要练就练体面股四头肌
要练就练体面股四头肌，股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的门面肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。要练就练体面股四头肌。
要练就练体面股四头肌1
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈外八形，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。
站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向外长和向下长，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。
练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举帮忙。在腿举机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈外八练腿的.下部等等。
要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。
要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
要练就练体面股四头肌2
肌肉的生长与给予重量刺激有直接关係，也许你也曾发觉自己和身边的人同样训练手臂三头肌，但结果生长速度甚至形状却越来越不同，除了可能是大家的训练动作选择、训练重量或者先天基因不同之外，令一个最大的原因可能就是动作的角度变化。
训练动作的角度变化会造成力矩的改变，简单来说就是肌肉受力点的不同，例如卧推(Bench Press)以及上斜卧推(Incline Bench Press)就是最好的例子，因为角度改变，原本受力最多，亦是目标训练的中胸，因为角度上斜而受力点转移到了上胸。
在训练动作中最受阻力的部位，往往是生长得最快的，因此如果你的目标是肌肉增长，就应该利用角度，去令整个动作的阻力集中在希望训练的肌肉部位上。
如果你做过三头肌下拉(Cable Tricep Pressdown)，就不难发现动作中在手把拉至90度左右之后阻力就会越来越少，而阻力最大的角度则在动作的开始到中段，也就是说整个三头肌的中间部位受力最大、肌肉刺激最强。
前倾三头下拉 (Leaning Tricep Pressdown)
身体向后站，手臂稍微向前递而且动作前倾，手肘维持在这个动作来开始及完成动作，会令三头肌在整个动作中的参与更大，并能保证三头肌的所有位置都处于受力状态。
与传统站姿三头下拉动作的毙处相同，动作中二头肌最收力的位置是当手肘成90度的时候，而在动作的开始和结束位置二头肌的受力都较少。
下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
完整弯举 (Perfect Curl)
那么二头弯举也是用相同的原理去调整。动作开始时与正常站姿弯举无异，当手肘弯举至90度时，身体同步向前倾，手肘维持垂直，用身体前倾来弥补正常站姿弯举时这段动作令二头受力减少的缺点。这样改变身体角度能令二头肌的参与和感受更大，从而刺激更多的肌肉生长。
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