专属孕妇锻练的轻松瑜伽
专属孕妇锻练的轻松瑜伽，现今许多女性朋友都喜欢练瑜伽，当然也有属于孕妇的专属瑜伽。今天小编就来跟大家一起聊一聊专属孕妇锻练的轻松瑜伽，希望能够给到大家帮助，感兴趣的小伙伴一起来看看吧。
专属孕妇锻练的轻松瑜伽1
专属孕妇锻练的轻松瑜伽
建议：仰卧扭腰式
适合群体
这个动作适合产后妈妈进行锻炼。
锻炼作用
消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。
躺在瑜伽垫上，保持面部向上，弯曲我们的膝盖到胸前。双手由体侧打开，注意掌心往下。吸气之后吐气，注意节奏的变化。
两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转动胸部。
吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。
建议：蝶式
适合群体
适合刚开始学习瑜伽的妈咪，怀孕中的妈咪随时都可以练习。
锻炼作用
舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。
如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
建议：桥式
适合群体
适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
锻炼作用
增强脊柱的力量和灵活性。
平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
专属孕妇锻练的轻松瑜伽2
脊柱调理
1、 半莲花加强背部前曲伸展坐式
练习方法：坐在地上，双腿向前伸展，身体挺直。
屈左膝，左脚完成半莲花的坐姿。
左臂绕过体后，抓住左脚大脚趾。
双膝尽量并拢，右手向前握住右脚。
背部保持伸展，向前上方拉长脊柱，保持这个动作。
练习功效：缓解肩周肌肉酸痛；灵活肩颈关节，促进脊柱周围的血液循环；伸展下肢关节。
动作禁忌：下肢关节疾病病发期者不宜练习。
2、 树式
练习方法：山式基本式站立。
右脚保持平衡，抬左脚，左脚脚背放在右侧大腿根部，成半莲花式。
双手在胸前合十。
均匀呼吸保持。
呼气，手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。
练习功效：伸展整个脊柱，放松肩颈关节；增加身心的专注能力。
3、 顶峰式
练习方法：跪坐，大腿垂直于地面，双膝并拢，脚前掌踩着地面。
双手扶地，手臂伸直与肩宽。
吸气，双膝离开地面，臀部向后向上伸展，直至两腿完全伸直，脚跟落在地面上。
双肩充分伸展，头部放松，双眼看向脚趾方向。保持这个动作。
练习功效：促进血液顺着脊柱流回肩颈、头、面部；增加肩关节的稳定性；缓解肩部的肌肉酸累。
动作禁忌：患严重高血压的患者避免长时间保持；上肢关节伤病并发期者不宜练习。
盆腔调理
1、 蝴蝶式
练习方法：坐位，弯曲双膝，脚掌并拢，双手抓住脚趾，尽量打开髋关节。
均匀地上下振颤髋关节、双膝。
缓慢地停下，松开双手，并拢双腿，放松。
练习功效：灵活下肢关节。加强盆、腹腔中的'血液循环，滋养生殖、泌尿系统。
2、 花环式
练习方法：蹲立在垫子上，双脚微分，脚趾向外45度打开；双膝尽量分开。
双手抓在脚踝处，身体置于两膝之间。
吸气，伸展整个脊柱，扩展盆腔；呼气，俯身低头，额头触地。
均匀地呼吸保持。
练习功效：加强了盆骨的灵活度，促进深层盆腔血液循环，净化、滋养了生殖及泌尿器官。
3、 脊柱扭动
练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。
吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。
吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。
练习功效：充分调动了脊柱与盆腔中的能量，让两者更好地衔接，发挥其功能，保持全身气血的畅通、健康。
练瑜伽防伤害五招
1、找个好的瑜伽教练
建议你选教练时，测试他们对于人体解剖学、运动训练学、瑜伽修行的观念是不是很清楚，每一个动作及口令能不能完整说明，对于初学者能不能根据学员个体差异提供不同的动作难度，哪些动作易出现伤害等等。最好去专业瑜伽训练馆练习，虽然价格贵一些，但教学质量通常还是有保证的。
2、做好充分的准备活动
运动前充分的热身运动是预防运动伤害的最重要办法。
3、正确的运动方式
无论做哪种练习，都要在教练指导的情况下进行，千万别自行模仿。一般教练会指导学员开始练习时的动作标准，随着身体体能的增加，逐渐地加大动作难度，这可以有效地避免运动伤害。
4、运动时集中注意力
5、平和的心态
瑜伽从某种意义上来说，练的是一种心态，重要的是过程而不是结果。
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