怎样练翘臀和马甲线
怎样练翘臀和马甲线，能拥有翘臀和马甲线是众多女生梦寐以求的事情，好身材不止是体重更是线条，如果你也想练翘臀和马甲线，那就一起来看看怎样练翘臀和马甲线吧，希望对大家有帮助。
怎样练翘臀和马甲线1
1、臂压桌椅
握紧双手、上臂放在椅表面，手臂和上臂呈90度，两脚伸开与肩同宽，并让脚跟点地，另外夹持屁股缩腹滞留30秒，这一姿势可锻练胳膊、腹部和下身的肌张力。
做的`全过程中不能驼背或把所有能量放于屁股，防止胳膊撑着负伤。
2、缩腹瑜伽健身
坐着木地板上，背打直，两腿膝关节弯折，脚板平贴于路面，手轻轻地紧抱大腿后侧。
呼吸，脚跟抬起，腰部与脊柱保持站立拓宽，重心点略向后挪动。出气，将左侧膝关节打直，脚跟往上拓宽，觉得大腿后侧肌肉的紧绷，滞留3～5个吸气的時间。
坐着木地板上，背打直，两腿膝关节弯折，脚板平贴于路面，手轻轻地紧抱大腿后侧。
两脚开启与肩同宽，双手合十放到胸口，抬头挺胸缩腹，肩部放松，呼吸准备。
下身维持没动，出气渐渐地右拐，觉得到腰腹转动的能量。上身渐渐地右库，出气再往左拐。
做姿势时，要维持人体均衡，盆骨房屋朝向正前，膝关节不挪动，转体时盆骨不必和膝关节一起转动。防止腿挺直时人体往前倾，大腿后侧肌肉过多绷紧的人，可适度地弯折膝关节。
3、曲膝抬腿
提前准备一张沒有滚轴的桌椅，人栖于桌椅的前1/3部分，双手放于桌椅两边维持人体均衡，两脚闭拢，缩紧腹部，上身打直。
右腿曲膝伸出，另外维持左腿打直，再换伸出左腿，右腿打直，如同骑自行车那般，做的全过程中背部略微后倾但不拱背，两脚更替往返做10—12下为1个连击，共做3个连击，这一姿势能够 训炼腹部肌张力。
怎样练翘臀和马甲线2
怎样练翘臀
一、负重训练。
1、背靠在后端凳子上，屈膝，双脚分开一定的距离，收紧腹部。
2、臀部收紧往上，感觉臀部的发力。
3、顶峰挺一会，感觉臀部的发力。
4、缓缓慢下，进行离心收缩。
5、整个过程是快上慢下。
二、深蹲训练。
1、打开双脚并且和肩部一样宽，膝盖别内扣，别超过脚尖。
2、臀部往下，向后坐。
3、站下来，要夹臀。
三、弹力带练臀。
1、打开双脚，膝盖朝着脚尖的方向。
2、臀部向后坐，半蹲的姿势。
3、一脚往前大跨步，另一只脚小步跟上。
怎么练马甲线
动作一：仰卧直腿卷腹（15—20次）
目标：腹直肌上侧
身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直（和躯干成90度夹角）尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手合并伸直位于胸前。
收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。
动作二：支撑收腹跳（15—20次）
目标：腹直肌下侧
俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
保持手肘微屈，腹部发力带动双腿向前跳起，至双臂后方落地后再向后跳回
动作过程中保持均匀连贯，做到自己能够做到的幅度即可。
动作三：仰卧对角卷腹肘碰膝（16—20次）
目标：腹斜肌
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，再进行另一侧
注意在动作过程中做到腹肌主导发力起身，双臂与头部不要参与发力。
动作四：仰卧直腿两头起（15—20次）
目标：整个腹直肌
仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。
抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
动作五：登山跑（30—40秒）
目标：腹直肌下侧与核心
面朝下，手臂和脚尖支撑身体，收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，接着弯曲一条腿，膝盖尽力贴近手肘。然后收回去，换成另一只腿，动作相同。手臂和上体，尽力保持不动。
动作六：平板支撑（45—60秒）
目标：核心肌群与腹横肌
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸。
【怎样练翘臀和马甲线】相关文章：
练成马甲线的方法01-14
怎样练打坐的正确姿势01-23
独家美臀法01-22
睫毛下垂不翘原因01-25
女生不可错过的提臀运动01-17
怎样做眼部护理和保养01-14
怎样和陌生人聊天01-19
冬季包臀裙配什么上衣好看01-23
贝维护臀膏成分怎么样01-15
睫毛下垂不翘怎么办01-25
