为热身动作。

　　做引起向上的热身动作有哪些

　　1、常规热身

　　身体需要通过一些低强度的有氧运动,例如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟来进行热身。常规热身运动的强度应以刚好引起你微微出汗为宜。它的目的在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松。

　　2、特殊热身

　　热身前拉伸肌肉很容易受伤,每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次。可将这种运动作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤。这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复。

　　1、颈部拉伸

　　动作方法:颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深地弯屈,让头部和地面达到平行。颈部左右拉伸时向左右两侧交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展。

　　2、腹背运动

　　动作方法:两脚分开,与肩同宽,两手向上伸直,然后向下伸展,两腿伸直,膝关节不要弯曲。整个过程动作要舒缓,该停的时候一定要停顿。起到伸展背部和腰部的作用。

　　做引起向上的注意事项

　　1、引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。

　　2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　　3、能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。

　　4、做引体向上时,手上注意抹防滑粉,这样可以提高抓杠能力。

　　做引起向上的技巧

　　1、双手一定要握紧单杠,防止打滑

　　站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。

　　2、沉肩,做一个反向耸肩

　　吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

　　3、憋口气,为全力向上拉做好准备

　　当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　　做引起向上的好处

　　1、对青少年来说会有助于增加身高、预防驼背、提高各种运动表现。

　　2、对成年人来说,有助于塑造背肌形状、减缓肌肉流失

　　背阔肌是上半身最大肌肉群练好它,可以让后背呈倒三角同时,男人过了25岁会持续流失肌肉通过训练,可以减少肌肉流失,提高代谢。

　　3、对于上班族开车一族,有助于调整腰椎颈椎,避免腰肌劳损

　　上班族和开车族因为长期久坐或多或少腰椎都会出现问题并且伴随着腰背肌肉紧张等问题当你每天保持引体向上的练习可以完美的解决。

　　引体向上如何练习2

　　1、引体向上是无氧运动吗

　　是的。无氧运动讲究力量与爆发,想训练出好的体型,锻炼出强有力的肌肉,就可以采用无氧运动的方式进行练习,如俯卧撑、哑铃、引体向上、跳高等都是常见的无氧运动,对于加强自身核心肌群的力量,塑造形体有很好的辅助作用。

　　2、什么是无氧运动

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

　　无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

　　3、什么是有氧运动

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的`氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

　　引体向上的标准动作

　　1、静力引体

　　起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

　　动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

　　呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气。

　　注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　2、借力引体

　　借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

　　动作过程:两手正握杠,将身体悬垂于空中,摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠,将下巴高于杠面,下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

　　无氧运动对身体的益处

　　1、提高身体免疫力,运动过后,损伤的肌肉的修复、乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉、脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。锻炼肌肉,无氧运动速度过快、爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

　　2、降低了疾病死亡的风,无氧运动使、肌肉收缩速度、力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险,降低骨质疏松的风险,无氧运动对增加肌肉的耐力、速度方面的提高贡献很大有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。