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做仰卧起坐的姿势

时间：2022-05-28 14:51:17 健康我要投稿

做仰卧起坐的姿势

　　做仰卧起坐的姿势，不管是作为学校体育课的运动项目，还是健身练腹肌，仰卧起坐我们大家都做过，但是做过仰卧起坐不代表就了解仰卧起坐标准姿势，以下分享做仰卧起坐的姿势。

　　做仰卧起坐的姿势1

　　仰卧起坐姿势一

　　1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。

　　2、身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

　　注意要点：不要用双手去夹住头部位使身体往上，要用肩颈部和腹部去用力。

　　仰卧起坐姿势二

　　1、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度。双脚平放在地面。

　　2、利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。

　　仰卧起坐姿势三

　　1、仰卧，屈膝，背部以上离开地面，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。

　　2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂，也是一样的动作，这时是右臂与地面平行。

　　3、双臂做来回交替的动作。

　　注意要领：伸起的手臂一定要保证伸直，放在身侧的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直与地面平行。

　　仰卧起坐姿势四

　　1、在姿势三的基础上，双臂伸展的同时背和头部离地，与地面的夹角扩大至60度。

　　2、双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地。

　　仰卧起坐姿势五

　　1、仰卧，背部与头部离地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

　　2、小腿互相交叉，可以先右侧小腿在上，每次保持4秒，再换左腿。小腿重复交叉多次。

　　注意：交叉的时候背部和头部都不能贴地，双臂也不能并拢，要打开胸廓。

　　仰卧起坐姿势六

　　仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到达一定角度后可以向左右扭动。

　　借助器材的仰卧起坐

　　瑜伽球仰卧起坐

　　坐于球上，上身保持正直，两手自然下垂放于膝上。两手颈后交叉，双脚向前迈出，坐在球的前上部，上体向后仰，双脚支撑地面，大小腿夹角约100°，仰卧起坐起始位置约135°。

　　用仰卧起坐板时的姿势

　　坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手抱肩或贴在耳朵，起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底;起身时候呼气，后仰时吸气。

　　注意要点：双手不要抱头，容易拉伤颈椎。

　　做仰卧起坐的姿势2

　　仰卧起坐的正确做法

　　很多练习者的仰卧起坐姿势是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部——这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损；同时，也压迫了颈部神经。

　　正确的做法：

　　身体仰卧于地垫上，屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的`屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　　再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

　　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

　　同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

　　呼吸技巧

　　同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

　　注意事项

　　1、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

　　对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　　2、慢慢进行仰卧起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

　　3、仰卧起坐的动作

　　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。