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什么才是适量运动

时间：2021-12-28 12:04:03 健康我要投稿

什么才是适量运动

　　什么才是适量运动，运动要适量人人皆知的真理，但是这个适量怎么判断，一句“因人而异”又使适量没法量化了。虽然要因人而异，其实仍可通过一些通用的标准，下面分享什么才是适量运动。

　　什么才是适量运动1

　　1、所谓适量运动，如果以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。

　　如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

　　动量一般每周3次以上，每次30分钟左右，也可以分2次（每次15分钟）进行。运动的种类可以是多样性的，其中专家提倡散步是老年人最好的运动，其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。

　　2、如果运动量合适，也可以通过其他指标反映出来：①体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18、5~24、9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/、身高（m)。②肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。③血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

　　一、锻炼场所

　　专家：尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动，如选择在户外或郊外运动较理想。如在室内，要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。

　　二、锻炼方式

　　选择一些简便易行、安全和持久的运动方式，推荐您可以选择以有氧运动为主的项目，如慢走、慢跑、跳绳、骑车、太极拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加强一下呼吸锻炼，主动深呼吸用力越大摄入的空气越多，可以增强肺部的通气量。而且，主动地用力会有效加大肺部的活动，使肺部所有组织得到一定刺激，这样肺泡弹性就会加大，肺部血管发达。对肺部健康有着重要的意义。

　　三、锻炼标准

　　专家：选择合理的运动时间和频率，要达到锻炼的目的最低限度每周应锻炼3次，每次30分钟，也可分为2次，每次15分钟。

　　四、锻炼强度

　　比较安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算，通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度，您要是当时没有表来计算，感觉运动后有微汗也可以。

　　什么才是适量运动2

　　一、以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。

　　二、体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的'身高，来确定是否需要加大运动量。

　　三、肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。

　　四、血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

　　适量运动可以获得的好处有：

　　一、预防冠状动脉呼吸及代谢系统疾病。

　　二、降低癌症的发生几率。

　　三、预防损伤，降低运动伤害发生几率，保持关节良好功能。

　　四、帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜身体成份。

　　什么才是适量运动3

　　一、体重基本稳定

　　通过体重可以判断是否为适量运动，刚开始锻炼的人一般在4～6周内体重不应超过或减少3公斤左右。也就是说要在3公斤左右徘徊，如果运动后体重减少很快，这个时候就要去调整运动量了。很多人觉得通过高强度的运动达到了快速瘦身的效果，但是这种做法并不可取，是要付出健康为代价的，可能会出现如精神萎靡、食欲不振等不良反应。严重者也会出现生命威胁。所以适量的运动要符合自己的身体机能感受，切记不能死撑。

　　二、饭量大起大落

　　运动加快了新陈代谢，吃的自然也就多了，如果在连续一周每日的进食量超过平常的3倍，或出现少于1/3，都应当视为运动过量，这就需要专业的健身教练帮你开个“运动处方”了，减少一些运动量。当然了运动目的是减肥，所以除了运动还要管住嘴，饮食控制才是关键。