上班族健身方略
上班族健身方略，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动还是比较高强度的，适量的运动有益健康，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白上班族健身方略，就快快动起来吧！
上班族健身方略1
家庭健身法
仰卧起坐
检测腹部肌肉的牵拉力是１分钟里你能做多少个仰卧起坐。腹部肌肉强健可以避免脊柱疼痛并保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臂部３０—４５厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿（或一个人按住另一个人的双脚），上身平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在１分钟内连续重复完成。
俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和１０以上儿童：双膝着地，小腿跷起，头至膝保持平直，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样连续不断地做，记下１分钟内撑起的次数；男子和１０以上的儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊柱基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是：脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，足跟相距１２厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意：膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，这样持续５秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
３分钟踏墙
此项运动主要是锻炼心脏对持续活动的反应。一个强健的、高效率的`心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的持续作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是：在地板上放一个小板凳或一捆报纸，高度约３０厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替做２４次，平均２—３秒完成一次。
办公室里的有氧操
１、坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停５秒，放松，重复５次。
２、坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停５秒，放松，重复５次。
３、坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停５秒，放松，重复５次。
４、坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚踝，停５秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停５秒，放松，重复５次。
５、伸伸腰，站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停５秒，放松，重复５次。
６、拉拉肩，站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉紧的感觉为止，停５秒，放松，重复５次。
上班族健身方略2
利用楼梯锻炼
上下楼比在平地上行走要消耗更多的能量。下楼梯所消耗的能量大约是上楼梯所耗能量的１／３，但下楼梯却更有乐趣，也更容易。
在办公楼、公寓、车站等地到处都有楼梯，可以充分利用。对于腿部力量较强的男性，也可以一步跨越两个阶梯，这样其运动效果会更好。
但是在下楼梯时最好是一阶一阶地下，否则容易失去平衡而摔倒。
上楼梯时，前面的脚应先是拇指着梯，而后面的脚则用拇指用力蹬离地面，推动重心的前移。即使在下雨天，楼梯也不受天气的影响，非常方便、实用。
在公司或公寓，很多人都习惯乘坐电梯。而实际上坐电梯和步行上下楼所需要的时间差不多。如果只有５—１０层楼，不妨直接步行上下楼。如果２０—３０层的高楼，则可先乘一段电梯，再留几层步行上去，这也不失为一种有效的健身方法。
看电视做操
１、练习
盘坐于地板上，双臂水平放置，然后双臂成弧形上举至头顶。反复练习十次左右。这样可使双臂更苗条。
２、练习
双手合拢平放于胸前，然后双手相互用力推，练习五次左右。这有助于胸肌的锻炼。
３、练习
以一肘撑地侧卧在地面上，另一只手放在腹前。
然后单腿伸直用力向上抬起。每条腿练习二十次。这样，可以使大腿更苗条。
４、在椅上的练习
①坐在椅子上，双腿并拢，脚跟上抬，反复练习有助于增加小腿、脚踝和肌肉弹性。
②坐在椅子上，双手抓牢椅背，腿伸直并抬高，持续约十秒钟后放下。反复练习十五次，有益于锻炼大腿的肌肉。
浴室里的减肥练习
洗澡不仅可以使人神清气爽，而且能增强减肥效果，若能再补充一些练习，则效果更佳。
洗澡的益处：洗澡时，血液循环加速，输送到全身各部位的氧气量增加，新陈代谢加快，因而加速了体内脂肪的燃烧，所以特别有益于胸部健美减肥。如果能全身浸泡在温水里，心情舒畅地做些简单练习，减肥效果就会更加明显。
跪坐在浴池中，双手交握，用力外拉，反复练习五至十次。这样有利于双臂的减肥。
在浴池中，腹部用力，双腿上抬，持续约十秒钟后放下，反复练习五至十次。
坐在浴池中，双腿弯曲成直角，单腿向上抬起，稍停后放下，双腿交替进行练习。最后，用双手按摩两腿（从足尖到大腿根部），以消除疲劳感。这样做有益于腹部与双腿的减肥。
坐在浴池中，上身做左右转身运动，反复练习十至二十次，有助于腰部减肥。
乘火车、公交车时可选择站立
乘公交车或火车时，先别急着找座位坐，现代人的运动太少，你应该利用这个机会，强迫自己站着锻炼腿部肌肉。
特别是在乘公交车时，经常急刹车，这对锻炼腿、腰部肌肉十分有效。不过，出于安全的考虑，应抓住车上的吊环（吊绳）。
人体的肌肉大约有７成都集中在腿部，腿部静脉瓣可以帮助血液回流到心脏，而腿部肌肉则是促进静脉瓣发挥其作用的主要因素。因此，腿部肌肉得不到应有的锻炼，血液回流不全、心脏负担就会更重，最后导致循环不良。
火车、公交车在起动、刹车时会使我们失去平衡，而这时我们就会充分调节相应的肌肉来保持平衡、不致摔倒，这本身就是一项十分有益的锻炼方式，也是养成正确步态的基础。
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